Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Witam,
zakładam nowy temat tak jak koledzy wskazali. Otóż zacząłem redukcję w sierpniu z poziomu 65 kg (pas 85 cm). Dzisiaj ważę 57,3 kg (pas 74). Według kalkulatorów mam ok 11% co jest fikcją, jak zobaczycie zdjęcia. Micha trzymana regularnie, trening również. Poniżej opisuje jak to przebiegało

pierwsze 4 tygodnie redukcji:
Dieta:
1 posiłek: 50 g ryżu + 30 g wpc
2 posiłek: 75 g ryżu + 150 g piersi z kury
3 posiłek 75 g ryżu + 150 g piersi z kury
4 posiłek 50 g ryżu + 150 g piersi z kury
5 posiłek jajecznica z 5 jaj L lub z 6 jaj M
Warzywa w ciągu dnia: ok 500 gram

Trening 4 razy w tygodniu (split) na razie bez kardio

drugie 4 tygodnie redukcji
1 posiłek: 50 g ryżu + 30 g wpc
2 posiłek: 50 g ryżu + 150 g piersi z kury
3 posiłek 50 g ryżu + 150 g piersi z kury
4 posiłek 50 g ryżu + 150 g piersi z kury
5 posiłek jajecznica z 5 jaj L lub z 6 jaj M
Warzywa w ciągu dnia: ok 500 gram

Trening 4 razy w tygodniu (split) cardio po każdym treningu 20 min (7 km/h 18% pod górę)

trzecie 4 tygodnie redukcji:
1 posiłek: 50 g ryżu + 30 g wpc
2 posiłek: 50 g ryżu + 150 g piersi z kury
3 posiłek 50 g ryżu + 150 g piersi z kury
4 posiłek 50 g ryżu + 150 g piersi z kury
5 posiłek jajecznica z 5 jaj L lub z 6 jaj M
Warzywa w ciągu dnia: ok 500 gram

Trening 4 razy w tygodniu (split) cardio po każdym treningu 30 min (7 km/h 18% pod górę)

czwarte 4 tygodnie redukcji:
1 posiłek: 30 g wpc
2 posiłek: 50 g ryżu + 150 g piersi z kury
3 posiłek 50 g ryżu + 150 g piersi z kury
4 posiłek 50 g ryżu + 150 g piersi z kury
5 posiłek jajecznica z 5 jaj L lub z 6 jaj M
Warzywa w ciągu dnia: ok 500 gram

Trening 4 razy w tygodniu (split) cardio po każdym treningu 30 min (7 km/h 18% pod górę) dodatkowo jednego kardio w tygodniu w dzień NT 45 min (7 km/h 18% pod górę).

I tak dotarłem do tego poziomu który mam ale nie chce iść dalej natomiast mam wrażenie ze jestem już mega chudy a fan na brzuchu jak był tak jest. Dziurki w paskach musiałem sobie dorobić, spodnie noszę już najmniejsze z możliwych.

W akcie desperacji poprosiłem o pomoc jednego z trenerów co się w necie ogłaszają, rozpisał mi trening i dietę i tak w styczniu 2024

trenuje 4 tyg splitem bez cardio żeby zrobić pauzę i rozpędzić się na nowo od lutego ale najbardziej mnie martwi dieta i zastanawia jednocześnie

1 posiłek: 50 g ryżu + 30 g wpc
2 posiłek: 50 g ryżu + 75 g piersi z kurczaka + 15 g oleju kokosowego
3 posiłek: 50 g ryżu + 75 g piersi z kurczaka + 15 g oleju kokosowego
4: posiłek 25 g ryżu + 100 g piersi z kurczaka + 15 g oleju kokosowego
5 posiłek: 25 g ryżu + 4 jaja M lub 3 L

