Plan hst do oceny

Witam. Na siłowni ćwiczę 13 miesięcy Mam 168cm wzrostu i 62 kg wagi. Chciałem przybrać trochę masy i znalazłem trening HST. Ułożyłem plan, a teraz prosiłbym o sprawdzenie. Oto ćwiczenia w takiej kolejności jakiej chciałem wykonywać:
*Wyciskanie sztangi płasko
*Podciąganie w szerokim uchwycie
*Wyciskanie sztangi na płasko
*Wiosłowanie
*Wyciskanie sztangielek skos
*Wiosłowanie
*Szruksy
*Wyciskanie z klatki
*Unoszenie sztangielek bokiem
*Unoszenie w opadzie tułowia
*Uginanie sztangi stojąc
*Francuskie leżąc
*Uginanie sztangi stojąc
*Pompki na poręczach
*Uginanie młotkowe hantlami
*Pompki na poręczach
*Przysiady
*Wspięcia na palce
*Przysiady
*Wspięcia na palce
*Przedramię 3 ćwiczenia
Z góry dzięku je i proszę o pomoc. Pozdro



Nie wiem czy serii nie będzie za dużo dlatego pytam się fachowców

na pierwszy raz zrób ze stałą ilością serii i obserwuj swoje reakcje i odczucia w kolejnym cyklu na ich podstawie albo zastosujesz progresje serii, albo pozostaniesz przy stałej

- dodaj cos na dwugłowe ud
- a co do serii, to sam powinieneś wiedzieć najlepiej. Ale chyba nie będzie za dużo
-pomyśl, czy na pewno dasz radę robić nogi pod koniec. Przysiady to ciężkie ćwiczenie, i wymaga dużych ilości energii.

OK dzięki, przysiady i wspięcia dam na początek.Teraz robię SD i od 2 maja chcę pojechać tym planem. I mam jeszcze jedno pytanie. A dieta ma być masowa taka sama jak przy normalnym treningu dzielonym??Bo mam taką :

1.150g płatków owsianych(1,5 szklanki) lub musli+ 0,5l mleka+ banan
2.2 bułki/4 skibki chleba+ serek grani(200g) lub homogenizowany(225g)
3.100-150g mięsa(1-1,5średniej wielkości kotleta)+1 worek ryżu lub 100g makaronu+ surówka lub warzywa po 1 godzinie trening
4.(po treningu) 1 worek ryżu+ 0,5l jogurtu owocowego(+banan)
5.jajecznica z 3jaj+ 3 skibki chleba z żółtym serem

pozdro.

ja bym nie przeplatał przysiadów z łydkami :D

Czyli mogęzrobić 2 serie przysiadów, a po tym 2 serie wspięć na palce??

proponuje na pierwszy cykl przedramiona sobie odpuscić, bo i tak pracują podczas treningu, natomiast jeśli nie będziesz zadowolony z efektów to dodasz coś w przyszłości na przedramię

"A dieta ma być masowa taka sama jak przy normalnym treningu dzielonym?"
-- tak, dieta ma być masowa jak przy normalnym treningu

jak chcesz, żeby ci diete ocenili to do odżywiania, tam mają wprawe ;)
w każdy bądź razie nie masz zdrowych tłuszczy wogóle.
Zamiast kotleta daj kurczaka

zaraz po treningu powinieneś dostarczyć białko i ww proste
...


"Czyli mogęzrobić 2 serie przysiadów, a po tym 2 serie wspięć na palce??"
--tak

OK dzięki. Czyli zmienić posiłek potreningowy?? A o tego kotleta to chodziło, że dla odmiany zjadam kotleta z piersi kurczaka.Pozdro.

tak, ten posiłek co masz teraz, tzn ryż (do tego też bym białko jakieś dorzucił) zjedz 40-60 minut po treningu, natomiast zaraz po treningu jak wyżej, ewentualnie patrz post "suplementacja okołotreningowa"

i jeszcze jeśli chodzi o diete, to imo można ją było lepiej ułożyć, ale jak pisałem wyżej do odżywiania z dietą

WItam Panowie mam jeszcze jedno pytanie co do progresji czy tak może być??

Liczba oznacza trening w mikrocyklu z po kropce jest ciężar

Wycisk sztangi płasko 1.39 2.41 3.43 4.45 5.47,5 6.49
Wycisk. sztangielki skos 1.13 2.14 3.15 4.16 5.16,5 6.17
Wiosłowanie 1.27 2.28,5 3.30 4.31,5 5.33 6.35
Szrugsy 1.64 2.67 3.70 4.74,5 5.78 6.83
Wycisk z klatki 1.24 2.25,5 3.27 4.28,5 5.30 6.31,5
Wycisk Francuskie lezac 1.19 2.20 3.21 4.22,5 5.23,5 6.25
Uginanie "młotek" 1.9 2.9,5 3.10 4.10,5 5.11 6.11,5

To kilka ćwiczeń. Ale nie wiem co zrobić np z Unoszeniem w opadzie tułowia jeżeli na 15 razy wyjade 8 kg. Niewiem jak zrobić progresje. Może zwiększać ciężar trzy razy w mikrocyklu a nie sześć?? Proszę pomocy, chciałbym żeby do poniedziałku było wszystko ustalone .

jak masz ograniczenia sprzętowe czy "maxowe" to rób mniej skoków

pamiętaj o tym, żeby w kolejnym minicyklu ciężar na 3 treningu był wyższy (albo chociaż równy) maxowi z poprzedniego minicyklu.

Mam problem z kilkoma ćwiczeniami. Głównie ze szrugsami. Max w 15 wychodzi 83 kg, a w cyklu 10 w 3 treningu wychodzi mi tylko76 kg bo maxa ma 89 kg. Co mogę zrobić w takiej sytuacji??