plan treningowy-tylko hantle!!!!

bardzo prosze o podanie badz pomoc w ulozeniu planu treningowego dla poczatkujacego.Zaznaczam ze mam tylko hanlte i drazek.

Witam



Na początku naszej drogi z treningiem siłowym jesteśmy w stanie skomponować efektywny program w oparciu o taki sprzęt jak sztangielki czy drążek. Później jednak konieczne będzie dokupienie ławeczki, sztangi i osobnych stojaków, jeśli oczywiście marzy nam się muskularna sylwetka. Jeśli chcemy po prostu się poruszać i wzmocnić mięsnie to hantle faktycznie mogą wystarczyć.


Jaki plan mogę polecić uwzględniając to jakim sprzętem dysponujesz ?

1.Podciąganie na drązku nachwytem 4 x max
2.Wykroki ze sztangielkami 4 x 10-12p.
3.Pompki klasyczne na ziemi 4 x 12-15p
4.Pompki z nogami na podwyższeniu 3-4 x 10p
5. Wyciskanie sztangielek na barki stojąc 4 x 10p.
6.Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10-12p
7.Uginanie ze sztangielkami stojąc 3 x 10-12p.


Taki zestaw możesz wykonywać 3 razy w tygodniu, gdzie każda sesja oddzielona jest dniem przerwy. Zadbaj ponadto o prawidłowe odżywianie, bo mięsnie by się rozwijać potrzebują składników odżywczych .Odsyłam w tym celu do działu odżywianie i odchudzanie. Jakaś lektura na dobry początek:

http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety



Pozdrawiam

Jaki staż i czy na mase, siłe, rzeźbe?
Ja też mam tylko hantle i mam taki trening:

poniedziałek:
klatka/triceps

klatka:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12,10,10,10
WYCISKANIE SZTANGIELKI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ j/w
ROZPIĘTKI NA POZIOMEJ 4x 12
POMPKI

Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 4x 10
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W SIADZIE 4x 10 [daj jako pierwsze]

Środa:
plecy/biceps

Plecy:
(niestety nie mam drążka)
PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x 10 [daj uchwyt jak przy wiosłowaniu sztangą nachwytem]
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x10
SZRUGSY 5x20

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10


Piątek:
naramienne/brzuch

naramienne:
Wyciskanie sztangielek 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x10 [wywal]

brzuch-mam swoje sposoby.

ja dopiero zaczynam trening.Kiedys mialem sztange i30kg ale to bylo dawno i dluga przerwa przez wojsko byla.Za to w monie nauczylem sie biegac:)

masz same sztangielki i drazek? laweczki nie masz (lub cos co mogloby ja zastapic)?

chlopak chce zebysy mu ulozyli trening ze sztangielkami a nie zeby zadawac mu jakies glupie pytania czy ma laweczke. Napewno ma ...

"chlopak chce zebysy mu ulozyli trening ze sztangielkami a nie zeby zadawac mu jakies glupie pytania czy ma laweczke. Napewno ma ... "

idiota

a własnie skad wiesz ze ma ??

napisał ze ma tylko hantle i drązek

laweczke moge sobie zrobic skladajac do kupy np.dwa taborety

I nie ma. idiota

Zmieniony przez - Gawcio w dniu 2005-11-05 22:13:36

trening 3 razy w tyg. (pon. sro. pia.)

1. wyciskanie sztangielek lezac 3s
2. podciaganie na drazku nachwytem szeroko 3s
3. podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 3s
4. wyciskanie sztangielek ponad glowe 3s
5. uginanie rak ze sztangielkami stojac/siedzac 3s
6. francuskie wyciskanie lezac 3s
7. zginanie nadgarstkow i prostowanie (mozesz w superserii robic) 3s
8. przysiady ze sztangielkami 3s
9. przysiady wykroczne ze sztang. 3s
10.wspiecia 3s

cwiczenia mozna zmieniac i robic na przemian np.
cw. nr 6. francuskie wyciskanie lezac zreobisz w poniedzialek, w srode zamist niego prostowanie reki do tylu w opadzie tulowia, a w piatek tak jak w pon.

liczba powtorzen 8-12

brzuch we wtorki czwartki i piatki np.
spiecia z nogami ugietymi przlozonymi przez taboret/krzeslo 3s
wznossy nog w lezeniu 3s
sklony boczne ze sztangielka/kami 3s
lub
spiecia z nogami ugietymi przlozonymi przez taboret/krzeslo 3s
sciaganie kolan do brzucha w lezeniu (jak nie wiesz o co chodzi to mow) 3s
sklony boczne 3s

tak wg mnie bedzie dobrze
bedzie to przygotowanie do dalszego treningu, intuicyjnie zwiekszaj ciezar, tak zebys mogl wykonac minimum 8powt.

takim treningiem pocwicz jakies 2-3 miesiace z malymi zmianami w trakcie

jak czegos nierozumiesz pisz

a jak dorzuce do tego bieganie lub rower to bedzie dobrze??