Plan treningowy na mase do poprawy/oceny

Witam
Zrobiłem już sobie deite dieta teraz czas na plan treningowy.



POniedziałek - Trening 1.

Rozgrzewka - 5 min aeroby

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6
Rozpiętki na płaskiej 12-10-8-6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-6

Tricpes:
Pompki na poręczach 12-10-8-6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12-10-8-6
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12-10-8-6

Zakończenie - 5 min aeroby





Wtorek - Kick BOxing





Środa - Trening II

Rozgrzewka - 5 min. aeroby

Grzbiet:
"MARTWY CIĄG" 12-10-8-6
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12-10-8-6

Nogi:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)12-10-8-6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-8-6

Brzuch:
SKŁONY BOCZNE 20-18-16-14
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 20-18-16-14
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 20-18-16-14

Zakończenie 5 min - aeroby




Czwartek - odpoczynek




Piątek - Kick Boxing



Sobota - Trening III

Rozgrzewka - 5 min. aeroby

Barki:
Wyciskanie sztangielek 12-10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-6

BIceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12-10-8-6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12-10-8-6
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12-10-8-6

Zakończenie - 5 min aeroby


Witam prosze o rady i porady i mam jeszcze pytanie carbo pić po treningu czy też w czasie treningu.

Pozdrawiam
Sleight

POniedziałek - Trening 1.
Rozgrzewka - 5 min aeroby
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10-8-6
Rozpiętki na płaskiej 10-8-6

Tricpes:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 12-10-8-6
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10-8-6
Pompki na poręczach 3 X maks


Zakończenie - 5 min aeroby

Środa - II trening
Rozgrzewka - 5 min. aeroby
Grzbiet:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)12-10-8-6
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 10-8-6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 10-8-6
"MARTWY CIĄG" 10-8-6
BIceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12-10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 10-8-6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10-8-6
Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12-10-8-6
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12-10-8-6

Sobota - Trening III
Rozgrzewka - 5 min aeroby
Barki:
Wyciskanie sztangielek 12-10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-8-6

Nogi:
PRZYSIADY ze sztangą 12-10-8-6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10-8-6
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 10-8-6
Brzuch:
SKŁONY BOCZNE 20-18-16-14
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 20-18-16-14
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 20-18-16-14
Zakończenie - 5 min aeroby

Teraz juz wszystko piwinoo być ok :D dizeki wszystkim za pomoc.

jaki staż, na co ma byc ten trning?

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6
Rozpiętki na płaskiej 12-10-8-6 DALBYM NA KONIEC
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-6

Tricpes:
Pompki na poręczach 12-10-8-6 DALBYM NA KONIEC I W KAZDEJ NA MAX NA DOPOMPOWANIE
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12-10-8-6
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12-10-8-6

Zakończenie - 5 min aeroby





Wtorek - Kick BOxing





Środa - Trening II

Rozgrzewka - 5 min. aeroby

Grzbiet:
"MARTWY CIĄG" 12-10-8-6 NA KONIEC
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12-10-8-6 HMMM TROCHE ZA MALO NA TE PLECY DAJ JAKIES PODCIAGANIE NA DRAZKU ALBO CO INNEGO

Nogi:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)12-10-8-6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-8-6

Brzuch:
SKŁONY BOCZNE 20-18-16-14
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 20-18-16-14
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 20-18-16-14

Zakończenie 5 min - aeroby




Czwartek - odpoczynek




Piątek - Kick Boxing



Sobota - Trening III

Rozgrzewka - 5 min. aeroby

Barki:
Wyciskanie sztangielek 12-10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-6

BIceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12-10-8-6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12-10-8-6
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12-10-8-6 TO NIE NA BIC TYLKO PRZEDRAMIE

Zakończenie - 5 min aeroby


Witam prosze o rady i porady i mam jeszcze pytanie carbo pić po treningu czy też w czasie treningu. MOZESZ W CZASIE POPIJAC ALE DOBRZE JEST I PO WYPIC

POniedziałek - Trening 1.

Rozgrzewka - 5 min aeroby

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6
Rozpiętki na płaskiej 12-10-8-6 TO DALBYM NA KONIEC I BEZ 12
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-6 BEZ 12

Tricpes:
Pompki na poręczach 12-10-8-6
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12-10-8-6 BEZ 12
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12-10-8-6 TO BYM ZMIENIL

Zakończenie - 5 min aeroby





Wtorek - Kick BOxing





Środa - Trening II

Rozgrzewka - 5 min. aeroby

Grzbiet:
DRAZEK
+COS
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12-10-8-6
"MARTWY CIĄG" 12-10-8-6


Nogi:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)12-10-8-6 NIE LEPUIEJ PRZYSIADY?
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-8-6
A LYDKI?

