Trening FBW - ocena

Cześć.
Od blisko dziesięciu lat chodzę na siłownię. Zacząłem przygodę z wagą 66 kg, aktualnie ważę 78 kg. Nie mam diety, ale staram się liczyć kcal i wychodzić na zero. Od początku zależało mi, aby złapać trochę masy mięśniowej. Najczęściej trenowałem korzystając z FBW i zakresów 5x5 lub 3x5 w głównych liftach. Nie trenowałem też do upadku mięśniowego, starałem się zostawiać 1-2 powtórzenia w zapasie w ostatniej serii. Nigdy nie celowałem w rozwój siły, jednak chciałbym teraz popracować nad tym. Nie obraziłbym się, gdyby po drodze wpadło trochę mięśnia. Nie chciałbym jednak wchodzić na dużą nadwyżkę kcal, jeśli musiałbym w ogóle, to wolałbym minimalnie zwiększyć kalorię. Piszę do Was z prośbą o ocenę poniższego planu treningowego. I będę wdzięczny za ewentualne korekty, jeśli chodzi o mój tok rozumowania.
Wiek: 29 lat.
Suplementacja: Witamina D, Magnez.
Cel treningowy: Budowa siły i masy mięsniowej

Plan A:
Martwy ciąg 5x5
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
Wiosłowanie na maszynie siedząc 3-4 x 8-10
Wznosy hantli bokiem 3-4 x 8-10
Uginanie przedramion ze sztangą 3-4 x 8-10
Spacer farmera 3x50 metrów.

Plan B:
Przysiad ze sztangą na barkach 5x5
Podciąganie nachwytem z obciążeniem 5x5
Wyciskanie żołnierskie hantlami lub inne ćwiczenie na barki na maszynie 3-4 x 8-10
Dipy naciskiem na dół klaty z obciążeniem 3-4 x 8-10
Wyciskanie francuskie na linkach wyciągu 3-4 x 8-10
Face Pull 3-4 x 8-10

Co sądzicie? Coś do wywalenia? Zwiększenia lub zmniejszenia? Poza głównym liftem 5x5, do tej pory ćwiczyłem w zakresie 3x10, ale teraz myślę nad tym 3-4 x 8-10. Chciałbym w jednym dniu nie treningowym dorzucić krótki crossfit.

Nic nie napisałeś o swoich dotychczasowych rekordach siłowych. Z jakiego pułapu chcesz "wskoczyć" wyżej może być przy układaniu planu bardzo istotne. Poza tym jeśli do tej pory głównie robiłeś 5x5 to może warto spróbować czegoś innego. To nie jest idealny system typowo do poprawiania wyników siłowych.

Jeżeli celem Twoim jest budowa masy mięśniowej, to jednak ten bilans energetyczny organizmu powinien być przynajmniej nieznacznie dodatni. Np. 200-300 kalorii na plusie. Będąc na zerowym bilansie energetycznym ciężko będzie Tobie coś zbudować.

Plan B według mnie wygląda prawidłowo. Przy wyciekaniu na barki bym zostawił te hantle, a nie maszynę.

W przypadku plan A, wiosłowania na maszynie bym zamienił na sztangę lub też sztangielkami i dał je jako drugie ćwiczenie. Przez klatką piersiową.

Poza tym w dzień, kiedy planujesz wprowadzić crossfit warto również zastanowić się nad wzmocnieniem mięśni głębokich i rolowaniem/rozciąganiem.

Dzięki Panowie za opinie i rady. Co do moich rekordów, nigdy nie sprawdzałem maxów, ale podrzucam info, na jakim obecnie jestem poziomie siłowym. Podsyłam tylko wyniki dotyczące ćwiczeń, w których najbardziej zależy mi na progresie siłowym.
Martwy ciąg 5x5 (130 kg) - Tutaj mam trochę luzu jeszcze w sile. Z martwym zawsze było mi nie po drodze i stosunkowo krótko robię to ćwiczenia, ale zależy mi najbardziej na progresie tutaj.
Podciąganie nachwytem 5x5 (koło 19 kg) - lekko dało w kość, ale myślę że 20 kg zrobię w tym zakresie.
Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5 (95 kg) - tutaj największa ściana,
Wyciskanie żołnierskie hantlami 3-4 x 8 (27.5 kg) - z wyciskaniem zawsze miałem problem, do tej pory udało mi się najwięcej zrobić 30 kg w podobnym zakresie powtórzeń. Próbowałem robić wersje hantlami i sztangą i zawsze natrafiałem na ścianę. Miałem wrażenie, że pod względem siłowym, jako tako wychodził mi Push Press.

Co polecacie, aby ruszyć do przodu. 3x5? Czy coś innego?