do fachowców - SOGI

witam
poniżej przedstawiam swój plan na nowy rok, proszę o ocenę (dopasowanie ćwiczeń, ilość serii, powtórzeń, zestawienie partii). proszę nie pisać o nogach itd. - ćwiczę tylko te partie i proszę o ocenę ćwiczeń właśnie tych partii. Cel - masa mięśniowa, staż 14 m-cy, priorytet biceps. mam jeszce jedno pytanie bo wszędzie piszą że duże partie 12 - 16 serii a małe 9-12, tylko nikt nie pisze do których zakwalifikować barki. wydaje mi się że trochę mało zapodałem na klatę - jeżeli tak to doradźcie coś.
Trening od stycznia 2006

Poniedziałek - klatka
Nieparzysty tydzień
1. wyciskanie sztangi skos (prog) - 12,10,8,6,4
2. wyciskanie sztangi płasko 4 razy 8 powt
3. rozpiętki na skosie 4 razy 12
Parzysty tydzień
1. wyciskanie sztangi płasko (prog) - 12,10,8,6,4
2. wyciskanie sztangi skos 4 razy 8 powt
3. rozpiętki płasko 4 razy 12

Wtorek - bic + tric
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc (prog) - 12,10,8,6
2. uginanie ramienia na modlitewniku ze sztangielką 4 razy 10
3. uginanie ramienia w podporze o kolano 4 razy 10
4. wyciskanie francuskie sztangi leżąc (prog) - 12,10,8,8
5. prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem 4 razy 10
6. pompki w podporze tyłem 4 razy max

Czwartek - barki
1. wyciskanie sztangi do karku w siadzie (prog) - 12,10,8,6
2. unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 razy 10
3. unoszenia ramion bokiem ze sztangielkami 4 razy 10
4. unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tłowia 4 razy 10
5. prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4 razy 10 (dopompowanie trica)

Piątek - motyl + bic
1. wiosłowanie sztangą w opadzie(prog) - 12,10,8,6
2. ściąganie drążka (szeroko) do klatki 4 razy 10
3. przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 razy 10
4. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (prog) 12,10,8,6
5. uginanie ramion ze sztangą „21" - 4 serie

Pozdro i dzięki za konkretne odpowiedzi. SOGI oczywiście

dokładnie zmniejsz troche ilość serii, np na bica proponowałbym po trenigu pleców tylko 1 ćwiczenie np. sztangą łamaną 4 serie
Pozdro

Zmieniony przez - Wołek_16 w dniu 2005-12-16 16:28:25

trening wyglada dosyć eporządku, przy klatce ćwiczenie nr. 2 wykonuj sztangielkami, z barków wywyal to ćwiczenia na 'dopompowanie trica' i zmień dni tak zeby trica nie trenowac dzien po klacie, bo jest wtedy troche zaburzona regeneracja , czyli ograniczony wzrost

onkel - sog leci

onkel sog leci . a co inni na to ??

Dokladnie troche te dni nie pasują. Ogolnie podoba mi sie pomysl cwiczenia tak klaty z tym ze ze sztangielkami jedno cwiczenie... sam mogl bym sprobowac:)
Co do bica to rozumiem ze priorytet ale 20 serii ze tego cos ie rdliliczylem na 13 miechow stazu:/ zdecydowanie za duzo ja bym dal z 8-9 w dzien trenowania bica i ze 4 w dzien trenowania Plecow. No i z tego co wiem nie robi sie "21" 4 seri tylko jedna na dobicie juz jako koniec treningu.
Tric w sumie spoko tyle ze zly dzien zaraz po klacie...
zobaczymy co tam sie dalej pozmienia w tym planie do czegos na pewno sie dojdzie:] bo jest ogolnie ciekawy

mała korekta i .....
Trening od stycznia 2006

Poniedziałek – klatka
Nieparzysty tydzień
1. wyciskanie sztangi skos (prog) – 12,10,8,6,4
2. wyciskanie sztangi płasko 4 razy 8 powt
3. rozpiętki na skosie 4 razy 12
Parzysty tydzień
1. wyciskanie sztangi płasko (prog) – 12,10,8,6,4
2. wyciskanie sztangi skos 4 razy 8 powt
3. rozpiętki płasko 4 razy 12

wtorek – motyl + bic
1. wiosłowanie sztangą w opadzie(prog) – 12,10,8,6
2. ściąganie drążka (szeroko) do klatki 4 razy 10
3. przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 razy 10
4. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (prog) 12,10,8,6
5. modlitewnik 4 razy 12 powt

