REDUKCJA TKANKI TLUSZCZOWEJ

sezon sie zbliza i coraz wiecej pytan

poswiecilem chwile i napisalem jak to mniej wiecej powinno wygladac w moim mniemaniu

milego czytania



1. DIETA - zdecydowanie najwazniejsza czesc tej zabawy

proponuje zamiast kombinowac z niewiadomo jakimi suplementami przeznaczyc wieksze fundusze wlasnie na perfekcyjna diete, na pewno pieniadze nie bede stracone

aby dieta byla maxymalnie skuteczna nalezy uzyskac jak najwiekszy stosunek azotowy do energetycznego, czyli mowiac prosciej im wyzszy udzial spozytych bialek w ogolnym bilansie energetycznym tym dieta jest bardziej skuteczna

dieta musi byc ukierunkowana na wytworzenie deficytu energetycznego
wysoki poziom dostarczanych bialek wprowadza organizm w termogeneze oraz jednoczesnie zapewnia niesamowite srodowisko antykataboliczne


jak wyglada?

wysokobialkowa
umiarkowanie weglowodanowa
niskotluszczowa /tl. nasycone/

najwazniejsza czesc -> produkty - maja spelniac zalozenia:

- bialko -> na ile to mozliwe beztluszczowe o pelnym aminogramie
- weglowodany -> nieoczyszczone /niski-umiarkowany IG/

najlepsze zrodla bialek -> piersi kurczaka, filety, bialka jaj
najlepsze zrodla weglowodanow -> ryz/kasza/platki owsiane /uzup - warzywa
najlepszym zrodlem niezbednych kwasow tluszczowych -> omega3, lecytyna, olej lniany

*najlepsze (czyt. najbardziej skuteczne)

podstawa diety jest 6 posilkow dziennie
w kazdym conajmniej 40g bialka
daje to ~250g czyli 1000ckal

reszte zapotrzebowania uzupelniamy nieoczyszczonymi weglowodanami
ilosc zalezna jest od metabolizmu i aktywnosci fizycznej

wieksza czesc weglowodanow nalezy spozywac w okolicach katabolicznych czyli w okresach o zwiekszonej aktywnosci fizycznej oraz rano po przebudzeniu

jak to mniej wiecej powinno wygladac?

1) platki owsiane + bialka jaj
2) 4/4 porcji ryzu/kaszy + piersi/filet + warzywa
3) 3/4 porcji ryzu/kaszy + piersi/filet
4) 2/4 porcji ryzu/kaszy + piersi/filet + warzywa
5) 1/4 porcji ryzu/kaszy + piersi/filet
6) WPC/bialka jaj

powinnismy rowniez nauczyc sie wypijac 4-6l wody dziennie

dieta bardzo monotonna ale ZA***ISCIE SKUTECZNA




2. SUPLEMENTACJA - inaczej mowiac dopalacze

celem suplemetacji przede wszystkim jest maxymalne ukierunkowanie organizmu na katabolizm tkanki tluszczowej przy jednoczesnym antykatabolicznym dzialaniu w stosunku do tkanki miesniowej

skupic powinnismy sie na wszystkich substancjach nasilajacych proces termogenezy i bezposrednio proces lipolizy /katabolizmu tkanki tluszczowej/
naleza do nich stymulatory beta receptorow oraz substancje lipotropowe

przede wszystkim:

1. kofeina -> swietnie energetyzuje, mobilizuje tkanke tluszczowa, obniza apetyt, zwieksza tempo przemiany materii

proponuje zaczac od dawki 200mg 30min przed treningiem
po tygodniu dodawac 200mg po sniadaniu

2. lecytyna -> zrodlo substancji lipotropowych, ktore maja ogromny wplyw na tempo spalania tkanki tluszczowej

proponuje 2-4razy 5g dziennie

3. omega3 -> jedne z najwazniejszych kwasow tluszczowych, trzeba o nie szczegolnie zadbac gdyz organizm nie potrafi ich sam syntezowac a warunkuja one szereg procesow metabolicznych niezbednych do katabolizmu/anabolizmu

4. witaminy i mineraly -> rowniez niezbedne do inicjacji reakcji metabolicznych /szczegolnie wazne sa elektrolity magnez/potas oraz cynk

mysle, ze to taka PODSTAWA i na prawde WYSTARCZAJACA..




