...byłem super chuderlakiem 178cm i 68kg, ja znam takich co zadzynali od 190cm i 60kg no i co ty na to.
Piszesz, że nic Ci nie idzie tylko bebech i masz problemy ze snem, a ja widzę taki problem, że ty chłopie jesteś po prostu przetrenowany. Trening dzielony na takim poziomie - zapomnij. Musisz ograniczyć treningi do 3-4 tygodniowo i zacząć koniecznie robić aeroby. Powinieneś zacząć trenować w krótkich, intensywnych sesjach trwających po 50-60 minut. Krótko mowiąc rób małą ilość serii, używaj dużych ciężarów i pozwól ciału na regenerację. Proponuję następujące rozwiązanie:
PONIEDZIAŁEK:klatka, biceps, brzuch
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej:3x10-12
2.Wyciskanie sztangi w skosie:3x10-12
3.Pompki na poręczach:2x10-12
4.Uginanie ramion ze sztangą:3x10-12
5.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej:2x10-12
6.Spięcia:3x25
7.Unoszenie kolan w zwisie:2x30
WTOREK:nogi
1.Przysiad:4x10-12
2.Wykrok:3x10-12
3.Syzyfki:3x10-12
4.Wspięcia na palce:4x15-20
ŚRODA:wolne
CZWARTEK:barki, triceps, brzuch
1.Wyciskania sztangi z klatki:3x10-12
2.Wznosy sztangielek bokiem siedząc:3x10-12
3.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:2x10-12
4.Szrugsy:3x10-12
5.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie:3x10-12
6.Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz nad głową siedząc:3x10-12
7.Spięcia:3x25
8.Unoszenie kolan w zwisie:2x30
PIĄTEK:grzbiet, tylne głowy barków
1.Martwy ciąg:3x10-12
2.Wiosłowanie ze sztangą:3x10-12
3.Wiosłowania z półsztangą:3x10-12
4.Podciąganie na drążku:2x10-12
5.Wznosy sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia:2x10-12
SOBOTA, NIEDZIELA - wolne.
Ćwiczenia aerobowe wykonuj 3-5 razy w tygodniu po 30min. (nie dłużej) rano na czczo lub wieczorem, lecz nie rób ich po treningu.
Co do diety to ja się nie dziwię,że tyjesz 100g ryżu + 10g oliwy to za dużo, ryż ogranicz do 60-80g (jedynie po treningu 100g),a z posiłku 6 wyeliminuj tran. Dostarczasz także za mało białka konieczna jest jakaś odżywka białkowa najlepiej matrix, pod żadnym pozorem gainer. A co do kreatyny to na co ty jeszcze czekasz aż będziesz miał tyle lat co Twój Ojciec, proponuję Cell Pumpa Biogenixa ja na nim w miesiąc zrobiłem 3kg i 1,5cm w łapce, a teraz ,,konsumuję'' drugą ,,puchę''.
Wszystko jeszcze przed Tobą, życzę powodzenia.
Powodzenia.