TUTAJ składamy podania/zgłoszenia do weryfikacji!

- 27 i polJ
- 57-58
- 3 lata
- obnizenie body fat

DIETA

1.
50g płatków owsianych+10g orzechów
1całe jajo+3białka
2.
50g brązowego ryżu+100g gotowanych warzyw+łyżeczka oliwy
100g gotowanej piersi z kurczaka
3.
50g kaszy gryczanej+100g gotowanych warzyw+łyżeczka oliwy
150g gotowanej ryby
4. po treningu
silowym - 30g carbo +5 g glutaminy
aerobowym – 25g odzywki bialkowej z woda
5.
4kromki Wasy+pomidor+cebula
100g chudego twarogu
Źródła węglowodanów:
Płatki owsiane,płatki jęczmienne,brązowy ryż,kasza gryczana,pieczywo Wasa,soki owocowe(po treningu),gotowane warzywa
Źródła białek:
kurczak,indyk,chuda wołowina,jaja,twaróg(jedna porcja dziennie-kolacja),białko serwatki,ryby
Źródła tłuszczów:
orzechy,siemię lniane,oliwa z oliwek,olej lniany,olej ryżowy,olej z pestek winogron

TRENING – 3 razy silowy 3 razy aerobowy (naczczo)
1.
Wyciskanie sztangielek w skosie 1/20 3/12
Ściąganie linek wyciągu(brama) 3/20
Unoszenie sztangielek przodem 3/12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3/15
Prostowanie ramienia do tyłu w opadzie 3/15
Spięcia proste 3/25
2.
Ściąganie drązka wyciągu szerokim nachwytem1/20 3/12
Sciaganie drazka do karku 1/20 3/12
Unoszenie sztangielek bokiem 3/12
Unoszenie sztangielek bokiem z leżenia przodem na ławce skośnej 3/12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3/12
Unoszenie tułowia z leżenia przodem3/25
Unoszenie kolan w zwisie na drążku 3/25
3.
Prostowanie nóg siedząc3/20
Hack przysiad 1/20 3/12
Wykroki 3/20
Zginanie nóg leżąc 3/20
Wykroki 3/20
Martwy ciąg 3/15
Wspięcia na palce stojąc 3/15
Wspięcia na palce siedząc3/15

- l-glutamina, omega-3, wapn, witaminy, efka i kofeina (odstawione 3 miesiace temu), odzywka bialkowa, carbo, glukozamina

W koncu pierwsza pani. Czas najwyzszy sie przelamac i sie nie wstydzic. Nie ma czego. Ten post ma sluzyc pomoca nam wszystkim.

Pzdr
eX

hmm alae ja nie jestem pierwsza pania:)

Anieta:
wiek: 23lata
waga: 86kg
staz: 2.5 roku w tym 1.5 przemyslanych treningow, niestety z przerwami wakacyjnymi

obecny cel: redukcja do 11-12 bf, dieta: Target CKD b 2.5g/LBM, t 170g, ww 30g + carbo,trening: HST + HIIT

najblizszy cel sportowy: budowanie czystej masy miesniowej

planowana dieta: 3100-3300kcla, 200g b, 30-35% tl., reszta zapotrzebowania ww

planowany trening: HST 4x tydz. + ewentualnie 1-2x tydz. aero

rekordy: klata 110kg, siad 110kg x5, martwy ?

suplementy: dawno nie robilem zadnego cyklu, ostatnio to: vital mono, system protein, carbo, omega-3, zma apteczne itp.

foty:
http://i3.photobucket.com/albums/y92/peres/P1000004.jpg

pzdr.

Wiek :
w lipcu 23 lat

Waga :
ok.70 kg

Staż :
z przerwami ok. 2 lata. Większość z tego czasu źle przepracowane.

obecny cel :
moim głównym celem jest zwiększenie masy do 80kg, to jest cel priorytetowy, pozatym wzrost siły

obecna dieta :
Diety jako takiej nie stosuje co jest kolejnym "-". Tutaj stawiam sobie za cele ułożenie i stosowanie diety.
Chcę szamać dziennie posiłki o zawartości:
B:1,5g/kg W:4g/kg T:1,8g/kg
Razem:
B:107g W:294g T:128g co daje około 2750kcal.

trening :
Obecnie stosuje:
PN Klatka, nogi brzuch
ŚR biceps, triceps
PT plecy, barki, brzuch
reszta dni wolne, nóg nie mam jak ćwiczyć bo mam za mało cięzaru i trochę się boje kontuzjowane kolano, ale zaczynam je ćwiczyć od tego tygodnia.
Od tego miesiąca zaczynam ćwiczyć na siłowni na PŁ plan PN oraz u kumpla plan ŚR i PT. Mam nadzieje że się uda. Nie ściemniałem także jestem otwarty na wszelką krytyke.

stosowane suplementy w ost. 6 miechach :
tylko mono olimpu i zma apteczne

Zmieniony przez - grafipl w dniu 2006-04-01 12:45:51

Zmieniony przez - grafipl w dniu 2006-04-01 12:53:55

Mam pytanko czy dobrze ankiete wypelnilem? Staralem sie jak moglem! Czy bedzie brana juz pod uwage?? Pozdrawiam

Witam!