3. TRENING - przede wszystkim -> sumienny!

rowniez ukierunkowany na katabolizm tkanki tluszczowej
moja propozycja to trening ACT co drugi dzien 45-60min
do tego trening aerobowy w nietreningowe rano naczczo 45-60min


i wszystko na temat!

gwarantuje, ze jak ktos sie przylozy do takiego planu przez 6-8tyg porobi sie na lato jak nigdy wczesniej


POZDRO PENTHOUSE 600

Badania pokazują, że jedynie 20% osób, które zrzuciły co najmniej 10% swojej wagi, daje radę utrzymać efekty redukcji przez rok.

1. 1. Dlaczego tak trudno zachować wypracowane rezultaty?
2. 2. W czym tkwi problem?
3. 3. Podstawowe błędy jakie popełniamy najczęściej w czasie odchudzania

Dlaczego tak trudno zachować wypracowane rezultaty?

W celu zminimalizowania ryzyka utraty efektów redukcji niezbędne jest zrozumienie tego, co dzieje się z naszym ciałem w czasie redukcji i jaki ma to wpływ na nasz organizm po jej zakończeniu.

Chcąc schudnąć najczęściej decydujemy się na działanie na dwóch płaszczyznach. Po pierwsze zmniejszamy ilość przyjmowanych kalorii z jedzenia, po drugie zwiększamy wydatek energetyczny poprzez dodanie aktywności fizycznej. Większość osób podejmujących się odchudzania skupia się na aktywnościach spalających kalorie, a więc na treningach wytrzymałościowych, takich jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze, czy rolkach.
W wyniku wprowadzenia wyżej wymienionych działań, ilość energii dostępnej dla organizmu ulega zmniejszeniu. W rezultacie chudniemy.

W czym tkwi problem?

W wyniku tak przeprowadzonej redukcji doprowadzamy do ubytku tkanki mięśniowej oraz znaczącego spadku tempa metabolizmu. W wyniku zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej w organizmie spada również poziom leptyny, co z kolei przekłada się na nieustanne odczuwanie głodu oraz spadki w wydatkowaniu energii.

Podstawowe błędy jakie popełniamy najczęściej w czasie odchudzania to:

• Zbyt niska podaż kalorii
• Zbyt restrykcyjna dieta
• Zbyt duże ilości treningu o charakterze wytrzymałościowym
• Brak treningu z obciążeniem


Oczywiście chudnąc nie jesteśmy w stanie całkowicie uniknąć spadku tempa metabolizmu, czy też obniżenia poziomu leptyny i zmniejszenia produkcji hormonów tarczycy.
Jeśli jednak podejdziemy do redukcji rozsądnie, możemy te procesy zminimalizować.

Przede wszystkim redukcja nie powinna być zbyt długa oraz zbyt rygorystyczna.
Należy skupić się przede wszystkim na zmianie nawyków żywieniowych, a nie na drastycznym obniżaniu spożycia kalorii. Jeśli natomiast znajdujemy się już na etapie stosunkowo niskich kalorii, warto zadbać o krótkookresowe zwiększenie podaży energii. Badania pokazują, że taki zabieg pomaga wyraźnie podnieść poziom leptyny.

Warto obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, uwzględniając aktywność fizyczną. W celu redukcji tkanki tłuszczowej odjąć nie więcej niż 10-20% kaloryczności diety.
Tutaj przeczytasz o tym, jak wyliczyć zapotrzebowanie:
https://www.sfd.pl/Obliczanie_zapotrzebowania_czyli_początki_układania_diety.-t856533.html#post1

Niekiedy problem nie tkwi w samej kaloryce jedzenia, a w rozkładzie makroskładników.
Istnieją dowody, iż sama manipulacja rozkładem makroskładników bez zmian w kaloryczności diety, wpływa istotnie na funkcjonowanie organizmu.
Zarówno kaloryczność diety, jak rozkład makroskładników powinien być dobrany indywidualnie.

Wpływ na niego będą miały następujące czynniki:
-płeć
-wiek
-stopień wytrenowania
-poziom tkanki tłuszczowej
-stan zdrowia
-objętość treningowa, jak i charakter aktywności fizycznej
-budowa ciała, predyspozycje
-dotychczasowa dieta

Im jesteśmy szczuplejsi i bardziej aktywni fizycznie tym więcej węglowodanów możemy spożywać, im nasza aktywność jest mniejsza, a poziom tkanki tłuszczowej wyższy tym umiar w spożyciu węglowodanów powinien być większy.

