HIIT Optymalny trening do zrzucenia tłuszczu?

Dzi.....ęki, ale mnie podbudowałeś na tamat zakupu. Najlepsze to z tą zarówką, sami śmieliśmy się ,że może wiatrak podłączymy ha, ha.Nie oczekuje po "ćwiczaku" wiele ,schudnąć jeszcze 2 kg/razem 10/ i NIE przytyć. No i trzymać formę bo lata leca.

Jeśli zapytałabyś czy da się na tym schudnąć to odpowiedziałbym niezbyt inteligentnie w ten sposób: jeśli nie na tym to na czym ?

Ta maszyna to full wypas W dwa tygodnie zrzuciłbym na niej dwa kilo tłuszczu bez problemu ( oczywiście z dietą redukcyjną )

Teraz musisz/musicie ją maksymalnie wykorzystać. Idzie jesień, pierwsze chłody więc bieganie na dworze nie byłoby już taką przyjemnością. Poza tym obciążanie stawów a tu masz problem z głowy. Na głowę Ci nie będzie padało, nie przeziębisz się, stawów nie obciążysz, rewelacja.

Najważniejsze aby właściwie zabrać się do ćwiczeń. Właściwie znaczy efektywnie. Nie potrzeba godzinami na niej cwiczyć, wystarczy połączyć piękne z jeszcze piękniejszym czyli HIIT ! Możesz stale monitorować tętno więc efektywność HIIT'a będziesz miała zapewne większą niż ja i moje mierzenie pulsu palcami na tętnicy - wiem partyzantka

Niestety nigdy nie ćwiczyłem na czymś takim więc nie wiem jakie to będzie obciążenie dla organizmu ale ćwicząc bardziej aerobowo niż siłowo skupienie się na tętnie będzie sprawą kluczową. Wyznacz sobie tętno maksymalne, maszyna tego raczej za Ciebie nie zrobi i oblicz z tego 65-70% maksymalnego. Z takim tętnem będziesz robiła ćwiczenia nastawione na aeroby.

Jeśli zaś pójdziesz w stronę HIIT ( ja robię i to i to na przemian, ale proponuję powoli się rozkręcać ) to zasady HIITowania są opisane wcześniej. Będzie to na wstępie powolny "trucht" z tętnem 60-70% np. 30 sek i po nich maksymalne przyspieszenie ( na jak długo to nie wiem bo nie znam stopnia Twojego wytrenowania ). Na początek możesz spróbować np. po 15 sek truchtu i sprintu np. 5 razy i zobaczysz jak Ci pójdzie. Jeśli to będzie mało to albo dołożysz interwałów albo zwiększysz ich czas. Nie dłużej jednak niż po 30 sekund. Tak pojedziesz np. 3 x w tygodniu a w pozostałe dni może to być truchcik od 30-45 minut ( pamiętaj o tętnie, wtedy 65-70% maksymalnego ), po ok 20 minutach jednostajnego truchtu zaczyna się palenie tłuszczu, wcześniej palisz resztki glikogenu.

