HST- przeczytaj zanim dasz plan do sprawdzenia.

turo:

"-Chodzi o to, co mam z tego wykluczyć z ćwiczeń na biceps?"
-- biceps pracuje przy treningu pleców, podobnie jak triceps przy treningu klatki. Dlatego na biceps daj mniej serii, a ile dokładnie to już sam powinieneś wyczuć. Więcej wcale nie znaczy lepiej


"-A co to te prostowniki?:D"
-- mięśnie na plecach, "okalające" kręgosłup, popatrz sobie w atlasie cwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/


plan:
kolejnosć dałbym taką:
klata + plecy, tzn przeplataj te partie
biceps + triceps
barki
brzuch

dodaj coś na prostowniki i dobierz serie odopwienio dla siebie

co rozumiesz przez słowa, że w przeciagu dwóch tygodni dobrał byś obciążenie?
Dzisiaj zrobiłem 1 trening na 15 i widze ze niektore cwiczenia oszacowalem zbyt male obciazenie(ale niewiele), wazne ze nie za duze. Zrobilem to troche "na oko", mysle ze nie jest to wielki problem bo najwazniejsza jest PROGRESJA.

"a wiesz ile dziennie zjadasz kalorii?"
tutaj sytuacja odwrocila sie do gory nogami:) Diete ulozylem wreszcie profesjonalnie i wyszlo mi: przy wadze 73kg i wzroscie 183cm B-1,7/kg, W-3,6/kg, T-1,6 natomiast kalori 2600 na dzien. Jestem prawdopodobnie tzw. hardgajnerem. Niepokoi mnie troche niska ilosc wegli ale zaznaczam ze jestem raczej zielony w tych sprawach:)

"chodzi ci zatem o swego rodzaju wprowadzenie do cięższych treningów?
Jak miałeś bardzo długą przerwę, ewentualnie zmagałeś sie z jakąś kontuzją, bądź czujesz taką potrzebę to możesz zrobić trening obwodowy."
Przerwy mialem 1 miesiac. Dlatego tez wzialem poprawke i nie forsowalem sie zbytnio.

Dzieki kermit za pomoc.
Pozdrawiam

"Dzisiaj zrobiłem 1 trening na 15 i widze ze niektore cwiczenia oszacowalem zbyt male obciazenie(ale niewiele), wazne ze nie za duze. Zrobilem to troche "na oko", mysle ze nie jest to wielki problem bo najwazniejsza jest PROGRESJA."
-- hmm, ale skoro stosujesz progresje to jak mogłeś ocenić po pierwszym treingu (najmniejszy ciężar) że masz za małe maxy? :)

co do diety, wg czego ci wyszedł taki rozkład ww, b i t?

"hmm, ale skoro stosujesz progresje to jak mogłeś ocenić po pierwszym treingu (najmniejszy ciężar) że masz za małe maxy? :)"
Jak wspominałem maxy ustalałem na oko, wolałem mieć za mały ciężar niż za duży żeby na każdym kolejnym treningu mieć progresję. Widzę już, że niektóre maxy mogły być wyższe, ale najwyżej ostatni trening 15 zrobię większym ciężarem niż oszacowałem.

"co do diety, wg czego ci wyszedł taki rozkład ww, b i t"
Zapotrzebowanie ustalałem na podstawie www.sfd.pl/temat173140/. Czy mogę dodać trochę węgli kosztem tłuszczy? Priorytetem jest dla mnie masa.

Sorki za dubla ale coś mi net szaleje:)

Zmieniony przez - porato w dniu 2005-05-11 21:00:08

Zmieniony przez - porato w dniu 2005-05-11 21:07:50

oj chyba sie pospieszyłem z usuwaniem ;/

co do diety, to tu masz cytat z tamtego posta:
A jak wyglada rozklad makroskladnikow dla nie hardgainerow?? tu mozna sie pokusic o wieksza ilosc bialka a mniejsza tluszczu i przede wszystki ww :

Bialko- 1,5g do 2,2g
Weglowdany- do 5-6g
Tluszcze- do 1,5g

przyjmij ww w okolicach 5-6 g, białko w okolicach 2 g, a reszte zapotrzebowania kalorycznego (które mam nadzieje znasz) pokryj z tłuszczy.

Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-05-13 11:42:02

-Może tym razem będzie dobrze:D??:
Klata:
1)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
Plecy:
1)Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
2)Wznosy barków (szrugsy)
Biceps:
1)Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
Triceps:
1)Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
2)Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie
Barki:
1)Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2)Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Teraz dobrze??
-Kermit, łap sog-a!:D
-Czytałem artykuł jak przypaswoać ilość serii ale za bardzo tego nie czję, wiem tylko kiedy mam zwiększać lub zmniejszać serie, ale nie wiem, jaką ilość dać na początek? Pomocy!

To i ja wrzucę swój plan treningowy.

a) Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy x1
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę x1
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x1

b) Nogi
- Wyciskanie na suwnicy x1
- Łydki na suwnicy (tam gdzie ćwiczę nie da rady inaczej) x1
- Uginania nóg w leżeniu x1

c) Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x1
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę x1
- Przenoszenie sztangielki leżąc x1

d) Plecy
- Ściąganie drążka za plecy x1
- Ściąganie drążka do brzucha siedząc x1
- Wiosłowanie sztangielką (ręce na zmianę) x1
- Wznosy barków (szrugsy) x1

e) Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) x1
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (nachwytem) x1

f) Triceps
- Wyciskanie sztangielki oburącz z za głowy w siadzie x1
- Wyciskanie francuskie linkami na bramie x1

g)Przedramiona
- Uginanie nadgarstków nachwytem x1


Jeżeli miałby ktoś coś do dodania co do powyższego to niech się nie krępuje:) bede wdzięczny

Kermit - "przyjmij ww w okolicach 5-6 g, białko w okolicach 2 g, a reszte zapotrzebowania kalorycznego (które mam nadzieje znasz) pokryj z tłuszczy."
Moje zapotrzebowanie do 2650 kalorii B-2g, W-4,6g daje tylko 1g Tłuszczy.
Wydaje mi sie ze jestem hardgajnerem

porato
małe sprostowanie do mojej poprzedniej wypowiedzi :P

wkleiłem nie to co chciałem, miało być to:

dla osob tzw hardgainerow rozklada powinien wygladac tak:

Bialko od 1,5 do 1,8g na kazdy kg wagi
Weglowdany do 6g na kazdy kg wagi
Tluszcze do 2g na kazdy kg wagi
sorka :D
wg tego rozplanuj diete

plan:
czemu taka kolejność? :)

PLECY
nie masz nic na prostowniki

przedramiona bym sobie odpuścił na początek :)

partie antagonistyczne możesz przeplatać