Matiz517
Cześc,
34 lata, staż 8 lat na siłowni, 84kg/ 175cm, bf 10-12%, dieta dopięta. Od 4 miesięcy na trt 250mg/tyg, wczesniej naturalnie.
Prosze o ocene planu z uwzględnieniem mojego małego wspomagania trt. Barki delikatnie odstają stąd priorytet w dniu push 2, wczesniej trenowałem systemem push pull legs ale niestety często nogi traktowałem bardzo ulgowo, zdecydowanie lepiej sprawdza się wplecenie czwórek w push i dwójek w pull w moim przypadku.
push 1:
1. wyciskanie sztangi płaska 5x5-6 siłowo
2. wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
3. Leg Press (ciężko) – 4x8–10
4. Prostowanie nóg na maszynie - 3x12–15
5. seated DB press – 4x8–10
6. Skull crusher / francuskie hantlami leżąc – 3x8–10
7. Hanging Leg Raise / Ab Wheel – 2x10–12
pull 1:
1. Wiosłowanie Pendlay – 4x6–8
2. RDL z hantlami – 4x8–10
3. uginanie nóg na maszynie siedząc na dwójki 3x12-15
4. podciąganie nachwyt 4x8-10
5. powell raise - 3x8-10
6. uginanie na biceps hantlami leżąc na ławce skośnej 3x8-10
7. Farmer Walk jednorącz 2 serie okolo 30 kroków na rękę wolno
push 2:
1. OHP sztanga 5x5
2. wykrok w miejscu z hantlami – 4x8–10 na nogę
3. Wypychanie nóg na suwnicy – 3x12–15 wąsko
4. Dipy na klatę – 4x8–10 z obciążeniem
5. Wyciskanie hantli leżąc neutral grip 4x8-10
6. Unoszenie bokiem na wyciągu dolnym 3x12–15
7. Prostowanie ramienia na wyciągu triceps 2x8-10
8. Hanging Leg Raise / Ab Wheel – 2x10–12
pull 2:
1. Podciąganie podchwyt z ciężarem – 4x8
2. good morning 4x8-10
3. Wiosłowanie hantlem jednorącz – 4x8–10
4. Reverse butterfly / tył barków – 3x12–15
5. Uginanie na modlitewniku jednorącz 2x10-12
6. Farmer Walk jednorącz 2 serie okolo 30 kroków na rękę wolno
Z góry dzięki!
34 lata, staż 8 lat na siłowni, 84kg/ 175cm, bf 10-12%, dieta dopięta. Od 4 miesięcy na trt 250mg/tyg, wczesniej naturalnie.
Prosze o ocene planu z uwzględnieniem mojego małego wspomagania trt. Barki delikatnie odstają stąd priorytet w dniu push 2, wczesniej trenowałem systemem push pull legs ale niestety często nogi traktowałem bardzo ulgowo, zdecydowanie lepiej sprawdza się wplecenie czwórek w push i dwójek w pull w moim przypadku.
push 1:
1. wyciskanie sztangi płaska 5x5-6 siłowo
2. wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
3. Leg Press (ciężko) – 4x8–10
4. Prostowanie nóg na maszynie - 3x12–15
5. seated DB press – 4x8–10
6. Skull crusher / francuskie hantlami leżąc – 3x8–10
7. Hanging Leg Raise / Ab Wheel – 2x10–12
pull 1:
1. Wiosłowanie Pendlay – 4x6–8
2. RDL z hantlami – 4x8–10
3. uginanie nóg na maszynie siedząc na dwójki 3x12-15
4. podciąganie nachwyt 4x8-10
5. powell raise - 3x8-10
6. uginanie na biceps hantlami leżąc na ławce skośnej 3x8-10
7. Farmer Walk jednorącz 2 serie okolo 30 kroków na rękę wolno
push 2:
1. OHP sztanga 5x5
2. wykrok w miejscu z hantlami – 4x8–10 na nogę
3. Wypychanie nóg na suwnicy – 3x12–15 wąsko
4. Dipy na klatę – 4x8–10 z obciążeniem
5. Wyciskanie hantli leżąc neutral grip 4x8-10
6. Unoszenie bokiem na wyciągu dolnym 3x12–15
7. Prostowanie ramienia na wyciągu triceps 2x8-10
8. Hanging Leg Raise / Ab Wheel – 2x10–12
pull 2:
1. Podciąganie podchwyt z ciężarem – 4x8
2. good morning 4x8-10
3. Wiosłowanie hantlem jednorącz – 4x8–10
4. Reverse butterfly / tył barków – 3x12–15
5. Uginanie na modlitewniku jednorącz 2x10-12
6. Farmer Walk jednorącz 2 serie okolo 30 kroków na rękę wolno
Z góry dzięki!
Krzysztof Piekarz
rion10
domer