cześś sorki że się n odzywałem i nie dopisałem jeszcze drugiej części atykułu ale już to naprawiam
Trzecia teoria wymagać będzie odrobiny wiedzy z zakresu fizjologii treningu. Badacze wykryli, że we krwi trenujących podczas regeneracji po wysiłku wysoko intensywnym znacznie podwyższona jest ilość kwasów tłuszczowych, comoże wskazywać na podwyższone zużywanie tkanki tłuszczowej w tym okresie. Badacze szwedzcy wykyli, żejednym, ze skutków wykonywania ćwiczeń wysoko intensywnych jest podwyższenie stopnia aktywacji acetyl-CoA-karboksylazy. Po ludzku oznacza to zwiększenie stopnia utlenienia (spalania) tłuszczów. Poza tym spora liczba wyników badań wskazuje, że trening tego typu powoduje znaczne ograniczenie apetytu.
Zapewne w tym momencie zrozumieliście już, że może istnieć wiele drór do spalania tłuszczyku, niż tylko trening aerobowy.
Czas zatem przejść do sedna sprawy. Trening interwałowy jest treningiem wysoko intensywnym, o takim charakterze, który pozwala skutecznie zmniejszać ilość tłuszczyku w organiźmie i zwiększać wydolność układu sercowo-naczyniowego. Jego znaczenie jest tym większe, że organizm w pełni adaptuje się do tego typu treningów po 6-8 tygod. Jeśli zatem ktoś nigdy wcześniej nie trenował, może poświęcić ten czas na budowanie kondycji i zwiększanie sprawności mięśni, dzięki którym będzie w stanie lepiej znosić trudy treningu wysoko intensywnego.
Trening ten będzie podzielony na okres pracy i odpoczynku. Jeden okres pracy i jendna przerwa dają w sumie jeden interwał. Poniższa tabela pokazuje, w jaki sposób można rozwijać taki trening, podany tutaj jest jedynie niewielkim przykładem.
PRACA = ODPOCZYNEK = PRZEJDŹ DO NASTĘPNEGO POZIOMU GDY...
-------------=-----------------------=-------------------------------------
30 sekund = 3 minuty = jesteś w stanie wykonać 6 interwałów
-------------=-----------------------=-------------------------------------
35 sekund = 2 min.55 sek. = kolejne stopnie przechodź, gdy po
= = szóstym interwale szybkość bicia
= = serca spadnie ci do 60%
= = wartości maksymaln. (220- wiek )
-------------=-----------------------=-------------------------------------
40 sek. = 2 min. 50 sek. =
-------------=-----------------------=-------------------------------------
40 sek. = 2 min. 45 sek. =
-------------=-----------------------=-------------------------------------
40 sek. = 2 min. 40 sek . =
-------------------------------------=-------------------------------------
40 sek. =zmniejszaj nadal =
=odpoczynek po 5 sek.aż =
=osiągniesz czas 2min =
-------------=-----------------------=------------------------------------
45 sek. =1 min. 55 sek. =
-------------=-----------------------=-------------------------------------
50 sek =1 min. 50 sek. =
-------------=-----------------------=-------------------------------------
55 sek. =1 min. 45 sek. =
-------------=-----------------------=-------------------------------------
1 min. =1 min. 40 sek. =
-------------=-----------------------=-------------------------------------
1 min. =kontynuuj zmniejszanie =
=po 5 sek. dotąd, aż =
=czas odpoczynku =
=osiągnie 60-75 sek. =
-------------=-----------------------=-------------------------------------


Tabela pokazuje , jak należy wykonywać trening interwałowy. Zaczynacie od jej górnej części i zwiększacie stopień trudności schodząc kolejno w dół. Może się zdażyć ,że co sesja będziecie zwiększać stopień trudności , tego programu, aż dojdziecie do odpowiadającego waszym możliwiściom. Może się też zdażyć tak, że już przejście pierwszego stopnia zabierze wam kilka sesji.
Szybkość , z jaką będziecie zwiększać stopnie trudności będzie zależeć od was. W każdym razie nie powinniście przechodzić do kolejnych stopni dopóty, dopóki szybkość bicia serca nie spadnie do około 60% maksymalnych wartości (które liczy się, odejmując od 220 wasz wiek). Jeśli więc tętno będzie wyższe niż wyliczona wartość, to będzie znaczyło, że wasz organizm nie powrócił do właściwego stanu i nie powinniście zwiększać stopnia trudności treningu. Dopóki nie będziecie w stanie wykonać sześciu interwałów, nie powinniście zwiększać stopnia trudności treningu. Całkowity czas trwania sesji nie powinien przekraczać 40 minut, nie powinno się go wykonywać częściej niż 4 razy w tygodniu.
Trening interwałowy można wykonywać na wiele sposobów- m.in. biegając, jeżdżąc na rowerze.
Pomysł na aerobibk może nie być najlepszym sposobem na spalenie tłuszczu , może u wielu ludzi wywołać niedowierzanie i być trudny do przyjęcia, ale wystarczy wypróbować trening interwałowy, aby przekonać się i poczuć różnicę Być moę wielu speców będzie spierało się z tymi sądami i pomysłami, ale jak można zaprzeczać wynikom badań i notowanym wynikom?


