PLAN TRENINGOWY

Witam,
Chcialbym aby kto postaral sie dla mnie ulozyc plan terningowy (mam nadzieje ze moge na Was liczyc). Kilka slow o sobie ktore napewno Wam w tym pomoga :
wiek : 17 lat
waga : 92 kg
klatka : 109 cm
biceps : 39 cm
wzrost : 183 cm
Cwicze od okolo roku z przerwa na wakacje (2 miesiace). Cel oczywiscie wzrost beztluszczowej masy miesniowej. Cwicze we wlasnej silowni w sklad ktorej wchodza : laweczka z regulacja pochylosci oparcia, sztanga prosta, sztanga krzywa, hantelki, worek treningowy i skakanka :D no i 160 kg wolnego ciezaru. Mam nadzieje ze to wystarczy... Jezeli byloby cos jeszcze potrzebne to pytajcie oczywiscie... Licze na Wasza pomoc !



Pozdrawiam

Generalnie plan soldiera jest OK ja bym zmienił pare rzeczy
- wyciskanie wąskie bym dał po rozpietkach jako pierwszye cwiczenie trica
- zamiast francuza w siadzie - pompki na ławeczce
- przenoszenie sztangi dałbym w treningu klaty nie pleców
- martwy ciąg lub wyprosty tułowia na ławeczce rzymskiej aby potrenować też prostowniki
- bicepsa dodałbym jeszcze 1 układ bo 6 serii to zdecydowanie za mało wg mnie
- w barkach zamiast wycisku z za głowy dałbym wyciskanie hantli
- brzuch 2x w tyg po 2 cwiczenia w treningu 2 i 4 (koniecznie gdy robimy siady i martwy ciąg)
Generalnie zwiekszyłbym też ilość serii przynajmniej w niektórych ćwiczeniach do 4 np w siadach, uginaniu nóg w leżeniu, jednym z wyciskań na klate i barki, w podciąganiu na drążku, jednym z cwiczeń na bica

Zmieniony przez - BYK w dniu 2005-01-02 12:58:53

Napisz ostatni swoj plan treningowy - to pomodyfikujemy

Moge Ci tutaj dac przykladowy - HST

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej x2
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej x1
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia x2
4. Podciaganie na drazku [ale nie wiem czy masz] x1
5. Wyciskanie sztangi w górę z przed klatki piersiowej siedząc x2
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia x1
7. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc x2
8. Francuskie wyciskanie sztangi lezac x2
9. Sztrugsy x1
10. Przysiady x2
11. Spięcia x2

mysle ze plan anara bedzie dla Ciebie jak najbardziej odpowiedni- HST na pewno da Ci to czego oczekujesz

plan mozesz sobie modyfikowac w zaleznosci od upodoban i mozliwosci sprzetowych

dodaj tylko cwiczenie na przedramiona- jedna seri uginania nadgarstkow ze sztanga
na lydki wspiecia na palce trzymajac sztange -2 serie
oraz cos na miesnie dwuglowe ud- np.martwy ciag na prostych nogach 1 serie

Zmieniony przez - Pig Killer w dniu 2005-01-01 23:03:45

z 2glowym przy jego silowni bedzie problem - martwego ciagu niech nie dodaje bo przeciazy kreagoslup.. Mysle, ze nie bedzie zel z miesniem dwuglowym ud jezeli bedzie robil 2 serie przysiadow [moze zastosowac szerszy rozkrok wtedy beda mocniej atakowane ]

Hmm no tak cwiczenia podobaja mi sie... ale chcialbym zebyscie mi rozpisali na kazdy dzien co ile robic... chcialbym cwiczyc 3 lub 4 razy wtygodniu... moj ostatni plan wygladal nastepujaca (wyodrebnie tylko grupy miesniowe jezeli beedzie trzeba podam poszczegolne cwiczenia) :
poniedzialek : klatka , barki , plecy, kaptury
sroda : uda, lydki,
piatek : biceps, triceps, przedramie


Nie za ciekawy plan ... Czekam na odpowiedzi !




