"Masówki" dla Was ode mnie

trening 3dniowy mi sie podoba. Będe go teraz robił. Wprowadziłem małe poprawki, podpasowałem pod siebie. Napisz czy może być, będe wdzięczny :)

poniedziałek
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) (progresja ciężaru)
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) (stały ciężar)
3. Rozpiętki na płaskiej 4x 10 (stały ciężar)

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) (progresja ciężaru)
2. Wyciskanie francuskie leżąć ze sztangą 3x 10 (stały ciężar)
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze stangielką jednorącz 3x 10 (stały ciężar)

Środa
PLECY
1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 3x max tylko jako rozgrzewka
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do szyi (chwyt szeroki) 4x (12 - 8) (progresja ciężaru)
2. Wiosłowanie nachwytem (sztanga łamana) 4x (12 - 8) (progresja ciężaru)
3. Martwy ciąg 3x (12-8) (progresja ciężaru)
4. Szrugsy ze sztangielkami 4x 12 (stały ciężar)

BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) (progresja ciężaru)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 (stały ciężar)
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x 10 (stały ciężar)

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x do palenia
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x do palenia

Piątek
BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac zza głowy 4x (12 - 8) (progresja ciężaru)
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) (progresja ciężaru)
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) (progresja ciężaru)

NOGI
1. Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) 4x (12 - 8) (progresja ciężaru)
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x (12 - 8) (progresja ciężaru)
3. Wspiecia na palce w siadzie 4x (20 - 10) (progresja ciężaru)

Czy do pierwszego treningu warto dodac wyciskanie w waskim chwycie na plaskiej? nie zaburzy to jakiegos schmatu?

CZY TEN TRENING JEST DOBRY DLA POCZĄTKUJĄCEGO ?????

itudor ile razy sie p[odciagniesz na drazku?
robisz to jako rozgrzewke i robisz max ilosc powtorezn ?

Witam
Na początek kilka wiadomości o mnie:
- wiek 20 lat
- staż treningowy trochę ponad 2 lata systematycznych ćwiczeń
- waga oscyluje koło 70kg, a obecnie warze 69kg
- wzrost 182cm
- cel treningowy: masa i siła
- diety nie mam
- wyposażenie jakie mam dostępne: ławka z regulowanym oparciem (poziom, skos do góry), gryf prosty 180cm, gryf łamany, dwa małe gryfy, drążek do podciągania, modlitewnik własnego pomysłu

Przejrzałem cały twój art z planami na mase i skorzystałem z jednego z nich i zmieniłem go pod siebie, a do tego jeszcze korzystając z planów na mase proponowanych przez Don Garcie. I oto plan po miksie twojego 3 dniowego planu i Dona powstał mój:
Dzień 1 – barki, triceps
Barki
1.unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń /stały ciężar/
2. wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8 /progresja ciężaru/
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń /stały ciężar/
4. szrugsy 3x12 /stały ciężar/

Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi 4x 12-8 powtórzeń /progresja ciężaru/
2 Wyciskanie francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń /stały ciężar/


Dzień 2 – wolne

dzień 3 – plecy, biceps, przedramie
Plecy
1.Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max /lub łącznie 30 powtórzeń
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 /progresja ciężaru/
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinacja nadgarstka 4x 12-10 powtórzeń /stały ciężar/

Przedramie
1.Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/


Dzień 4 – wolne

Dzień 5 – klatka, nogi
Klatka
1.Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej 4x 12-10 powtórzeń (skos gry priorytetem jest góra) /stały ciężar/

Nogi
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (15 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 /stały ciężar/

Dzień 6 - wolne
Dzień 7 - wolne

byłbym wdzięczny za sprawdzenie i ewentualne poprawki, chociaż dla mnie w tym planie jest już wszystko zawarte. Jeżeli chodzi o trening nóg to narazie mogę takie ćwiczenia wykonywać (braki w sprzęcie), a w następnym planie powinno być już lepiej,
pozdrawiam

Cino69 robie 3 razy na maxa, ile mam danego dnia siły. Podciąganie jednak to podstawa i powinno być pierwszym ćwiczeniem na plery, nie rozgrzewką. pozdro

dlatego zdziwilo mnie co napisales w planie
moim zdaniem raz w tygodniu to za malo dlatego podciagam sie 2x w tygodniu przy plecach i przed bicem

Witam!
kilka informacji:
- wiek 17 lat
- skończyłem ATC i tydzień ćwiczyłem według planu poniżej (staż niewielki ok miesiąca)
- waga 60kg
- wzrost 176cm
- cel treningowy: masa
- dietę mam
- wyposażenie: ławka prosta, hantle, gryf z obciążeniami, modlitewnik i maszyna do rozpiętek, ławka ukośna do robienia brzuszków i tyle.
-ćwiczyłem w poniedziałek, środę, wtorek
Plan ułożony jest przez kumpla i nie wiem do końca czy jest dobry. Prosiłbym o poprawę i rady za co serdecznie dziękuje.

Poniedziałek:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej, 5 x 4-6 powtórzeń ze stałym ciężarem.
2. Wiosłowanie 5x6-8 powtórzeń, ze stałym obciążeniem
3.Biceps na modlitewniku 4x6-8 (stały)
4.Wyciskanie na ławce skośnej 3x 6-8 (stały)
5.Biceps na kolanie 4x6-8 (stały)
6.Brzuszki 4xdo zmęczenia

Środa:
1. Płaskie wąskie wyciskanie na ławce poziomej 4x6-8 (stały)
2.Przysiady ze sztangą 4x6-8 (stały)
3. Wyciskanie na barki 4x6-8(stały)
4. Wspięcia w staniu 4x6-8 (stały)
5. Na barki unoszenie hantli w bok 3x6-8 (stały)
7. Brzuszki 4x do zmęczenia

Bardzo dziękuje za poprawę :)

witam!! mam do dospozycji siłownie 5 dni w tygodniu od poniedziałku do piatku, chcialem sie was poradzić, jak ułożyć plan np.na 5 dni, chodzi mi konkretnie o regeneracje mięśni, jak powiązać treningi aby była możliwa regeneracja, dodam że trenuję juz dość długo, z przerwami mniejszymi i większymi..
Mój aktualny plan:
poniedziałek: klatka + triceps
wtorek: biceps
Środa: nogi
Czwartek: barki
Piątek: plecy
moim celem jest masa...

poczytaj posty podwieszone, ogolnie rozklad ktory dales wydaje sie spoko...