Wiek :
22 lat

Waga :
86kg

Staż :
4 lata

obecny cel :
od 20 kwietnia ostra wycinka. od czerwca masa.

obecna dieta :
B:2g/kg W:5-6g/kg T 1-1,5g/kg

obecny trening :

pon - klatka, biceps
wtorek - barki triceps
sroda - wolne
czwartek - nogi
piątek - plecy
sobota - wolne
niedziela - wolne

suplementacja :
w ciągu ostatniego roku: Animal Pak, Animal Stak, Animal M-Stak, Universal Storm, Olimp Glutamine, Olimp System Protein 80, WPC Extensor, WPI Extensor, Olimp Carbo, Omega-3.
Od 20 kwietnia: Animal Cuts, BCAA+G-Power, Amino 3001, Omega-3, WPC Extensor
od czerwca: suple typowo na mase...jeszcze zobaczymy :)


dlaczego ja?
na forum jestem dokładnie 3 lata.
jestem osobą doświadczoną w suplementacji i na pewno żetelnie będę podchodził do testów.

Pozdrawiam

a tez se wypelnie ankietke nie ma sie czym chwalic ale zawsze...
- wiek
15.04.86 20 lat

- waga
86kg obecny wzrost 179-178cm;-(

- staz treningowy
no juz ze 4/5 lat bedzie- a tak z konkretna wiedza i doswiadczeniem (i czasem na silownie) to stosunkowo niedawno (moze ze 2 lata ale nie systematycznego treningu nie z mojej winy) obecnie silownia jest drogą nie celem
jak zaczynalem to wazylem 55kg przy 176cm wzrostu...

- najblizszy cel sportowy
miala byc masa do 90kg ale robie wytrzymalosc i przy okazji sie redukuje na zbilansowanej dietce potem albo UD 2.0 albo HST i masa

- planowana dieta zgodna z celem
przykladowy dzionek;
I pos. 400-500g jogurtu + 10g WPI
II pos. 50-25g ryzu, 150-200g cyca z kuraka, 50-100g surówki, 10g oliwy z oliwek (opcjonalnie)
III pos. 2 skibki chleba razowego, 150g żółtego sera, troche masła, ketchup
IV pos. 50-25g ryzu, 150-200g cyca z kuraka, 50-100g surówki, 10g oliwy z oliwek (opcjonalnie)
V pos. serek grani + otreby

czasami dochodzi jeszcze mix bialko-wegle 35g-35g jesli mam zaduzo zajec

kalorycznosc 1800-2200kcal w zaleznosci od modyfikacji i potrzeb
bialko ~2g/kg suchej masy
wegle 150-200g
tluszcz- reszta kalorii

jesli chodzi o diete to mam juz doswiadczenia i nawyki

- planowany trening zgodny z celem

hmm powiem tak jedynie czwartki mam "wolne" siłownie obecnie robie tylko w sobote ale wstawie rozpiske HST z ostatnich dwoch makrocykli - nastepny bedzie z priorytetem na barki (ciezar max z ostatniego treningu 5- ustawiany na poczatku stycznia);

wyciskanie sztangi na ławce poziomej; 110
wiosłowanie sztanga nachwytem; 105
hantle na skosie/ sztanga na skosie; 100kg
martwy ciag NPN; 120 (lightowo)
wyciskanie na barki (sównica); 80
przysiad; skonczylem w listopadzie na 150
dociagi jednoracz; w opadzie byloby 50kg ale nie ma hantli wiec w 5 robie podciaganie wasko
sciaganie drążka wyciągu górnego(na tric); 55
młotkowy hantle; 32kg

- jesli znane to RM w konkurencjach trojbojowych
ława; 130 moze by pocisnal z mostkiem lekkim ale nie robie na raz bo mi to niepotrzebne
przysiad; 170 pewnie pujdzie
MC teoretycznie z paskami powinienem 170-180kg pociagnac

- ostatnio (6 miesiecy) stosowana suplementacja (tylko preparaty)
w stalej suplementacji: WPI extensor, Gainer 1, WPC ostrowia, glukozamina, domowe ZMA, monohydrat kretki, tauryna, tussi okazyjnie, tribulus 60, witaminy, TSe - i wszystko na co tylko sie natkne w mojej szafce... a o czym w tej chwili nie pamietam) a troche tego tam mozna znalezc...