??????????????

a jak ciwcze na mase to na co to jest ? na szerokosc? wysokosc ? Cos mi sie wydaje ze ta grubosc jest rownoznaczna z masa :X

Sory sooo ale chyba nie zauwazyłem że Cie troche powtórzyłem, albo za długo pisałem

DZIEN I PONIEDZIALEK
KLATKA

· WYCISKANIE SZTANGI POZIOME W LEŻENIU NA ŁAWCE 12/10/8/6
· WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6
· WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/8/6
· ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/4


BICEPS
· UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12/10/8/
· UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10/8/8/
· UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10/8/8/

DZIEN II WTOREK
PLECY
· .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8/6
· PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
· PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12/10/8/6
· SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 10/8/6/4

TRICEPS
· WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8/6
· PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8/6
· POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/8/6

DZIEN III CZWARTEK
BARKI
· Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/8/6
· Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/8/6
· Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/8/6
· unoszenie hantli bokiem w gore stojac 12/10/8/8
· WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 15/12/10/8

PRZEDRAMIE
· UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12/10/8/6
· UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12/10/8/6


DZIEN IV PIĄTEK
NOGI
· PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 10/8/8/6
· HACK-PRZYSIADY 10/8/8/6
· PRZYSIADY WYKROCZNE 10/8/8/6
· WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 * 30

BRZUCH
· A6W

juz poprawilem plan . wiecej rzeczy nie wywale juz a z tym najszerszym to pelec cos ale takiego zeby mi kregoslupa nie obciarzało

a jak ciwcze na mase to na co to jest ? na szerokosc? wysokosc ? Cos mi sie wydaje ze ta grubosc jest rownoznaczna z masa :X.. niewiem o co ci chodzi

nvm :)

na klate wywal wyciskanie glowa w dół , na triceps zrob 3 cwiczenia po 3 serie. Z barkow wywal wyciskanie zza glowy !!

sooo wytlumascz mi dlaczego mam te cwiczenia wywalic jesli to robilem na silwoni caly czas dlaczego mam tego nei robic

na klate jak robisz skos w gore to nie rob juz skosu w doł , a na barki wyciskanie z przed glowy i zza glowy to jest to samo !

no ale jak robie glowa w góre to robie górno czesc klatki a jak w dól to dolna czesc dzieki temu mi bardziej klate widac .. z tricepsem juz zmienilem robie 3 cwiczenia po 3 serie. a barki masz racje to jest to samo

,,zawsze" powinno sie robic wyciskanie na plaskiej i wyciskanie w gore albo w dół ale nie to i to !! Mozesz robic np. w poniedzialek robic .. plaska, skos w gore , rozpietki a w nastepnym tygodniu mozesz zrobic plaska, skos w dol , rozpietki i tak co tydzien sobie zmieniaj , raz skos w gore a raz w dol !