Plan Treningowy do Oceny!!!

Witam!
Jestem początkującym, niedawno chodziłem na siłowie, ale bez żadnego przygotowania i planu treningowego. Teraz chciałbym zacząć na poważnie, moim celem jest MASA.
Mam 15 lat, 178 cm i 66 kg. Oto mój plan treningowy:
Pon.-wolne

Wtorek- Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 seri 10 powtórzeń
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 10 powtórzeń
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 s. 10 p.
Triceps:
1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 4x10
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10

Środa-wolne

Czwartek- Grzbiet:
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
2.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x10
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 5x10
3.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10

Piątek- wolne

Sobota- Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10
2.HACK-PRZYSIADY 2x10
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x10
4.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3x10
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 seri 10 powtórzeń
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 10 powtórzeń
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 s. 10 p

Czy mógłbym taki trening stosować przez rok? Oczywiście zwiększając ilość serii i powtórzeń.


Pozdro 4 all.

Atlas sie klania... www.kulturystyka.pl/atlas
Zastosuj progresje w niektorych cwiczeniach i tak wogole to serii za duzo...

po pierwsze podstawowe pytanie: czy masz za sobą ACT?
po drugie na [ierwszy rzut oka widze podstawowe bledy w planie. Za malo na plecy, nogi, za duzo na bicka, klatka 2x tyg.?
po 3: Czy mógłbym stosowac ten plan przez rok? oczywiscie ze nie. Plan sie zmienia co 6-8 tyg. bo organizm sie przyzwyczaja do wysiłku a trzeba mu dawac ciągle jakiegos kopa

Atlas czytałem.
A jeżeli zmniejsze serie to będzie ok? Dużo nie ćwiczyłem więc nie wiem ile dam rade :/

Cynio,
O tak za duzo serii. Zwłaszcza jesli chodzi o nogi, co?

https://www.sfd.pl/temat169737/  - to sobie przeczytaj :)

Gdyby nie licząc tych seri co napisałem i zmienić tą klatkę na ramiona, to będzie ok ??

Napisz poprawiony plan to sie powie czy ok bo trudno tak ogólnie powiedziec. Cynio, żebys ty wiedział ile razy ja przeszlifowałem ten art...

Lekko poprawione...

Pon.-wolne

Wtorek- Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 seri 10 powtórzeń
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 10 powtórzeń
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 s. 10 p.
Triceps:
1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x10
3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10

Środa-wolne

Czwartek- Grzbiet:
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
2.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x10
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x10
3.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10

Piątek- wolne

Sobota- Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10
2.HACK-PRZYSIADY 2x10
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x10
4.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3x10
Barki:
1.Wyciskanie sztangielek 3x10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

A teraz ??

raczej rob po 4 serie wszystkiego i rob progresje czyli pierwsza serie 12 powtorzen, 2 serie 8 powt, 3 serie 6powt, 4 serie 4 powt (w ostatniej serii zaloz sobie taki ciezar zeby podniesc go maksymalnie 2 razy samemu, a przy nastepnych 2 zeby ci ktos pomogl)

Wg mnie najlepiej jesli bys robil ACT ale pewnie nie chcesz
Sproboj moze treningu michaila( u gory)