Pozdrawiam

Dzien 1
Klata
-wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 121088
-wyciskanie hantli na skosie 4 serie 15121010
-Rozpietki na płasko 4 serie po 10
Triceps
-Francuskie leząc lub stojąc 4 serie 121088
-hantlekiem za głowa 3 serie po 10
Dzien 2 wolne
Dzien 3
plecy
-podciaganie na drązku 3 serie po max
-wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 121088
-wiosłowanie hantelkiem w opaciu o ławke 3 serie po 10
Biceps
-unszenie sztangi 4 serie po 121088
-unoszenie hantleków w lezeniu na skosie 45st 3 serie po 10
Przedramiona
-podchwytem 3 serie po 20
dzien 4 wolny
dzien 5
Barki
-wyciskanie zza karku 4 serie po 121088
-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie po 12108
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
-szrugsy 3 serie po 20
Nogi
-przysiady 4 serie po 121088
-martwy Ciag 4 serie po 1512108
-przyiady wykroczne 3 serie po 10
-wspiecia na place 3 serie po 20
Dzien 6 i 7 wolne

hmm ja bym tylko w treningu Dudka zmienil ilosc powtorzen przy podstawowych cwiczeniach np. wyciskanie na klatke zrobil bym nie 12 10 8 8 ale 10 8 8 12 lub 12 10 8 8 6 - i takie cos zastosowal do wioslowania sztanga, przysiadow jaki i wyciskania na barki
tak samo przy wyciskaniu hantli na skosie zrobil bym 12 10 8 8

wieksza ilosc powtorzen robil tylko przy cwiczeniach izolowanych

baryzchelm: ten moj plan jest rozpisany na 3 dni w tygodniu
wydaje mi sie, ze nie wiesz na czym polega HST https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/3.gif[/img] poczytaj: https://www.sfd.pl/temat174814/ - efekty po nim sa godne uwagi dlatego polecam! poczytaj: https://www.sfd.pl/temat174814/ - efekty po nim sa godne uwagi dlatego polecam! poczytaj: https://www.sfd.pl/temat174814/ - efekty po nim sa godne uwagi dlatego polecam! [img]../../buziaki/1.gif" alt="" />

no kolega chyba nie zna HST
polecam artykul anara
a moze po prostu nie chce robic HST tylko tradycyjny trening Hmmm
a wlasnie wartaloby sprobowac- na pewno z efektow bedziesz bardzo zadowolony

Zmieniony przez - Pig Killer w dniu 2005-01-02 11:36:08

OO dzieki bardzo naprawde ! Tylko mam jeszcze kilka pytan :
- nie rozumiem co to za cwiczenie (powiedz troche wiecej lub jakas dokladniejsza nazwe) hantlekiem za głowa ?
- chcialbym abys mi wytlumaczyl na czym polega cwiecznie wiosłowanie sztangi w opadzie i wiosłowanie hantelkiem w opaciu o ławke mniej wiecej wiem o co chodzi ale chcialbym o jakis dokladniejszy opis lub zdjecie. Moze na kulturystyka.pl jestes w stanie wskazac ktore to jest...
- nie rozumiem rowniez tych cwiczen : podciaganie sztangi wzdłuz tułowia
-unoszenie hantli bokiem w opadzie, przysiady wykroczne , prosze o dokladniejsze wytlumaczenie lub pelniejsza nazwe.

Plan Dudka nienajgorszy, ale w kilku miejsach bym się nie zgodził:
- Klatka: proponuje zaczynać od ławki skośnej- ponieważ ten rejon jest trudniej rozbudować i trzeba go traktować priorerytowo
- Plecy: zamiast wiosłowania sztangielką proponuje wsł podchwytem- ten sposób trzymania sztangi działa na mięśnie w odmienny sposób, a w poprzednim planie nie jest uwzględniony
- Nogi: tutaj zmienił bym kolejność ćw ponieważ jestem za tym aby najpierw przetrenować czworogłowe a potem dwugłowe, a nie robić przeplatanke która tylko zmniejsza intensywność. No i oczywiście zamiast martwego ciągu proponuje martwy ciąg na prostych nogach.