Czwartek – barki + kaptur
1. wyciskanie sztangi do karku w siadzie (prog) – 12,10,8,6
2. unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 razy 10
3. unoszenia ramion bokiem ze sztangielkami 4 razy 10
4. unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tłowia 4razy10
5. szrugsy – 4 razy max

piątek – bic + tric
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc (prog) – 12,10,8,6
2. uginanie ramienia na modlitewniku ze sztangielką 3 razy 10
3. uginanie ramienia w podporze o kolano 3 razy 10
4. wyciskanie francuskie sztangi leżąc (prog) – 12,10,8,8
5. prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem 4 razy 10
6. pompki w podporze tyłem 4 razy max

a czy nie wydaje wam się że mało jest na klatę bo 12 a na barki 16?
jak cos to poradźcie

w sumie dalej jest to samo, tylko że teraz meczysz trica dzien po barkach gdzie masz wyciskanie angazujące tripa proponuje ten dzien przezucic z piatku na sobote na barki jest spoko serii i na klate tak samo, nie ma sie do czego przyczepiac, przy klacie zamien w ćw. nr 2 sztange na sztangielki bo nie poprawiłes

treninga na klate super...sam taki stosuje (tylko ćw. nr. 2 robie ze sztangielkami) i musze powiedziec ze trening daje za***iste efekty...jak zaczynam klate od skosu to w ten dzien robie bardziej lajtowy trening, a jak zaczynam od wyciskania na plaskiej to robie taki hardkorowy :D:D na tym treningu siła poszła o 5 - 10kg w około miesiac...

a tak przy okazji to ja mam tak trening rozłożony:
PONIEDZIAŁEK - klata + 1 ćw. na triceps
ŚRODA - plecy + 1 ćw. na biceps
PIĄTEK - barki
SOBOTA - biceps + triceps
Tak rozłożony trening daje mi bardzo dobre efekty, ponieważ główne partie mięśni ćwicze w odstępie 1 dnia co daje im czas na porządną regeneracje :) tak myśle :P

Sprawdz na sobie jak ten plan dziala, ja bym nie robil tylu serii na biceps z Twoim stazem (no chyba ze tak cyklicznie, czyli np pojedziesz ten plan 6 tygodni a pozniej wracasz do treningu z mniejsza iloscia serii na biceps <-byc moze taki "inny" trening bedzie dodaktowym bodzcem dla miesni ). Sprobuj
W parzysty tydzien moglbys zastapic rozpietki linkami na bramie (<-bardzo dobre cwiczenie). Ze sztangielkami bica bym nie robil progresyjnie. W barkach bym zmniejszyl ilosc serii do 3 w cwiczeniach 2,3,4; poza tym zamiast drugiego dalbym jakies cwiczenie podstawowe. No i jednak w dzien cwiczenia plecow, biceps bym zrobil po 3 serie (kazde cwiczenie). Jeszcze kilka zmian kosmetycznych daloby sie wprowadzic (np lekko zmodyfikowac ilosc powtorzen w niektorych cwiczeniach) ale i tak jest ok. Przedramion nie robisz?
Nie myslales o zrobieniu bicepsa i tricepsa w superseriach? <-polecam
Aaa i mowa o tym drugim planie co wrzuciles
Jedz ten plan i zdaj relacje po 4 tygodniach jak efekty

a co michaił i mawashi mają do powiedzenia na ten temat??? wszystkich proszę o wypowiedź.