Prosze o ocene mojego planu>>>>cel masa!!!

A nogi??
Poprawie troche

Poniedzialek: Klata,BIc


Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12 10 8 6
Wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 12 10 8 6
Rozpietki na lawce plaskiej 15 10 10 10 (rozpietki na końcu zawsze)

Uginanie ramion ze sztanga 14 12 10 8
Uginanie ramion ze sztangielka uchwyt młotkowy 14 12 10 8

Wtorek: wolne

Sroda: Plecy, triceps

Podciaganie na drazku do klatki 4x max
Wioslowanie sztangieka 12 10 8 6
Wioslowanie sztangą chwyt szeroki 12 10 8 6
Dzien dobry 4x 20
Szruksy ze sztangielkami 4x25 (kaptury możesz przecież cwiczyc razem z plaecami)

Francuz od czola lezac 14 12 10 8
Franzuc sztangielka jednoracz 14 12 10 8

Czwartek: wolne

Piątek: Barki, nogi

Wyciskanie sztani/sztangielek 12,10,8,8
podciaganie sztangi wzdłuz tułowian 12,10,8,8
Wznosy w opadzie tłowia 3x20

Przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,8
uginanie nóg w lezeniu 3x 10(dwugłowe ud)
wspiecia na palce 4 x 20


pozdro!!!

Nie Rozumiem jednego :
-Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12 10 8 6
-Wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 12 10 8 6

Po co robisz 2 te same cwiczenia na ta sama partie? Zrob np. tak :
-Wyciskanie sztangielek lub sztangi na lawce plaskiej 12 10 8 6
-Skos
-Rozpietki
itd.

Maniek ty sie nie znosz !! żeś zaspamował

Zmieniony przez - RynkowskiD w dniu 2006-08-01 11:51:44

Dieta jest co prawda mogla by byc lebasz ale staram sie jak moge. Na brzuch robie abs co drógi dzien. Mala poprawka wyciskanie jest sztanga na plaskiej a puzniej na skosie zle napisalem. Jak propunujecie ćwiczyc nogi nie mam zadnego sprzetu prucz sztangi i sztangielek. Czy to tobry plan dozuce go oczywiscie do barków:

Przysiady ze sztangą 12 10 8 6
Wykroki ze sztangą 12 10 8 6
Martwy ciag na prostych nogach 12 10 8 6

Wspiecia na palce 4x max (okolo 30)

I tak dla jasnoci nie jestem sezonowcem.
Co do treningu barków to wyzucic arnoldki??

okej proponował bym usunąc ostatnią serei z martwego ciągu czyli te 6 ruchów i robic martwy na poziomie 50-60% mozliwosci i arnoldki bym wywalił

Witam, przed zarejestrowaniem przeczytałem dosyć dużo waszych artykułów i sugestii. Od razu też przeproszę, że się wciąłem komuś na post ale nie wiem czemu nie mogłem swojego zrobić za co jeszcze raz przepraszam. A więc...
Teraz postanowiłem sam zapytać o radę. Mianowicie jestem ekto. I potrzebuje dobry trening na masę z tym, że chciałbym uwzględnić, przy użyciu wolnych ciężarów. Nie posiadam żadnych maszyn oprócz ławeczki do wyciskania i do mięśni brzucha nie licząc obciążenia wszelkiego rodzaju. Przeszedłem na dietę także zacząłem brać odżywkę białkową a także przez pierwszy miesiąc kreatynę i także biorę BCAA. W czasie treningu piję także Carbo, ale to nie ważne miała być mowa o treningu Tak więc mogę trenować tylko 3 razy w tygodniu ze względu na pracę. Proszę więc o wyrozumiałość i stosowne rady. Z góry dziękuję . Moje dane Wiek 25 wzrost 182 waga 68 (wiem bykol jestem ze ho ho ) Aha zapomniałbym od października chcę przejść na siłownię wiec na pewno doszły by jakieś maszyny .

