trening do porrawy. SOGI :)

wiek 19 lat
waga 75-76kg
wzrost 184cm
staz nie systematycznie ok 2 lat
cel: masa

Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie na poziomej lawce w normalnym rozstawie 1x15 3x10
-wyciskanie na skośnej lawce 4x10
-wyciskanie na prostej lawce szeroki rozstaw 3x10
Triceps:
-Uginanie przedramion z linka wyciągu pojedynczo 3x10
-Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą 1x15 3x10
-Uginanie obydwu przedramion na wyciągu 4x10
Nogi:
-Prostowanie nog na lawce 4x12
-Uginanie nog lezac nabrzuchu 4x10
-Wspięcia na palce 4x12
Wtorek:
Barki:
-Wyciskanie zza karku w siadzie 1x15 3x10
-Wyciskanie z przodu 4x10
-Unoszenie hantli jednoracz stojac bokiem 4x8
Biceps:
-Uginanie przedramion na przemian hantlami 4x10
-Uginanie przedramion ze sztanga 4x10
-Uginanie przedramion siedząc na skośnej lawce na przemian 3x10
Czwartek:
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 4x10
-Ściąganie wyciągu kleczac do klatki 4x10
-Ściąganie wyciągu do karku w siadzie 4x10
Brzuch:
-Brzuszki z nogami opartymi o ławke z obiazeniem 4x10
-W zwisie podciąganie kolan do klaty 3x max
Nogi:
-Prostowanie nog na lawce 4x12
-Uginanie nog lezac nabrzuchu 4x10
-Wspięcia na palce 4x12
Piątek:
Superseria:
Uginanie przedramion hantlami na przemian 4x10
Ściąganie wyciągu jednoracz w dol 4x10
Uginanie przedramion stojac ze sztanga 3x10
Wyciskanie francuskie siedząc ze sztanga 3x10
Uginanie przedramion siedząc na skośnej lawce 3x10
Ściąganie linki wyciągu oburącz 3x10
Sobota:
Przedramię :
Uginanie nadgarstka podchwytem 4x10
Ściąganie linki podchwytem x4
Kaptury:
Unoszenie barkow -sztanga trzymana przodem 4x10
Unoszenie barkow - sztanga trzymana Tylem 4x10

Zbyt duza intensywnosc powtarzających sie grup mieśniowych. Nie lepiej zrobic standardowy trening 3 dniowy?

wlasnie nie wiem nie znam sie na treningach wiec radze sie specjalstow cos co sie u mnie zwie siłka znajduje sie w mojej piwicy wiec nie mam do dyspozycji zbyt wiele sprzetu....

Szczerze mówiąc to ten plan wygląda bardzo nieciekwawie(np. cwiczenie klatki, trica i nóg na 1 treningu to pomyłka). Cwicz kazda partie miesni raz w tygodniu, mozesz pojechac treningiem 4 dniowym np. takim:
1)klata+biceps
2)nogi+przedramie
3)wolne
4)plecy+łydka
5)barki+triceps
6)wolne
7)wolne
No i jeszcze brzuch wypadało by pocwiczyc. Rozpisz ten trening jeszcze raz

Myśle że powinieneś całkiem przebudować plan. Przedewszystkim tak jak tu już napisano jedna partia w tyg. ja bym rozłożył dni treningowe tak:
Poniedziałek: Klatka+bice
Wtorek:Plecy+trice
Środa:-
Czwartek:Nogi+przedramie
Piątek:barki+łydki
A brzuch rób co trening na siłowni przy sredniej intensywności.

Tak jak sarmata, ja cwicze podobnym systemem jak napisal i uwazam za go za dobry

zrobie tak jak radzicie - jeszcze nigdy tak nie cwiczylem bo wydawalo mi sie to ze tak powiem malo wystarczajace ale sprobuje i dam znac jak idzie po ok miechu sogi polecialy dzieki

Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie na poziomej lawce w normalnym rozstawie 1x15 3x10
-wyciskanie na skośnej lawce 4x10
-wyciskanie na prostej lawce szeroki rozstaw 3x10
-rozpietki 3x10
Biceps:
-Uginanie przedramion na przemian hantlami 4x10
-Uginanie przedramion ze sztanga 4x10
-Uginanie przedramion siedząc na skośnej lawce na przemian 3x10
Brzuch - średnia intensywność.
Wtorek
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 4x10
-Ściąganie wyciągu kleczac do klatki 4x10
-Ściąganie wyciągu do karku w siadzie 4x10
Triceps:
-Uginanie przedramion z linka wyciągu pojedynczo 3x10
-Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą 1x15 3x10
-Uginanie obydwu przedramion na wyciągu 4x10
Brzuch - średnia intensywność.
Środa
Wolne
Czwartek
Nogi:
-Przysiady 3x10
-Prostowanie nog na lawce 4x12
-Uginanie nog lezac nabrzuchu 4x10
-Wspięcia na palce 4x12
Przedramię:
-Uginanie nadgarstka podchwytem 4x10
-Ściąganie linki podchwytem x4
Brzuch - średnia intensywność.
Piątek
Barki
Wyciskanie zza karku w siadzie 1x15 3x10
-Wyciskanie z przodu 4x10
-Unoszenie hantli jednoracz stojac bokiem 4x8
Łydki
-Wspiecia na palce 4x15
Brzuch - średnia intensywność.



Czy tak jak jest teraz ujdzie??

1) nie wiem czy jest sens żebyś dublował klatke na płaskiej? zamiast jednego na płaskiej możesz zrobić głową w dól(jak nie masz takiej ławki podstaw szangielek pon nogę ławki gdzie masz nogi i będzie skos:P)
2) biceps. sztangę daj na 1 ćwiczenie, a na 3 proponuje ci uginanie ramion w podporze. Pozwoli ci to ostro "zjechać" mięsień, a i zamisat dublować hantlami to co robiłeś sztangą to zrób je w chwycie młotkowym
3) plecy...nie wiem dokładnie co znaczy niesystematycznie, ale skoro dwa lata to zwiększyłbym na nie serie do 16 czyli dodał jedno ćwiczenie. Jak nie chcesz aż tylu to zmniejsz w tych ćwiczeniach serie do 3 i dorzuć jedno ćwiczenia. Polecam podciąganie w szerokim nachwycie do klatki. Albo chociaż ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem. Świetne cwiczenie na rozbudowe pleców
4) znów dublujesz...tylko, że teraz triceps. Po co wyciąg raz jedna, a raz dwoma rękoma. Zamiast tego wrzuć na 1 ćwiczenie wyciskanie francuskie leżąc a wyciąg daj albo jedną albo dwoma rękoma. Jak wolisz
5) nogi spox. Dbasz o przód i tył jak widze i łydki. Pamiętaj, że te mięśnie potrzebują naprawdę dużych ciężarów, a więc proponuje regresje. To da im wycisk. A na domęcznie ich zrób 3 serie krzesełek. To znaczy oprzyj się o sciane plecami tak żeby kąt między udami a łydkami był prosty. Uwierz mi 3 serie po 60 sekund dobiją ci nogi maksymalnie
6) po nogach możesz nie mieć siły na barki. Pierw barki potem nogi. Nie dubluj ćwiczeń. Zrób wyciskanie zza karku i już. potem zrób unoszenie bokiem, a także unoszenie w opadzie. Wszystkie aktony wprowadzisz dzięki temu do pracy bo tak to tylne zostawiłbyś w spokoju, a tak nie można

tyle moich uwag
pozdro

Zmieniony przez - Dawid_Fix w dniu 2006-05-14 20:01:59

Na bicepsy zamiast uginanać przedramiona na ławce skośnej zrobił bym na modlitewniku.
Przy plecach na poczatek zrobil bym sciaganie do karku ale lepiej jak bedziesz sie podciagal ale jesli nie dasz rady to zrob sciaganie na wyciagu.
Oraz wyrzuc sciaganie do klatki a jak za jakis czas bedziesz zmienial cwiczenia to zamiast podciagania do karku mozesz do klatki;)
Czyli trening na plecy wygladal by tak: Podciaganie szerokim uchwytem, Wioslowanie sztanga(badz wioslowanie hantlami), Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie i na koniec przydalo by sie cos na prostowniki np. martwy ciag
I zycze rosnij zdrowo;)

To moja skromna opinia.

(A i co do klatki to mozesz sobie zmieniac np zrobisz wyciskanie sztangi na poziomie a na skosie hantli a jak bedziesz zmienial to odwrotnie.No i musisz czuc swoj organizm i to co Ci ladnie daje, musisz czuc ze cwiczysz.)


Zmieniony przez - Sarmata333 w dniu 2006-05-14 20:12:38

dzieki chlopaki co do modlitewnika i drazka to nie posiadam ale cos wymodze