trening na masę, oceńcie

Siema, jeśli możecie, oceńcie mój plan i wprowadźcie ewentualne poprawki. Cel to oczywiście masa

DZIEN 1

klatka + bicepsy:

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 12/10/10/8
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej "PROG" 12/10/10/8
3.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, leżac na ławce poziomej
4.Rozpiętki na ławce poziomej

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 12/10/10/8
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami
3.Uginanie ramion o kolano ze sztangielkami

DZIEN 2

barki + tricepsy:

BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 12/10/10/8
2.Unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.Unoszenie ramion przed siebie sztangielkami na przemian

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 12/10/10/8
2.Francuskie wyciskanie sztangi, leżąc

DZIEN 3

plecy:

1.Ściąganie drążka wyciągu górnego wsiadzie, szerokim chwytem do karku "PROG" 12/10/10/8
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego wsiadzie, szerokim chwytem do klatki "PROG" 12/10/10/8
3.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)
4.Szrugsy

DZIEN 4

nogi + brzuch

NOGI
1.Przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 12/10/10/8
2.Wspięcia na palce ze sztangielkami stojąc

BRZUCH
1.Skłony na ławce, z ugiętymi nogami, do kolan 30/30/30




będą sogi

Zmieniony przez - hhns15 w dniu 2006-08-04 19:18:50

jaki staż ?

w ogóle to nie napisałeś w połowie ćwiczeń ile serii !

DZIEN 3

plecy:

1.Ściąganie drążka wyciągu górnego wsiadzie, szerokim chwytem do karku "PROG" 12/10/10/8
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego wsiadzie, szerokim chwytem do klatki "PROG" 12/10/10/8
3.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)
4.Szrugsy

To sciaganie do klatki zamienilbym na podciaganie na drazku jako 1 cwiczenie 4s na max powt.
No i dodal martwy ciag - prostowniki wazna rzecz, ale ostroznie jesli dopiero zaczynasz sie bawic z tym cwiczeniem.

Jaki staz?

hucherko, zapomnialem

MatekTBG, sorry zapomnialem dodać, że niestety nie moge sie podciągać w zaden sposób z powodu bólu w łokciu. Na szczęscie ból nie nasila się az tak w innych ćwiczeniach.Martwego wolę nie cwiczyc, bo szkoda zdrowia w, szczególnie w wieku 17 lat. Jeśli jest to konieczne to mogę robić podobne cwiczenie na ławeczce - unozenie tułowia z opadu

Mój staż to ponad 1,5 roku.

A poza tym jak oceniacie trening ??

Zmieniony przez - hhns15 w dniu 2006-08-04 21:25:19

DZIEN 1

klatka + bicepsy:

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skosnej "PROG" 15/12/8/6/6/8
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3x10
4.Przenoszenie hantla za głowę 2x10

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 12/10/8/6/6
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3x8
3.Uginanie ramion o kolano ze sztangielkami 2x10

DZIEN 2

barki + tricepsy:

BARKI
1.Wyciskanie sztangi przed głowa "PROG" 15/12/10/8/6/6/8
2.Unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 3x8
3.Unooszeni hantli w opadzie tłowia 3x10

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie sztangi lezac 'prog'12/10/8/6/6
2.Prostowanie ramion na wyciągu 3x8

DZIEN 3

plecy:
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego wsiadzie, szerokim chwytem do karku 4x8
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego wsiadzie, szerokim chwytem do klatki 4x8
3.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 15/12/10/8/6
4.Szrugsy 4x8

DZIEN 4

nogi

NOGI
1.Wspiecia na palce stojac 3x12
2.Wspiecia na palce siedzac 3x12
3.uginanie kolan na maszynie 3x10
4.Martwy ciag na prostych nogach 3x12
5.Prostowanie kolan na maszynie 3x12
6.Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3x10


BRZUCH - trenownay trzy razy w tygodniu przy niskiej intensywnosci na zakonczenie treningu

ooo stary , cwiczen to mi nie zmieniaj bo wybrałem te ktore jestem w stanie zrobic u siebie na siłowni.

Zmieniony przez - hhns15 w dniu 2006-08-04 22:00:08

Nic tu prawie nie zmienialem. Co zmienic wyciskanie sztangi zza karku na przed to chyba nie problem. Nie pisales ze jestes ograniczony do sprzetu to dodalem troszke do nog bo byly skromne. I z calym szacunkiem nie cwiczysz u mnie na silowni:''ktore jestem w stanie zrobic u ciebie na siłowni''

cos ci sie chyba poplątało
A nogi mam wystarczająco potężne, także mysle ze wystarczą 2-3 cwiczenia bo nie chce ich powiększać, a nadać im nieco więcej definicji i zrzucic zbędny tłuszcz, ale to z czasem..

Dzięki za poprawki, być może się podstosuję.
SOG

Rob jak chcesz ja tylko doradzalem. Sog'a odbije oczywiscie

a ja bym sieknal jeszcze dwie seryjki na trica :)