Ogry reaktywacja - esencja SFD

a co do hSt na wczesniejszej stronie, skoro zalezy mi na ramionach moze dodac jeszcze jedno ćw. na triceps? (fran.wyciskanie hantla oburącz siedząc) lub moze dac na klate po wyciskaniach pompki na poreczach?

rip/pepo czekam na Was
oraz inne osoby, ktore kumają hst bo ja np. zainteresowalem sie tym treningiem juz kiedys ale dopiero niedawno zachcialo mi sie cos na jego temat poczytac

Zmieniony przez - banan14_88 w dniu 2006-07-18 13:49:54

Ja tylko raz w zyciu mialem hst ,troche o tym czytalem wtedy , wiem ze z plecow szrugsy raczej powinienes wywalic nie znam sie na tyle zeby moc jeszcze cos ocenic ,najlepiej by bylo zglosic sie z tym do pepa
ps. nogi masz za***iste


Zmieniony przez - Pitt Bull w dniu 2006-07-18 13:57:09

a to niby dlaczego z plecow szrugsy wywalic ? przeciez kaptury to gorna czesc grzbietu :>

to co zamierzam w ciagu najblizszych miesiecy poprawic, to na pewno moje najszersze (krzywo stanąłem :/ )

Zmieniony przez - banan14_88 w dniu 2006-07-18 14:02:20

Więc po pierwsze co do ogólnego zarysu planu musisz się troche nauczyc na własnych błedach każdemu pasuje inna konfiguracja. MOge podrzuci kilka sugestii które sa dla mnie dobre dla Ciebie nie koniecznie. No i oczywiście kilka rzeczy oczywistych moge wytknąc do poprawy.

Po kolei:
Przede wszystkim nogi.. Trenowanie ich na końcu nie jest dobrym pomysłem.. Jeśli chcesz nadgonic górę w proporcji do nóg proponowalbym wrzucic je na koniec ale przed bicepsem i tricepsem. Sam tak trenowałem i udawalo mi sie uzyskac prawie taka sama intensywnosc jak przy planie kiedy były na pierwszym miejscu. Natomiast klatke mogłem dużo ciężej trenowac.

Plecy- za dużo cwiczeń. Ćwiczeń ma byc mało, wielostawowe angażujące jak najwiecej miesni. Nie masz kłopotów z kręgosłupem jak ja wiec nie musisz tak kombinowac. Ja osobiscie polecam podciąganie na drazku z obciązeniem, miałem znaczącą poprawę pleców.
Martwy ciąg z przysiadami możesz robic na zmianę po 2 serie (co 2 trening). To ciężkie cwiczenia.
Bic i tric dałbym po jednym cwiczeniu 2 serie
Wyciskanie sztangi przy barkach dałbym dwie serie a drugie cwiczenie wywalił
Przy nogach mozna wrzucic uginanie nóg w leżeniu, chyba, że chcesz osczędzac kulasy
Czyli resumując zredukuj cwiczenia na plecy, wrzuc tylko po jednym cwiczeniu na bic i tric- moze byc np. uginanie sztangi stojac i pompki na poręczach.

Dalej kilka uwag:
Manipuluj ilością serii w zalezności od mikrocyklu. Np. nie ma sensu zebyś wykonywał pełną liczbę serii przy 15, zwłaszcza, że to sa bardzo męczące treningi.. przynajmniej dla mnie Daj jedna serie na bic i tric, mniej na wieksze partie.
Pomiarów dokonaj w takiej kolejności jak masz wplanie, kiedys zrobiłem inaczje i sie przejechałem na tym .
NIe staraj sie naciągac wyników, potem nie wyrobisz, lepiej w trakcie zadecydowac o zwiekszaniu obciazen.
To tyle co mi "na szybko" sie nasunęło
pzdr.

Zmieniony przez - Ripper14 w dniu 2006-07-18 14:29:51

dzieki za wpis :*

co do nóg, ogólnie nie wiem jak to bedzie bo jak wspominalem mam od jakiegos czasu problem z kolanami; i jezeli nawet bede je robił to z mniejszym obciazeniem (uda) ale spoko wrzuce je przed bicem/tricem

Klata:
- wyciskanie sztangi - skos (głową do góry) 2x
- wyciskanie hantli na płaskiej 1x
Plecy:
- podciaganie (podchwyt) 1x
- wiosłowanie sztangą 2x
- martwy ciąg 2x (co 2 trening)
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 1x
- unoszenie hantli bokiem w górę 1x (nie chce z tego rezygnowac, bo bardzo dobrze "wchodzi" mi to ćw.)
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach (lżej) 2x (co do 2 trening, na zmiane z martwym)
- prostowanie ud 1x (kiedy nie ma przysiadu)
- uginanie ud w leżeniu 1x
- wspięcia na palce stojąc 2x
Bic:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x
Tric:
- pompki na poręczach 2x

Zmieniony przez - banan14_88 w dniu 2006-07-18 14:48:04

pompki na poręczach też możesz robić co drugo trening na zmiane z wyciskaniem

nie dales mi edytowac;0

w podciaganiach dodam jeszcze obciazenie, w barkach rezygnuje z tylniego aktonu (ogolnie barki są u mnie ok ,wiec nie powinno byc tragedii, boczne chce robic bo lubie to ćw. no a reszta j/w)
co do pompek mysle jeszcze czy nie zamienic tego na prostowanie drązka na wyciagu

pompki imo lepsze, dół klatki pracuje

a co tylniego aktonu to on tez pracuje przy wiosłowaniu sztanga

znowu sie spoznilem z edycją ,wiec wkleje

edit: pompki jednak zostawiam

za 2h pojade na 1 trening zobaczymy co i jak, zalozenia mi sie podobają
cel to wzrost masy! siła mnie nie interesuje (ale skoczy na pewno bo zaczne cykl kreatynowy w miedzy czasie, a poza tym po 5tyg. przerwie wszystko zacznie sie stabilizowac i wracac do 'normy')
thx @ll