Śniadanie:
-ugotuj 375 ml mleka 2-2,5% (200kcal) + 1 łyżka pełna płatków owsiancyh górskich (50kcal) + 1 łyżka płatków jęczmiennych (50kcal) + 2 łyżki kaszy manny (100 kcal)
- 50 g twaróg chudy (50kcal)
-łyżka stołowa oliwy z oliwek (100kcal)
- grahamka + jabłko (150kcal)
Razem śniadanie: 700 kcal
2 śniadanie szkoła:
- 1 kromka chleba razowego lub bułka grahamka z polędwicą z piersi kurczaka (200kcal)
- 1 kromka chleba razowego lub bułka grahamka z żółtym serem (250kcal)
- 1 kromka chleba razowego lub bułka grahamka + jogurt naturalny 200g + 4 łyżeczki zmielonych w młynku do kawy ziaren,pestek (słonecznika, siemię lniane, dyni, sezamu) (400kcal)
- banan + jabłko (150kcal)
Razem śniadanie w szkole: 1000 kcal
Obiad:
- zupa, to zależy jaką mama ugotuje (200kcal)
- woreczek ryżu, kaszy (350kcal)
- pierś z kurczaka 150g (150kcal)
Razem obiad:700kcal
Po co carbomass xxl przed treningiem, jak dostarczysz sobie energię z obiadu? Lepiej wal od razu po treningu:
- po treningu Mass xxl/carbo 50g (200 kcal)
po 30 minutach:
- twaróg chudy 100 g (100kcal)
Razem po treningu:300kcal
Kolacja
- sałatka jarzynowa (niech mama zrobi :) 140g (200kcal)
- 2 kromki chleba razowego (250kcal)
-
tuńczyk w oleju 100g (200kcal)
Razem kolacja: 650kcal
Przed snem 1-2 godziny:
- 50 g twaróg chudy + 50 g piersi z kurczaka (100kcal)
Razem przed snem:100kcal
Wyszło sporo - zależy jak dla kogo, bo 3450 kcal. Oczywiście nie znam Twojej wagi, wzrosu, aktywności fizycznej. Jak za dużo to tnij.
Założenie jest takie, że Ty musisz poznać swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, przy którym ani nie tyjesz, ani nie chudniesz. Jak chcesz nabrać masę to powinieneś jeść o 300-500 kcal na dzień więcej, niż wynosi to zapotrzebowanie. Jeśli nie znasz swojego dziennego zapotrzebowania, to tak, jakbyś wyruszył w drogę do np. południowych Włoch bez żadnej mapy.
Nie tędy droga.
A jedzenie różnicuj jak tylko możesz, wprowadzaj inne składniki, eksperymentuj. Ale opieraj wszystko na liczeniu kcal. Musisz wiedzieć ile jesz, żeby wiedzieć, czy tyjesz, chudniesz, czy też nic się z wagą nie dzieje.
I nie trzymaj się jednej diety, najlepiej ułóż sobie parę, jednakowych ilością kalorii (których potrzebujesz, żeby nabić masę), przez co się tak szybko nie znudzą i zróżnicujesz składniki diety. Najgorsze, co może być to monotonia.
Pozdrawiam.
Zmieniony przez - Tomassino w dniu 2006-01-17 21:54:53