Ważne jest również, aby zadbać nie tylko o ilość spożywanych kalorii, ale również o jakość pożywienia.

Niezbędnym elementem naszej diety są witaminy, składniki mineralne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 i z rodziny omega 6, a także aminokwasy tworzące białka pokarmowe i ustrojowe.
W sytuacji gdy nie dostarczamy ich w odpowiednich ilościach, nasz organizm zaczyna funkcjonować gorzej. Skutkiem tego jest konsekwentny przyrost niechcianej masy ciała.

Pamiętajmy również, że skuteczna dieta to taka, którą jesteśmy w stanie utrzymać.
Oznacza to, że powinna ona uwzględniać nasze preferencje żywieniowe oraz nie być zbyt rygorystyczna i wykluczająca większość produktów.

Po drugie nie skupiaj się na aktywności fizycznej spalającej kalorie. Skup się na treningu wspierającym budowę tkanki mięśniowej, a więc na treningu z obciążeniem, jak również treningu o charakterze interwałowym.
Dzięki temu nie stracisz jej w czasie redukcji tak dużo jak wtedy, gdy wykonywać będziesz jedynie treningi cardio. Dzięki temu przynajmniej częściowo uchronisz się przed zmniejszeniem tempa metabolizmu.

Trening aerobowy może stanowić jak najbardziej wartościowy dodatek, głównie ze względu na korzystne oddziaływanie na nasze zdrowie, w tym układ krwionośny. Nie powinien on jednak stanowić podstawy planu treningowego.

Po zakończeniu redukcji nie rzucaj się od razu na dodatni bilans kaloryczny. Weź pod uwagę, że w wyniku spadku wagi, twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest mniejsze niż przed dietą. Jeśli planujesz zmniejszać ilość aktywności fizycznej, rób to stopniowo.

Do poczytania:
https://www.sfd.pl/Makrela_wędzona_na_redukcji_-t336386.html
https://www.sfd.pl/Spalanie_kalorii_na_rowerze-t206692.html
https://www.sfd.pl/ile_czasu_powinna_trwac_redukcja_-t275858.html




Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 16:16:49

e tam zaduzo ww ,przyda sie wszystkim ,tylko co do diety to wszystko za malo szczegolowe(bilans kcal) ale daje rozeznaie jak i co co do act coz nie polecam tego na redukcjie,ciezki trening silowy ,duze ciezary 6-8 powtorzen lub jesli dieta cykliczna to najpierw 12-15 pwotorzen i pod koniec tygodnia 6-8 szczegoly w poscie o ckd

dobrze zebrane i nie przegadane (co sie rzadko na forum spotyka). jedym slowem brawo i duchowy sog.
ps. te ilosci kaszy ryzu to np 4/4 oznacza 1 worek?

masz soga ,

Drugi posiłek powinien miec mniej wegli,aby nie nastapiła nadkompensacja ww.

parę uwag :

- zastąpienie ryżu węglowodanami o niższym indeksie glikemicznym zdecydowanie przyspieszy proces redukcji

- ilość białka proponuję jednak dostosowaywać do beztłuszczowej masy ciała, 240 g dla osoby np. o LBM 60 kg to zdecydowanie za dużo

- dodałbym MCT jako źródło tłuszczy na diecie redukcyjnej

- dopuściłbym węgle o wyższym IG bezpośrednio po treningu siłowym

- obowiązkowo uwzględniłbym w suplementacji wapń, w dawce 500 mg rano 1000 mg wieczorem

to tak w telegraficznym skrócie, dobry art e-lite

Nikt tu nie napisał o piciu wody - proponuje minimum 4 litry na dobe

Megon, przeczytaj uważnie, e-lite napisał
Ja jestem zdecydowanie za aerobami po treningu siłowym..

pozdro

A ja za areobami rano

co wapń daje przy reducjii??ja w diecie mam 400g twargu chudego to też trzeba stosować suplementację wapnia???

stosuj ,wapn wplywa na metabolizm tkanki tluszczowej ilosci 500-600 rano i 1000-1200 sa zalecane ,ba sa przetestowane i poelcane

sprawdze to.