Nie wiem co o tym sądzicie, nie podjadam, nie jem żadnych śmieci, cukrów. Pije tylko colę zero, ok 500 mln dziennie, 3 kawy dziennie z ok 30-40 mln mleka w każdej i dodatkowo 2,5 l czystej wody dziennie. Suple: matrix kreatyny, omega 3, witamina b 12, kompleks witamin i minerałów, tribulus, witamina d3, witamina c, ashwaganda. I teraz myślałem, żeby już po prostu od lutego dowalić cykl 2 tyg johy 2 tyg clen. Jeśli chodzi o jedzenie poza dietą to nie korzystam z tego a jak już to raz na 3-4 tyg i to nie typu duża pizza tylko zamiast posiłku np kurczak w 5 smakach z knajpy. Chociaż kebab lub z kurczakiem :)

Jak są jakieś jeszcze pytania to odpowiem. Jakbyście wpisali moje wymiary to kalkulator pokaże wam ok 11,8 % bf :/ bowiem
Wzrost: 165
Waga 57,3
Pas 73,5
Udo 50
Bić 34
Szyja 34

Chce po prostu osiągnąć płaski brzuch i wtedy z głową na spokojnie zająć się jakościową masą tak żeby się nie zalać a zabudować sylwetkę w okolice 63-65 kg.

Mam w planie wejść na cardio i pierwsza jole od poniedziałku

No tutaj patrząc na zdjęcia jest na pewno więcej niż 11% tkanki tłuszczowej, ale Ty się nie przejmuj żadnymi kalkulatorami internetowymi, czy też wagami z takimi pomiarami, bo to w większości jest fikcja , do niczego nie warte narzędzia, lustro jest najlepszym wyznacznikiem.

Coś tu ewidentnie nie gra, może zacząć trzeba od podstaw, zanim wrzucisz taką mocną artylerię do redukcji jak clen czy yoha?
Wrzuć swoje wyliczenia, w tym zapotrzebowanie, makroskładniki itd do działu https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html
Tam chłopaki przeanalizują dietę, poprawią ewentualnie i nakreślą dalsze działania.



Następnie swój system treningowy, plan do oceny do działu np. www.sfd.pl/trening, a także to jak wyglądać będzie forma cardio/interwał/itd.
Osobiście zacząłbym od mocnego termogenika jak np.https://sklep.sfd.pl/Szukaj.aspx?q=redox hardcore i do tego zamiennie yoszka / salbutamol, nie widzę sensu przy takim poziomie zatłuszczenia i sylwetce aby bawić się w tak mocne środki jak clen, ale to już nie Ten dział i w sumie Twoje zdrowie.

Witaj!
Tak jak wspomina kolega wyzej, kalkulatory sa mocno orientacyjne, jedynie fałdomierz i wyliczenie ze wzoru da nieco bardziej przybliżony pomiar:


Co do diety jaka otrzymales, wyglada to bardzo jalowo. Widac ze zglosiles sie do typowego zawodnika, ktory nie ma pojecia o tym co to znaczy zbilansowana dieta bazujac na trzech skladnikach%) o ile efekt redukcyjny moze jakis da, o tyle wplyw na parametry zdrowotne nie do konca bedzie tutaj dobry. NO ale tak to jest jak wybieracie osoby, kltore maja po 50+ podopiecznych i pewnie dostales jakies kopiuj wklej, aby po prostu odhaczyc temat.

ogolnie masz dwie opcje,
albo zajedziesz organizm i pozbedziesz sie nieco fatu jeszcze
albo wyjdziesz na chwile obecna z redukcji i podejdziesz do tematu raz jeszcze, bo chyba nie do konca bylo to wszystko zrobione dobrze, tym badziej, ze czujesz sie juz obecnie chudo, wiec nwet nie bedziesz mial motywacji aby przyciosnac temat bardziej

Poziom tkanki tłuszczowej bez wątpienia nie jest nawet bliski sugerowanych 11 procent. Przy tej wartości fajnie widać już mięśnie brzucha i żyły na jego dole. Raczej bliżej tutaj 17-18 procent. Jak najbardziej warto jest skupić się na dalszej redukcji.

Istotne na tę chwilę będzie to, jak długo jesteś już na teoretycznie ujemnym bilansie energetycznym? Oraz jak zmieniały się obwody ciała w perspektywie cyklu treningowego. Napisz coś więcej na temat.

Bez wątpienia Twoja dieta jest do zmiany. Nie wygląda to najlepiej.

Od sierpnia jestem na ujemnym. Zjechałem 10 cm w pasie