SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na mase - oceńcie

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 689

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 337
Od razu podam wszystkie dane, żeby było Wam łatwiej powiedzieć czy ten trening nadaje sie wogóle do czegoś. Mam 18 lat, waże ok 60 kg, staż praktycznie żaden - od miesiąca chodze na siłke i to była takjakby rozgrzewka i poznanie możliwości. Oto trening (układałem go głównie sam, a mam o tym dość małe pojęcie):
WTOREK
Klatka :
Wycisk sztangi płasko 4x12/10/8/8
Wycisk sztangi skos 3x12/10/8
Rozpiętki płasko 4x12

Triceps:
wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4x12
Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 4x10

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x12


CZWAREK
Plecy:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x12/10/8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3x12/10/8
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 4x12/10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3x12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 3x12/10/8

NIEDZIELA
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12/10/8
Wyciskanie sztangielek 3x12/10/8

Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12/10/8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):3x10/8/6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3x10/8/8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG: 4x20


Byłbym wdzieczny za wszelkie konstruktywne uwagi
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1089 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 12061
daj coś na proste grzbietu
usuń jedno ćwiczenie na biceps
daj coś na tył barków

mundur niebieski, orzeł żelazny, zabiłeś dziecko, jesteś odważny...
nie odpowiadasz za swoje czyny, polska policja to sk***ysyny

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 36 Napisanych postów 3062 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 29715
jak na pierwsza mase proponuje trening 4 razy w tygodniu
A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy
-
A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy

ćwiczenia złożone oznaczone 'prog' progresja ciężaru
3 serie 15<12<10

izolowane stały ciężar zakres 12-15 powtórzeń 3 serie


dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.Rozpiętki na ławce skośnej

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc

Tricepsy
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

Brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce

Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

dzień B

Uda
1.prostowanie nóg maszyna
2.Uginanie nog na maszynie

Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG"
2.wznosy tułowia z opadu na ławce
3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami
Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

Bicepsy

2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w oparciu o kolano

pozdrawiam, Witek "Onkel" Pomećko

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 337
Wielkie dzięki Onkelfaka, ale niestety moge trenować tylko 3 razy w tygodniu :/ W treningu zaproponowanym przez Ciebie jest liczba powtórze 15/12/10 u mnie jest 12/10/8, która metoda jest bardziej efektywna?
Billy Kid: Dzięki uwzględnie to co napisałeś.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 36 Napisanych postów 3062 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 29715
no to ćwicz tak aby raz wyszedł trening B dwa razy w tygodniu a raz A czyli
A
-
B
-
A
-
-
B
-
A
-
B
-
-
.. ITD.

może być twoja progresja

pozdrawiam, Witek "Onkel" Pomećko

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan do oceny

Następny temat

Kilka nurtujacych mnie pytan.....