Brzuch:
SKŁONY BOCZNE 20-18-16-14
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 20-18-16-14
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 20-18-16-14

Zakończenie 5 min - aeroby




Czwartek - odpoczynek




Piątek - Kick Boxing



Sobota - Trening III

Rozgrzewka - 5 min. aeroby

Barki:
Wyciskanie sztangielek 12-10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-6

BIceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12-10-8-6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12-10-8-6 TO NA KONIEC
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12-10-8-6

Zakończenie - 5 min aeroby


Witam prosze o rady i porady i mam jeszcze pytanie carbo pić po treningu czy też w czasie treningu.

Pozdrawiam
Sleight

POTEM MI SIE NIE CHCIALO PORPAWIAC ALE PO 1 SERI NA PARTIE NIE DAWAJ 12 NA PCOZATKU.

NAPISZ jeszcze jaki masz staz

Staż 6 miesiecy, trening na masę.

Zambo byles o minute szybszy wrrr : P

hehe ale ja i tak teraz malo siedze na forum bo ladna pogoda i jezdze na plaze wiec...

Zmieniony przez - Zambo19 w dniu 2006-06-22 13:10:27

To czytaj nasze porpawki i porpaw, [jakos to pogodz pewnie az tak nie roznilismy sie w pogladach], zambo ja tez rzadziej : P

POniedziałek - Trening 1.

Rozgrzewka - 5 min aeroby

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6
Rozpiętki na płaskiej 12-10-8-6 to daj na koniec, 3x12
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-6

Tricpes:
Pompki na poręczach 12-10-8-6- 4x10
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12-10-8-6- jako 1 ćwiczenie 4x10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12-10-8-6- to na przedramię

Zakończenie - 5 min aeroby





Wtorek - Kick BOxing





Środa - Trening II

Rozgrzewka - 5 min. aeroby

Grzbiet:

"MARTWY CIĄG" 12-10-8-6- jako ostatnie
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12-10-8-6- jako pierwsze ćwiczenie
-dodaj jeszcze wiosłowanie sztangielką 4x10
-jak masz drążek to dodaj podciaganie na sam poczatek

Nogi:
-tu wstawiłbym jeszcze przysiady 12 10 8 8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)12-10-8-6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-8-6
-dodaj wspięcia na łydki 4xMAX

Brzuch:
SKŁONY BOCZNE 20-18-16-14
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 20-18-16-14
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 20-18-16-14

Zakończenie 5 min - aeroby




Czwartek - odpoczynek




Piątek - Kick Boxing



Sobota - Trening III

Rozgrzewka - 5 min. aeroby

Barki:
Wyciskanie sztangielek 12-10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6- stały ciężar
Unoszenie sztangielek bokiem w górę W OPADZIE 12-10-8-6- stały cięzar

BIceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12-10-8-6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12-10-8-6- tu daj stały ciężar
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12-10-8-6- to jest na przedramię

Zakończenie - 5 min aeroby

Trochę namieszane, ale dobra. Zmieniłbym tylko- do grzbietu przeniósł biceps, a nogi dał do barków.

POZDRO

POniedziałek - Trening 1.
Rozgrzewka - 5 min aeroby
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10-8-6
Rozpiętki na płaskiej 10-8-6

Tricpes:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 12-10-8-6
Pompki na poręczach 3 X maks


Zakończenie - 5 min aeroby

Wtorek - Kick BOxing

Środa - II trening
Rozgrzewka - 5 min. aeroby
Grzbiet:
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12-10-8-6
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)10-8-6
"MARTWY CIĄG" 10-8-6
Nogi:
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-8-6
PRZYSIADY ze sztangą 10-8-6
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 10-8-6
Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12-10-8-6
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12-10-8-6

Czwartek - odpoczynek
Piątek - Kick BOxing

Sobota - Trening III
Rozgrzewka - 5 min aeroby
Barki:
Wyciskanie sztangielek 12-10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-8-6
BIceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12-10-8-6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10-8-6
Zakończenie - 5 min aeroby


Dobra poprawione jeszcze coś jest źle albo moze być lepiej ? :>