DZIEN I PONIEDZIALEK
KLATKA
· WYCISKANIE SZTANGI POZIOME W LEŻENIU NA ŁAWCE ( 4 * 6-8)
· WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ( 4*6-8)
· WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ (4*6-8 )
· ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( 3* 8 )
· PĄPKI ( 3*20-30)
BICEPS
· UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM ( 4*8-10)
· UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ ( 4* 8)
· UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO ( 4* 8)
DZIEN II WTOREK
PLECY
· .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) ( 4*8)
· PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( 4*8)
· PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ ( 4*8)
· SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") ( 4*8)
TRICEPS
· WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (4*8)
· PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (4*8)
· WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (4*8)
· POMPKI W PODPORZE TYŁEM (4*8)
DZIEN III CZWARTEK
BARKI
· Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4*8)
· Wyciskanie sztangi zza głowy (4*8)
· Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4*8)
· Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4*8)
· WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (4*8-10)
PRZEDRAMIE
· UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (4*8)
· UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (4*8)
DZIEN IV PIĄTEK
NOGI
· PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (4*8)
· HACK-PRZYSIADY (4*8)
· PRZYSIADY WYKROCZNE (4*8)
· WSPIECIA NA PALCE W STANIU (4*8)
BRZUCH
· A6W
pozdrawiam . . .
a oczywiscie to plan na mase..