Tak wiec:

Poniedziałek

Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3*10
Rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8

Triceps:

Wyciskanie ”francuskie” sztangi w siadzie 3*10
Pompki w podporze tyłem 3*10
Wyciskanie „francuskie” sztangielki jednorącz w siadzie 3*10
Brzuch:

Skłony w leżeniu płasko 35/30/25
Skłony boczne 15/15/15

Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 12/12/12
Uginanie nóg w leżeniu 15/15/15

Środa

Plecy:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3*16 ( po 8 na jedną rękę)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3*16 ( j/w )
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Grzbiet:

Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3*10
Martwy ciąg 3*15
Wznosy barków 3*10

Biceps:

Uginanie ramion stojąc podchwytem 3*10
Uginanie ramion stojąc nachwytem 3*10


Piątek

Klatka:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3*10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej w wąskim nachwycie 12/10/8

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangielkami 3*10
Uginanie ramion stojąc nachwytem 3*10

Brzuch:

Skłony w leżeniu płasko 35/30/25
Skłony boczne 15/15/15

Nogi:
Przysiady ze sztangą z przodu 12/12/12
Uginanie nóg siedząc 15/15/15

No to by było na tyle, nie wiem jak z brzuchem nie mam pomysłu na ćwiczenia.
Pewnie wszystko będzie do wywalenia. Ale czekam na wasze sugestie. Chciałem także podkreślić, że ja nie zamierzam być kulturystą tylko po prostu trochę zwiększyć masę i polepszyć sobie samopoczucie a także swój wygląd. Pozdrawiam i z góry dzięki .

KLATKA / PRZEDRAMIONA / BRZUCH
1.WYCISKANIE HANTLAMI NA PŁASKIEJ 12/10/10
2.WYCISKANIE SZTANGĄ NA SKOSIE 12/10/8
3.ROZPIETKI (stały ciężar) 8/8/8

4.UGINANIA ZE SZTANGĄ NACHWYTEM 12/10/10
5.UGINANIE NADGARSTKA Z HANTLEM ŁAPANYM PODCHWYTEM CYZLI NORMALNIE OD DOŁU 12/10/8
6.ŚCISKI MAX Z 3 SERIE

7.BRZUSZKI NA ŁAWCE RZYMSKIEJ (skośnej głową w dół) 6x25p

PLECY / BICEPS / TRICEPS
1.Martwy Ciąg 12/10/10/8/6
2.Wiosłowanie sztanga 12/10/8
3.Drązek 3x max

4.Uginanie ze sztangą 12/10/10
5.Uginanie z hantlami supinacja (obracanie nadgarstka) 14/12/10
6.Uginanie o kolano 10/10/8

7.Francuskie wyciskanie siedząc jednorącz 12/10/8
8.Odwodzenie ramienia w tył (prostowanie) 10/10/8
9..Pompki tyłem 12/10/8

BARKI / UDA / ŁYDKI
1. Wyciskanie sztangi siedząc z przodu 12/10/10/8
2.Uginanie hantli w bok stojąc 12/10/10
3.Szrusgy ze sztangą z przodu 12/10/10/8

4.Przysiady ze sztanga na karku 12/10/10/8
5.Wykroki z hantlami

6.Wspięcia na palcach 4x20p
7.Osle wspięcia 3x15p

Dzięki wielkie program mi się bardzo podoba z tym że będę musiał zamienić drążek tymczasowo na przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej ale jak najszybciej postaram się zamienić to na drążek. Reszta jest ok i się zastosuję. Chyba, że masz jakies sugestie co do mojej jednej zmiany . Dzięki wielkie jeszcze raz .

I jeszcze muszę jedną korektę wprowadzić nie mam jak zrobić ostatniego ćwiczenia czyli chodzi o ośle wspięcia o ile się orientuję jednak maszyna potrzebna do tego bo jakieś obciąenie by się przydało. I tak myślę czy nie można by było dołożyć w piatek jeszcze Podciągania sztangi wzdłuż tułowia . Co o tym sądzisz ?? Ale najbardziej potrzebny mi zamiennik na ośle wspięcia czyli łydki. Może odwrotne wspięcia ?? Były by dobre ??

mozesz spokojnie zamienic drążek a co do oslich wspiec to tak jak bys normalnie siedzial na ławce ze stopy masz na ziemi i trzymasz stopy na ziemi i odrywasz konce palców i tylko pieta zostaje na podlodze zrobie dwa rysunki to zobaczysz oco chodzi :)