dieta na mase do oceny

chce dac swoja diete na mase do oceny ktora rusza od pon. jakby cos to mowcie co zle lub na co zamienic itp. wszystko przemysle i ew. zmienie info o mnie: cwicze 1,5 roku waga 74kg. przez te poltora roku duzo osiagnelem. a to zapotrzebowanie na dane skladniki: B[2g/kg] 148/ T[1,5g/kg] 111/ WW[4,7g/kg] 350/ kcal ~2800
wspolczynnik aktywnosci dalem 1,3.
trening na mase i bede bral nastepujace odzywki: xpanda 925g, cell pumpa 450g, bialko Whey Pro 1500g hiteca, carbo olimpa no i omega-3 olimpa. a oto moja dieta:

1 posilek godz. 7.30
200ml jogurtu
100ml 3,2% mleka
50g platkow kukurydzianych[owsianych nieda rady..]
orzechy wloskie 50g
omega-3 6kaps.
podsumowanie: B 21/ T 40/ WW 82/ 778kcal

2 posilek godz.10.40
chleb zytni razowy 60g
ser zolty 20g
drob 10g
podsumowanie: B 11,5/ T 5,5/ WW 31,5/ kcal 217

3 posilek godz.12.40
chleb zytni razowy 60g
ser zolty 20g
drob 10g
podsumowanie: B 11,5/ T 5,5/ WW 31,5/ kcal 217

4 posilek[przed treningowy] godz.16.00
makaron 100g
piersi z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 10ml
warzywa spora ilosc
podsumowanie: B 35,7/ T 14/ WW 71/ kcal 476

17 trening
zaraz po treningu
50g carbo
40g bialko
podsumowanie: B 30/ T 2/ WW 48/ kcal 316

5 posilek [po treningowy] godz.19
ryz 100g
piersi z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 10ml
warzywa spora ilosc
podsumowanie: B 28/ T 12/ WW 79/ kcal 449

6 posilek [przed snem] godz.21.30
twarog 100g
jajka 100g
oliwa z oliwek 10ml
podsumowanie: B 29,5/ T 30/ WW 5/ kcal 308

RAZEM: B 166/ T 109/ WW 347/ kcal 2761

jakies przeciwwskazania pisac

odpowie ktos obeznany? czego brak? co wyrzucic? na forum siedze juz kolo roku sporo poczytalem ale nie wiem czy to wystarczylo zeby ulozyc dobra diete! odpowie ktos czy cisza bedzie panowac w akurat moim temacie?

1 posilek godz. 7.30// DAJ DO SNIADANIA WIECEJ WW, BRAK BIALKA - DAJ TWAROG ALBO JAJCO
200ml jogurtu
100ml 3,2% mleka
50g platkow kukurydzianych[owsianych nieda rady..]// RADZE TO ZAMIENIC(IG, NIEZDROWE ITP. NP. CHLEB RAZOWY, RYZ PARABOLICZNY, PLATKI JECZMIENNE)
orzechy wloskie 50g// POSZALALES
omega-3 6kaps.// ROZBIJ TO NA 2X PO 3
podsumowanie: B 21/ T 40/ WW 82/ 778kcal

2 posilek godz.10.40// WARZYWA
chleb zytni razowy 60g
ser zolty 20g
drob 10g// WIECEJ
podsumowanie: B 11,5/ T 5,5/ WW 31,5/ kcal 217

3 posilek godz.12.40// JW
chleb zytni razowy 60g
ser zolty 20g// ZAMIEN NP. NA TWAROG Z OLIWA
drob 10g
podsumowanie: B 11,5/ T 5,5/ WW 31,5/ kcal 217

4 posilek[przed treningowy] godz.16.00
makaron 100g// DAJ ALBO RAZOWY ALBO KASZE GRYCZANA ALBO RYZ BRAZOWY
piersi z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 10ml
warzywa spora ilosc
podsumowanie: B 35,7/ T 14/ WW 71/ kcal 476

17 trening
zaraz po treningu
50g carbo
40g bialko
podsumowanie: B 30/ T 2/ WW 48/ kcal 316

5 posilek [po treningowy] godz.19
ryz 100g
piersi z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 10ml// ROZBIJ TO INNYCH POSILKOW - CHICIAZ TO KWESTIA DYSKUSYJNA
warzywa spora ilosc
podsumowanie: B 28/ T 12/ WW 79/ kcal 449

6 posilek [przed snem] godz.21.30
twarog 100g
jajka 100g
oliwa z oliwek 10ml
podsumowanie: B 29,5/ T 30/ WW 5/ kcal 308

Masz tu diete ukladalem ja pod swoja wage, jestem hardem wiec mam 6gww 2.2b 1.2t 3700kcal Zacznij od 2800kcal i stopniowo zwiekszaj


8.00 120g platki owsiane+ 100g twarog(chudy) + 200ml mleka
30g orzechow + 20g rodzynek + 3g omega3


11.00 140g razowca + 100g szynki(kurak) + 2 plasterki zoltego sera
pomidor,ogorek + maly kefir + 10g oliwy
(1h po tym posilku 60g gainera)