"całość cytowana z magazynu IRON"
uff udało się napisać wszystko






Zmieniony przez - WSO WWP w dniu 2005-09-07 10:21:53

Zmieniony przez - WSO WWP w dniu 2005-09-07 10:33:35

Rozwalił mnie ten artykuł. Wszystko ładnie wytłumaczone. Choć jestem już na 8 interwałach w treningu i dużo jeszcze przede mną to sposób przechodzenia na kolejny mnie zaskoczył. Ja dodaję 1 interwał po uprzednio wykonanych 3 cyklach treningowych ale nigdy nie sprawdzałem czy tętno spada mi do podanych wartości w fazie odpoczynku i mogę wskoczyć na wyższy poziom. Poprostu poginam ile fabryka dała i jak sobie powiem że muszę zrobić 8 to zesram się a zrobię !

Musze to wszystko na spokojnie jeszcze raz przeanalizować.

Soga już posłałem wcześniej. Dzięi. Dobra robota

męczyłem się cholernie nad tą prowizorycznę tebelą a i tak jest zrąbana
mam nadzieję że każdy pokapuje się o co chodzi

Dobrze jest. Wieczorem sam to sobie rozpisze i jak bede miał jakieś wątpliwości to napsizę je tu a TY najwyżej wyjaśnisz. Może uda się to jakoś graficznie rozwiązać. Potworze coś w excelu.

Witam mam pare pytan odnosnie HIIT i trenowania.

Czy trening ktory opisze pozniej ma sens?

Poniedzialek - SILOWNIA - na rozgrzewke 10 min rowerek + HST + na koniec 20 min rowerek tento 130-140 - WIECZOREM przed snem A6W.
Wtorek - HIIT na rowerku w domu, WIECZOREM A6W.
Sroda - tak jak poniedzialek.
Czwartek jak wtorek.
Piatek - jak poniedzialek.
Sobota - tylko A6W.
Niedziela - mam mecz w pilke nozna.

Glownym celem jest wzmocnienie i zwiekszenie masy miesniowej, przy jednoczesnym zrzuceniu zbednego tluszczyku.

Czy HIIT moze wygladac tak jezdzac na rowerku poczatkujaco - 10 min sie rozgrzewam, pozniej 10 min jade na zmiane 20sek sprint, 20 trucht?
Jak dobrze rozumiem to sprint na maxa mam jechac tak?
A jak ma wygladac trucht?
Juz probowalem HIIT i czuje jak bardzo mnie pala miesnie nog podczas jazdy, czy to dobrze??

Pozdrawiam.

Witam!
Zrobiłem już 2 treningi hiit w 4 interwałach 90sek truchtu i 30sek sprintu i trening jest masakrycznie ciężki dla mnie, zwłaszcza że mam astme i jak za dużo pobiegam to troche mnie może przyciś w oskrzelach, ale daje rade i hiit dalej będe robił, tylko jak narazie nie zapowiada sie żebym zwiększył ilość interwałów.
Czy w związku z tym moge przez dłuższy czas jechac tą konfiguracją??
Jeżeli zauważe wzrost wydolności to zwiększe, ale narazie nie zapowiada sie

Oj uważam że poszedłeś za ostro zwłaszcza że masz określone problemy zdrowotne. Myślę że lepszym rozwiązaniem byłoby skrócenie fazy sprintu np. do 15-20 sek i fazy truchtu do 30 sek ponieważ myślę że przez 90 sek truchtu akcja serca wróci Ci ( powinna ) do normy ( czyli orgaznim całkowicie się ustabilizuje. Idea HIITa jest taka aby te fazy tak przeplatać aby zmusić organizm do maksymalnego wysiłku nie dając mu czasu na regenerację ( zbyt długą oczywiście ) . Dlatego proponuję:
opcja hard:
- ( 15 sek sprint, 20 sek trucht ) x 5 i tak przez 2 treningi i na trzecim dołożenie kolejnego cyklu,
opcja soft ( 15 sek sprint 25 sek teucht ) x 5 i tak przez 3 treningi i na czwartym dołozenie kolejnego cyklu,

Niestety nie wiem nic o stopniu Twojego wytrenowania biegowego. Ale pamiętaj o generalnej zasadzie. Robisz to aby czuć się lepiej i być zdrowszym. Dlatego rób to z głową a nie na siłę i dla szybkich rezultatów. Cierpliwie i systematycznie zwiększaj ilość cykli monitorując tętno. Najlepiej sprawdź je zaraz po zakończonym biegu po serii sprintu wtedy oblicz czy biegłeś z prawie maksymalnym tętnem.

Pamiętaj że chyba maksymalnym wynikiem będzie 30 sek sprint 30 sek trucht, wszystko x 10-12.