WIEK-19lat
WAGA-70-73kg
WZROST-180cm
STAZ-14miesiecy
CEL-masa
DIETA-jem duzo w małych ilosciach ale czesto dbajac o proporcje B-W-T
OTO PLAN:
I dzien:
-poręcze (klatka) 4serie po 8-10 pow
-wyciskanie sztangi na płaskiej(klatka)- I seria 1pow. z 90kg, II seria 2pow. z 87kg, III seria 3pow. z 84kg, IV seria 4pow. z 81kg , V seria 5pow. z 78kg , VI seria 6pow. z 75kg , VII seria 7pow. z 72 kg , VIII seria 8pow. z 69kg , IX seria 9pow. z 66kg , X seria 60kg ile mozesz.
-rozpiętki (klatka) 2 serie po 10pow
-wyciąg na triceps 3 serie po 8 pow
-wyciskanie francuzkie siedząc (triceps) 3serie po 8 pow
-pompki w podporze tyłem (triceps) 3 serie po 20,15,20 -15pow z dodatkowym ciężarem 20kg,a ostatnią serie zaczynam z dodatkowym ciezarem 20kg robie 10pow,odejmuje 10kg i robie 5pow i odejmuje 10kg i robie na maxa bez obciazenia minimum 5pow musze zrobic
II dzien - wolne!!!
III dzien:
-drążek szerokim chwytem (plecy) 5serie po 6-10 pow
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (plecy) 8,6,4,6,8
-skłony ze sztanga na karku"dzien dobry"(plecy)4 serie po 10pow.
-uginanie ramion sztangielkami stojąc (biceps) 3serie po 6-8pow.
-modlitewnik (biceps) 3serie po 6-10pow.
-uginanie ramiąn stojąc sztangą łamaną (biceps) 3serie- jedna seria składa sie... zakładasz 35kg robisz 4pow. nastepnie kolega ci szybko odejmuje 5kg i robisz 4 pow. nastepnie kolega ci szybko odejmuje 5kg i robisz 4pow. czyli 35kg 4pow.i 30kg 4pow.i 25kg 4pow. to jest jedna seria i robisz tak 3 razy.
IV dzien-wolne!!!
v dzien:
-podnoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia (barki) 4serie po 8
-wyciskanie sztangi z przed głowy (barki) I seria 1pow. z 70kg, II seria 2pow. z 67kg, III seria 3pow. z 64kg, IV seria 4pow. z 61kg , V seria 5pow. z 58kg , VI seria 6pow. z 55kg , VII seria 7pow. z 52kg , VIII seria 8pow. z 49kg , IX seria 9pow. z 46kg , X seria 40kg ile mozesz.
-szrugsy (kaptur) 4serie po 20 pow
-wspięcia osle (łydki) 5x20
-przysiady 5x8
-przedramie
VI i VII -wolne!!!
4-ro dniowe plany z priorytetami http://www.sfd.pl/temat233868/
coś o dysproporcjach http://www.sfd.pl/temat208374/
masz problem z techniką ćwiczeń kliknij w linka i czytaj http://www.sfd.pl/temat202268/
i tak w kółko.........