- 27 i polJ
- 57-58
- 3 lata
- obnizenie body fat
DIETA
1.
50g płatków owsianych+10g orzechów
1całe jajo+3białka
2.
50g brązowego ryżu+100g gotowanych warzyw+łyżeczka oliwy
100g gotowanej piersi z kurczaka
3.
50g kaszy gryczanej+100g gotowanych warzyw+łyżeczka oliwy
150g gotowanej ryby
4. po treningu
silowym - 30g carbo +5 g glutaminy
aerobowym – 25g odzywki bialkowej z woda
5.
4kromki Wasy+pomidor+cebula
100g chudego twarogu
Źródła węglowodanów:
Płatki owsiane,płatki jęczmienne,brązowy ryż,kasza gryczana,pieczywo Wasa,soki owocowe(po treningu),gotowane warzywa
Źródła białek:
kurczak,indyk,chuda wołowina,jaja,twaróg(jedna porcja dziennie-kolacja),białko serwatki,ryby
Źródła tłuszczów:
orzechy,siemię lniane,oliwa z oliwek,olej lniany,olej ryżowy,olej z pestek winogron
TRENING – 3 razy silowy 3 razy aerobowy (naczczo)
1.
Wyciskanie sztangielek w skosie 1/20 3/12
Ściąganie linek wyciągu(brama) 3/20
Unoszenie sztangielek przodem 3/12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3/15
Prostowanie ramienia do tyłu w opadzie 3/15
Spięcia proste 3/25
2.
Ściąganie drązka wyciągu szerokim nachwytem1/20 3/12
Sciaganie drazka do karku 1/20 3/12
Unoszenie sztangielek bokiem 3/12
Unoszenie sztangielek bokiem z leżenia przodem na ławce skośnej 3/12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3/12
Unoszenie tułowia z leżenia przodem3/25
Unoszenie kolan w zwisie na drążku 3/25
3.
Prostowanie nóg siedząc3/20
Hack przysiad 1/20 3/12
Wykroki 3/20
Zginanie nóg leżąc 3/20
Wykroki 3/20
Martwy ciąg 3/15
Wspięcia na palce stojąc 3/15
Wspięcia na palce siedząc3/15
- l-glutamina, omega-3, wapn, witaminy, efka i kofeina (odstawione 3 miesiace temu), odzywka bialkowa, carbo, glukozamina
soap won't wash away your shame.