14.00 100g ryz brazowy+ 130g kuraka + 20g oliwy
duza porcja warzyw


17.00 100g ryz brazowy + 130g tuna + 20g oliwy
duza porcja warzyw + 3g omega3
(18.30 trening)


po 20.00 W zaleznosci teraz mam gainera a nieraz carbo
czyli 100 gainera

ok 21.00 100g ryz parboiled + 150g kuraka + warzywa


23.00 przed snem 100g twarogu chudego + 5g oliwy



Powrót do góry

1 posilek godz. 7.30
200ml jogurtu
200ml 3,2% mleka
50g platkow owsianych[sproboje jednak]
orzechy wloskie 30g niech bedzie mniej
50gram twarogu [wczesniej sie nad nim zastanawialem]
20g rodzynek
omega-3 3kaps.
podsumowanie: B 32/ T 40/ WW 93/ kcal 782

2 posilek godz.10.40
chleb zytni razowy 120g
ser zolty 40g
drob 40g
warzywa = pomidor ogorek cos tam jeszcze.
podsumowanie: B 32.5/ T 13/ WW 103/ kcal 512

3 posilek godz.12.40
chleb zytni razowy 60g
twarog 50gram
noi warzywa dorzuce
oliwa z oliwek 10ml
podsumowanie: B 15/ T 17/ WW 54/ kcal 317

4 posilek[przed treningowy] godz.16.00

makaron razowy 100g albo zamienie na ryz. sie okaze jeszcze.
piersi z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 10ml
warzywa spora ilosc
podsumowanie: B 35,7/ T 14/ WW 71/ kcal 476

17 trening
zaraz po treningu
50g carbo
40g bialko
podsumowanie: B 30/ T 2/ WW 48/ kcal 316

5 posilek [po treningowy] godz.19
ryz 100g
piersi z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 10ml
warzywa spora ilosc
podsumowanie: B 28/ T 12/ WW 79/ kcal 449

6 posilek [przed snem] godz.21.30
twarog 100g
jajka 100g
oliwa z oliwek 10ml
omega-3 3kaps.
podsumowanie: B 29,5/ T 31/ WW 5/ kcal 308

RAZEM: B 201/ T 129/ WW 453/ kcal 3160
jak myslicie teraz? poszlo zdrowo w gore wartosci i kcal. LUKI skorzystalem troche z twojej diety. ale ja nie jestem hard gainerem. cwicze 1,5 roku i zrobilem ponad 30kg wagi i jakos przybieranie nie mam wiekszych problemow (moi kolesie tez cwicza po poltora roku i wiekszosc z nich to sa hard gainerzy i to odrazu po nich widac ) ale chce wkoncu dobra diete, wiec umnie zwiekszanie kcal zabardzo by nie mialo sensu bo bym sie zaczol tluszczem zalewac.. mysle ze tyle co teraz jest w diecie to max ale czy dobrze jest ulozona? w kazdym posilku sporo bialko nigdy nie przekracza 40g i do tego odpowiednia ilosc tluszczy + ww sensu chyba nie widze w dokladaniu jeszcze wartosci odzywczych. a co wy na to myslicie? milosz dzieki za cenne wskazowki. czekam na odpowiedz

czlowieq... zrobiles 30 kg i sie nie otlusciles toz to najlepszy z mozliwych typow budowy - mezomorf. jezeli sie nie powinienes sie otluszczac jezeli zauwazysz ze tak sie dzieje to tnij kalorie z wegli z wszystkich posilkow poza sniadaniem i potreningowym.

przystosuje sie wielkie dzieki za pomoc, mimo ze troche wiedzialem to moja wiedza jeszcze jest mala macie umnie po sogu jak tylko wykupie abona odrazu daje! pozdro

Mam pytanie do osob ktore sie na tym znaja :) czyli pewnie wszyscy :D Pytanie jest apropo diety. Mianowicie: waże 88kg i z tego co sobie obliczylem to powinienem przyjmowac : białko (3g/kg) 264, weglowodany (5g/kg) 440, tłuszcze (0.5g/kg) 44, kalorie (35kal/kg) 3080

Przykładowa dieta:

posiłek 1 7.00

Płatki owsiane - 100g
Jogurt naturalny - 450ml
Twarog chudy - 100g
Rodzynki - garść
Orzechy włoskie - garść

Posiłek 2 10.00

ryż brązowy - 100g
owoc cytrusowy (mandarynka) - 100g
jogurt - 150g
dwie kromki ciemnego chleba razowego + ser żółty

Posiłek 3 14.00

pierś kurczaka - 200g
ryż brązowy - 100g
ważywa gotowane

Posiłek 4 17.00-17.30

ryż biały - 100g
pierś kurczaka(4-5 plastrów)lub jakaś wędlina
wafle ryżowe (z 4 kromki)

Posiłek 5 19.00-20.00

jogurt - 150g
ser twarogowy chudy - 150g
ryż biały - 100g

Posiłek przed snem
Chudy twarog - 150g

Do tego wszystkiego suplement : Nitrobolon (TREC[cap]), L-Karnityna (TREC[cap]).

Nie wiem czy ta dieta moze byc, czy bedzie skuteczna. Zalezy mi na przyroście tkanki mięsniowej. Diete staram sie dopasowac aby bylo w niej jak najmniej tłuszczu. (nie wiem czy to dobrze) Dlatego prosze o opinie i uwagi na temat co nalezaloby zmienic.

Z góry bardzo dziekuje i pozdrawiam :)

zalooz osobny temat. nie spamuj bo bana wylapiesz.

ok, sorka. Nie wiedzialem. Juz sie poprawilem :)
pozdro

30kg w półtorej roku bez otłuszczania <szok>

jak na sucho tylko pozazdrościć