Raz w tygodniu silowy na wyskok do poprawy

Girjewik dostałeś odpowiedź na maila

a macie jakiś pomysł na trening siłowy bez użycia obciążeń typu sztanga, sztangielki itd bo szukam czegoś takiego dla siebie ale żadne programy typu SD albo Peco mnie nie jarają, szukam czegoś prostego(przysiady, wspięcia na palce itd.) i tak ułożonego żeby było skuteczne bede wdzieczny bo nie mam abona

przed zawodami nie chce juz nic cwiczyc, trenuje kosza prawie codziennie i to mi starczy...musze odpoczac przede wszystkim...chodzi mi o trening nowy, po zawodach juz...mam 186cm i waze 78 na razie...ostatnio preferuje wybicie z naskoku chociaz z jednej nogi mam praktycznie takie samo wybicie...

Zmieniony przez - soltys88 w dniu 2006-05-28 20:42:17

soltys88,
po zawodach wez tydzien wolnego - aktywny wypoczynek
lekkie rzucanie do kosza, spacer z mama po lesie, gra w pingponga

potem zacznij sile:
5 powtorzen z X, 5 minut przerwy
4 powtorzenia z X+2,5 kg, 4 minuty przerwy
3 powtorzenia X+5 kg, 3 min przerwy
2 x X+7,5kg, 2 min
1 x X+10kg, 1 min

jesli nie mozesz dolozyc 2,5kg, dokladaj 5 kg co druga serie
nie wszystkie serie sa jednakowo ciezkie
jesli pelny przysiad >100kg, dokladaj 5kg co serie

ciezar X - zacznij od 50-55% maksa, zacznij lekko, pracuj nad technika
co tydzien zwiekszaj ciezar poczatkowy X o 5kg
trenujesz przysiad 2xtydzien

zrob to samo z martwym ciagiem, ale raz w tygodniu
w martwym ciagu pamietaj:
pusc sztange po kazdym powtorzeniu, wyprostuj sie bez ciezaru, i dopiero zacznij nastepne powtorzenie

rob to przez 6 tygodni, wez kilka dni wolnego i przetestuj maks skoka, potem przysiad i martwy, daj mi znac, do czego doszedles
i wszystkie treningi zapisuj w notesiku, zeby potem mozna bylo cos usprawnic

jesli grasz w kosza wiecej niz 2 razy w tygodniu, to wykonujesz wystarczajaca liczbe skokow, nie robilbym zadnego dodatkowego treningu skocznosciowego

czy ten caly trening oparty jest tylko na przysiadach i martwym ciagu? Bo widze tylko serie ale bez cwiczen :) teraz bede gral jeszcze czesciej, zdaza mi sie nawet 4-5 razy czasami...ale srednio tak ze 3 minimum...wydaje mi sie ze teraz zrobilem kupe sile i chcialbym przelozyc to na dynamike i szybkosc...

Transfer siły do ruchu specjalistycznego (czyt. wyskok) wymaga odpowiednich ćwiczeń.

jesli grasz w kosza, to prawdopodobnie wykonujesz okolo 100-200 skokow w jednostce treningowej
czyli okolo 500-1000 tygodniowo
nie ma co wiecej skakac
ja bym obcial cos z tej twojej koszykowki, bo robisz za duzo

poniewaz grasz tyle, to przysiad i martwy ciag tylko raz w tygodniu

po paru tygodniach jak jestes bliski maksa w obu cwiczeniach,
zrob dynamike z ciezarami - podrzut, rwanie, skok z przysiadu ze sztanga
po paru tygodniach wroc do sily
i tak w kolko, gdzies po drodze wez kilka przerw w treningu

eksperymentuj i zapisuj wyniki,
standardowe plany treningowe dzialaja tylko dla poczatkujacych i sredniozaawansowanych, potem trzeba juz personalizowac trening, bo kazdy jest inny i inaczej reaguje na obciazenia

moja rada: zwieksz sile w przysiadzie i martwym ciagu, zebys podnosil podwojna mase ciala, potem juz tylko pracuj nad utrzymaniem tej sily
i kombinuj

czesc, idzie mi juz drugi tydzien przerwy i dopiero ostatnio poczulem luz w nogach, skacze sie nieziemsko :) zaraz jade na biwak, wracam i moge wziac sie spowrotem za cwiczenia...trenuje na silowni, wiec takie podskoki ze sztanga beda nie na miejscu niestety :( Bardzo bym chcial sie tym zajac ale nie mam warunkow na razie. Moze na wakacje uda mi sie skombinowac sale to bedzie mozna pomyslec. Czyli co polecasz robic? Same przysiady i martwy ciag na nogi?

przysiady i martwe ciagi na sile
plus gra w kosza na szybkosc
zwiekszasz stopniowo ciezary
jak osiagniesz maksy (lub blisko) w obu cwiczeniach po paru tygodniach to przerzuc sie na:
podrzut
rwanie
skok z przysiadu ze sztanga
zeskoki w glab
troche przysiadow i martwego, zeby utrzymac sile - raz w tygodniu 3x3 z 80% maksa

ale maksy tego co wyciskam? to od ilu mam KG zaczac? mysle ze na maksa wyciskam jakies 140kg. Martwego ciagu jeszcze nie probowalem...