Plan treningowy do oceny(sogi za pomoc)

Mam 15lat 180 wzrostu i waze 73kg.
Staż: 4miesiące +1ACT
Cel: Zwiększenie masy mięśniowej, chce aby były one bardziej widoczne
Proszę o ocene tego planu i poprawki.
Z góry dziekuje
Ćwicze na piwnicznej siłowni(gryfy, ławeczka, drązek, obciązenie), wiec nie mam dostepu do maszyn np. wyciągu.

Wtorek: Klatka + triceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 3x10 + 3x8(większy ciężar)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa do góry 4x10
3. Rozpiętki na ławce poziome na 4x12

Triceps:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 3x10
2.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 3x10
3.Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu: 3x10
4. Pompki w podporze tyłem 3x8

Posumowanie: Klatka 14serii Triceps 12serii

Czwartek: Plecy + bicepsy

Plecy:
1.Podciąganie sztagielki w opadzie 3x12
2.Przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej: 3x10
3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku tzw. „Dzień dobry": 3x10
4.Szrugsy 3x20

Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc: 3x10
2. Uginanie rąk ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy): 3x10
3. Uginanie rak w podporze o kolano 3x10

Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3x15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3x15

Posumowanie: Plecy 12serii Biceps 9serii Przedramię 6serii

Sobota: Nogi + Barki + Klatka

Barki:
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3x12
2.Wyciskanie sztangielek na barki 3x12
3.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia: 3x12
4. Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3x12

Nogi:
1.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie: 2x10
2.Wspięcia na palce ze sztangą: 3x10
3.Uginanie nóg w leżeniu: 2x10
4.Przysiady ze sztangą 3x10

Klatka:
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x10 + 3x8 (większy ciężar)

Podsumowanie: Barki 12serii Nogi: 10serii Klatka: 6serii


Zmieniony przez - L_I_S_E_K_ w dniu 2006-05-28 21:00:29

ta klate w sobote to moze juz sobie odpusc bo na mase to starczy kazda parta raz w tygodniu

Własnie klate chce robic 2razy w tyg, bo słabo wygląda i w sobote jest tylko lżejszy trening

'Poniedziałek - Klatka 14serii Triceps 12serii'
za dużo serii, w poniedziałek na triceps rób 9 serii, a na klate zamiast 3x10 + 3x8 = 6 serii na jedno ćwiczenie rób 4 z progresją (mowa o wyciskaniu na płaskiej)
a sobotę sobie odpuść, na regeneracji zyskasz, która też jest potrzebna do rozwoju

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10-8-6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa do góry 12-10-8
3. Rozpiętki na ławce poziome na 12-10-10

Triceps:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 12-10-8
2.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 12-10-8
3.Pompki w podporze tyłem 3xmax


Czwartek: Plecy + bicepsy

Plecy:
1.Podciąganie 4s - na max
2.Wiosłowanie sztangą wąskim chwytem 12-10-8-6
3.Martwy ciąg 12-10-8-6-4

Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc: 12-10-8
2. Uginanie rąk ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy):j/w
3. Uginanie rak w podporze o kolano 12-10-10

Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3x15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3x15

Sobota: Nogi + Barki + Klatka

Barki:
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 12-10-8
2.Wyciskanie sztangielek na barki 12-10-8-6
3.Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 12-10-8

Nogi:
1.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie: 3s 8-20powt.
2.Wspięcia na palce ze sztangą: 3s 8-20powt.
3.Uginanie nóg w leżeniu: 2s
4.Przysiady ze sztangą 12-10-8-6

Przysiady na początek!

Raz w tygodniu jedna partia starczy.

pozdro

Musisz oddzielic klatke od tricepsa! To konieczne. Lepiej zrobic klatke+biceps.

pa7ak dlaczego?? duzo osób robi klata+triceps

reszta- dzieki za pomoc macie sogi

ja też jestem za klata+bic
dlaczego??? ponieważ po treningu klatki triceps jest już dość zmęczony więc nie ma sensua nawet cięzko wykonać jego poprawny trening po klacie. takie jest moje zdanie pozdrawiam.

pa7ak - Musisz oddzielic klatke od tricepsa! To konieczne

bzdura

właśnie o to chodzi żeby na jednej sesji zmęczyć triceps w 100%.Pracuje on przy wyciskaniu.Dlatego jeśli trenowałby go na innej sesji to mogłoby trochę odbić się na wyciskaniu (czyt.nie zregenerowałby się).

pozdro

mi sie wydaje ze king odin ma racje

King jesteś tego pewien na 100%??? Bo to jest własnie stały temat sporów jedni mówią żę klata+bic a inni że klata+tric. Ja osobiście robie klata+bic.