Brzuch i 1 miesiąc czasu

Witam pytanie dotyczy redukcji na brzuchu bo dokladnie mam 1 miesiac czasu i potrzebuje zżucić około 3-4 cm z brzucha zeby sie chocby zarysowały mięśnie... obecnie w pasie mam 79cm.. przy wzroście 184cm za tłuszcyzk potrafie sie złapać jak siedze to tak porzadnie a jak stoje to ledwo co i chodzi mi o trening zeby go spalic jak najwiecej sie da.. i dozuccie co jesc a czego nie tak z grubsza i czy przyda sie l-karnitynka pozdrawiam

Dział odżywianie - dieta redukcyjna. Areoby w dużej ilości z HR 60%-70%max

miesiąć to za mało

polecam a6w przez miesiąc z dietą już coś można osiągnąc.

poprzez A6w jedynie wzmocnisz i lekko uwypuklisz mięsnie, najważniejsza jest dieta i trening.

Przede wszystkim dieta, aeroby i porzadny trening brzucha, np a6w https://www.sfd.pl/temat144665/ lub absII https://www.sfd.pl/temat156244/ do tego jak dorzucisz jakis spalacz to w miesiac 4cm powinno udac ci sie zrzucic i poprawic wyglad brzucha, ale musisz naprawde scisle przestrzegac diety i harmonogramu treningu. powodzenia

aeroby 6 razy w tyg. i dietka

masz ten sam problem co ja ... ja stosuje aerobiczna 6 weidera jestem juz na 22 dniu ... 3 razy w tygodniu bieganie i jakas tam w miare zdrowa dietka ... i jest naprawde dobrze ... to w zupelnosci wystarczy stracilem 2 kg wagi w 2 tyg i 4 cm w pasie ... podstawa to cierpliwosc

W miesiąc można stracić wiele więcej (jeżeli chcesz stosować L-karnitynę) podstawa to dieta redukcyjna do tego aeroby i ćwiczenia na siłowni a w miesiąc zyskasz zarys brzucha gwarantuje. A więc wylicz swoje zapotrzebowanie energetyczne i odejmij 200-300 kcl, co do aerobów to najlepiej naczczo wcześniej około 30 minut wypij kawe zacznij aeroby minimum to 30 minut jeżeli chcesz naprawdę szybko tracić wagę dorzuć aeroby również po treningu siłowym 25-40minut, trening stosuj również redukcyjny w wyszukiwarce znajdziesz chyba że chcesz to poźniej moge ci wrzucić coś ułoże. L-karnitynę stosuj najlepiesz OLIMPA "Forte Plus" zażywaj ją jedną kapsułkę 30 minut przed treningiem siłowym na godzinę przed wypij słabą kawę. drugą kapsułkę weź wieczorem pomiędzy posiłkami około godziny 20. Brzuch polecam ćwiczyć codziennie może być A6W. Jeżeli zastosujesz się do tych wskazówek efekty powinny być szybkie i co ważne widoczne. POZDRAWIAM.

no i kolega bardzo dobrze ci to napisal wiecej zrobic sie nie da ... jezeli sie dostosujesz to gwarantuje efekty

Tu masz przykładowy plan mam nadzieje że ci się przyda. Ja ten plan stosowałem i gwarantuje że działa szybko i skutecznie i jeżeli to połączysz z tym co napisałem wyżej to w 6 tygodni będziesz widział ładny zarys mięsni brzucha.

Przerwy wypoczynkowe: 1,5 - 2 minuty
Koniec serii z zapasem na: 3 - 6 powtórzeń
Tempo ćwiczeń: szybkie



Poniedziałek

Plecy
Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia w szerokim uchwycie
Stojąc w opadzie tułowia przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie rączki do brzucha (wiosłowanie jednorącz)
Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w średnim uchwycie (podchwyt)
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami - giga seria łączona 3x15
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w średnim uchwycie zza karku
Stojąc tyłem do dolnego wyciągu, unoszenie rączki wyciągu przodem (oburącz)
Unoszenie ramienia z rączką wyciągu dolnego, stojąc w opadzie tułowia
Stojąc przodem do dolnego wyciągu, podciąganie rączki (jedną ręką) wzdłuż tułowia do głowy - giga seria łączona 3x15
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie na modlitewniku
Kucając przodem do dolnego wyciągu, uginanie przedramion z drążkiem w średnim uchwycie w podporze o kolana
Siedząc na ławce poziomej, uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnętrzną część uda - giga seria łączona 3x15
Łydki
Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz
Leżąc na ławce suwnicy skośnej, palce stóp oparte na platformie - palce stóp skierowane na zewnątrz - seria łączona 3x20

Wtorek

Klatka
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (podchwyt) - leżąc na ławce poziomej
Butterfly - ramiona wyprostowane
Ściąganie dolnych rączek wyciągu bramowego nad klatkę - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni)
Wyciskanie sztangielek - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - giga seria łączona 2x15
Triceps
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do wyprostu przedramion
Stojąc w lekkim pochyleniu tyłem do górnego wyciągu, wyprosty przedramion z linką zza głowy
Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangielek (równoczesne) - giga seria łączona 2x15
Uda
Przysiad w wykroku na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha)
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - giga seria łączona 2x15
Brzuch
Stojąc, skrętoskłony ze sztangą trzymaną na barkach (po 20 na stronę)
Leżąc na ławce skośnej głową w górę, unoszenie kolan do klatki piersiowej (20 powtórzeń)
Spięcia brzucha ze skrętem tułowia do kolan leżąc przy drabinkach (po 20 na stronę) - giga seria łączona (wykonuje się 2 serie zestawu!)

Czwartek

Plecy
Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia w szerokim uchwycie
Stojąc w opadzie tułowia przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie rączki do brzucha (wiosłowanie jednorącz)
Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w średnim uchwycie (podchwyt)
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami - giga seria łączona 2x15
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w średnim uchwycie zza karku
Stojąc tyłem do dolnego wyciągu, unoszenie rączki wyciągu przodem (oburącz)
Unoszenie ramienia z rączką wyciągu dolnego, stojąc w opadzie tułowia
Stojąc przodem do dolnego wyciągu, podciąganie rączki (jedną ręką) wzdłuż tułowia do głowy - giga seria łączona 2x15
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie na modlitewniku
Kucając przodem do dolnego wyciągu, uginanie przedramion z drążkiem w średnim uchwycie w podporze o kolana
Siedząc na ławce poziomej, uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnętrzną część uda - giga seria łączona 2x15
Łydki
Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz
Leżąc na ławce suwnicy skośnej, palce stóp oparte na platformie - palce stóp skierowane na zewnątrz - seria łączona 2x20

Piątek

Klatka
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (podchwyt) - leżąc na ławce poziomej
Butterfly - ramiona wyprostowane
Ściąganie dolnych rączek wyciągu bramowego nad klatkę - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni)
Wyciskanie sztangielek - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - giga seria łączona 3x15
Triceps
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do wyprostu przedramion
Stojąc w lekkim pochyleniu tyłem do górnego wyciągu, wyprosty przedramion z linką zza głowy
Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangielek (równoczesne) - giga seria łączona 2x15
Uda
Przysiad w wykroku na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha)
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - giga seria łączona 3x15
Brzuch
Stojąc, skrętoskłony ze sztangą trzymaną na barkach (po 20 na stronę)
Leżąc na ławce skośnej głową w górę, unoszenie kolan do klatki piersiowej (20 powtórzeń)
Spięcia brzucha ze skrętem tułowia do kolan leżąc przy drabinkach (po 20 na stronę) - giga seria łączona (wykonuje się 3 serie zestawu!)