PLAN TRENINGOWY 4 - DNIOWY(nie dla początkujących)

hey filar a nie masz rokładu w którym priorytetem były by barki i triceps, pozdro

Zmieniony przez - basswood w dniu 2005-10-04 06:50:00

Witaj basswood. To jest trening z priorytetem na triceps i biceps, a jeśli chodzi o barki to też na każdym treningu od nich zaczynasz więc wkładasz w nie najwięcej energii. Pozdrawiam

ulozylem taki plan a wy go ocencie czy dobry...
PONIEDZIALEK---KLATKA,TRICEPS
KLATKA
-wyc. na lawce plaskiej 4x6-8
-wyc. sztangielek na skosie 4x6-8
-rozpietki na lawce plaskiej 3x10
TRICEPC
-wyciag 3x6-8
-prostowanie ramienia w opadzie 3x6-8
-wyc. w waskim 3x6-8

WTOREK---PLECY,BICEPS
PLECY
-drazek 3x6-8
-wyciag do karku 4x6-8
-sztanga do rogu 4x6-8
-wislowanie sztangielki 4x6-8
BICEPS
-sztanga w szerokim uchwycie 3x6-8
-uginanie sztangielek z wykrecaniem 3x6-8
-sztangielka o udo 3x6-8
-sztangielki na lawce skosnej 3x6-8

CZWARTEK---BARKI,TRICEPS
BARKI
-wyc. przed glowa 4x6-8
-unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x6-8
-unoszenie sztangielek do boku 3x6-8
-unoszenie w opadzie 3x6-8
TRICEPS
-wyc. francuskie 3x6-8
-wyciag 3x6-8
-pompki odwrotne 3x6-8
PIATEK---NOGI,PRZEDRAMIONA


DRUGI TYDZIEN
PONIEDZIALEK---KLATKA,BICEPS
KLATKA
-wyc. sztangielek na skosie 4x6-8
-wyc, sztangi na plaskiej 4x6-8
-rozpietki 3x10
BICEPS
-sztanga w szerokim uchwycie 3x6-8
-sztangielka o udo 3x6-8
-sztangielek na lawce skosnej 3x6-8
WTOREK---PLECY,TRICEPS
PLECY
-wyciag do karku 4x6-8
-sztanga do rogu 4x6-8
-drazek 3x6-8
-wioslowanie sztangielki 4x6-8
TRICEPS
-wyc. francuskie 3x6-8
-wyc. w waskim 3x6-8
-pompki odwrotne 3x12(na dopompowanie)
CZWARTEK---BARKI,BICEPS
BARKI
-wyc. zza glowy 4x6-8
-sztangielki do boku 3x6-8
-unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x6-8
BICEPS
-sztanga w szerokim 3x6-8
-modlitewnik jednoracz 3x6-8
-sztangielki z wykrecaniem na stojaco 3x6-8
PIATEK---NOGI,PRZEDRAMIONA

i tak...nog jeszcze nie cwiczylem to nie ulozylem, a jak uz mialbym zaczac to chociaz tak aby nie cwiczenia nie chamowaly wzrostu.Prosze o ocene tego planu

PODAJĘ SZCZEGÓŁOWY PLAN DO CZTERODNIOWEGO TRENINGU.
TYDZIEŃ PARZYSTY
Pn.Klatka - Biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 6-8
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10
Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 3 x10-12
Biceps:
Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8
Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10
Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12
Wt. Plecy - Triceps
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej siedząc
w pionie lub podciąganie na drążku 4 x 6-8
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10
Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12
Triceps:
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 6-8
Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10
Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12
Czwartek. Barki - Biceps
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 6-8
Wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 4 x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10-12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 4 x 6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc nachwytem 4 x 8-10
Uginanie ramion na wyciągu z dołu (sznur) 3 x 10-12

TYDZIEŃ NIEPARZYSTY
Klatka - Triceps
Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 6-8
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10
Rozpiętki 3 x 10-12
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 6-8
Prostowanie ramion na wysiągu w opadzie tułowia(podchwyt)4 x 8-10
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 - 10-12
Wt. Plecy - Biceps
Plecy:
Ściąganie do karku lub podciąganie na drążku 4 x 6-8
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8-10
Przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 3 x 10-12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 8-10
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano(supinacja) 3 x 10-12
Cz. Barki Triceps
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 6-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 8-10
Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12
Triceps:
Wyciskanie z klatki w wąskim uchwycie 4 x 6-8
Wyciskanie francuskie z czola (nachwyt) 4 x 8-10
Prostowanie ramion na wyciągu jednorącz (sznur) 3 x 10-12
O NOGACH I PRZEDRAMIENIU ZADECYDUJCIE SAMI

ŻYCZĘ DUŻYCH PRZYROSTÓW MASY!!!!

Bardzo fajny pomysł, a dało by się tak?

TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU:

Pn. Klatka - Triceps
Wt. Wolne (1)
Śr. Plecy - Biceps (2)
Cz. Wolne (3)
Pt. Barki - Triceps
Sb. Nogi - Przedramiona(1)
Nd. Wolne (2)

TYGODNIE PARZYSTE ROKU:

Pn. Klatka - biceps (3)
Wt. Wolne (4)
Śr. Plecy - Triceps
Cz. Wolne (1)
Pt. Barki - biceps (2)
Sb. Nogi - Przedramie (3)
Nd. Wolne (4)

(wtedy by było przerwy między seriami na bica i trica bardziej regularne bo np. tric pierw ma 3 dni wolne, później 4 i 4) (a wg tego pierwszego było by 2 wolne, 4 i 5)

Witaj Kura34. Pozdrawiam
Może tak być chociaż ja zostaje przy swoim

Zmieniony przez - filar53 w dniu 2005-10-04 15:14:39

Witam. Ok, ciesze się poprostu wydało mi się to lepsze bo w drugim tygodniu po poniedziałkowym bicu mamy jeden dzień wolny do tych pleców (więc wiele osób mniej doświadczonych będzie mogło to robić), no i jeszcze te przerwy bardziej regularne. A jeszcze pytanko: czy gdybym z tego planu zostawił tylko połączenia (bo u mniej priorytet to właśnie łapki) a reszte zmienił na typową masówke (ok. 10 powtórzeń) to czy mógłbym go stosować? staż 10 miesięcy.

Samo połączenie zostaw takie jakie jest ale wydaje mi się że jest dla Ciebie troche za wcześnie na treningi do upadku mięśniowego. Zostawiaj sobie przynajmniej jeden ruch zapasu w każdej serii. Pozdro

kurcze filar nie skumałem zabardzo twojej wypowiedzi o priorytecie barków mozesz to rozwinąć troszke i rozpisać jakos , pozdro

basswood. Chodzi o to że w czwartek zaczynasz trening od barków wtedy kiedy jesteś wypoczęty i masz najwięcej energii.W związku z tym nie widzę powodu aby to zmieniać(jeśli dalej mówimy o priorytecie na barki)to to jest wlaśnie to.