[BLOG] W domu też można

tydzień lekkiego roztrenowania był gdzie lajtowo sie poruszałem i teraz od tego tygodnia znów wchodzę na 15-stki
w zasadzie to już w niedzielę wszedłem...
niestety łokiec dalej dokucza co wymusza wprowadzenie zmian. Czuje dyskomfot przy podciąganiu podchwytem i trochę mniej neutralnym chwytem ale jest ok przy nachwycie więc na dłuższy czas zmieniam na nachwyt wszystkie zakresy powtórzeń.
Niestety też niemiłe przeskakiwanie w tym łokciu czuć przy pompkach,wiec cakowicie z nich zrezygnuję na jakiś czas, testowałem rozpiętki i jest ok,przetestuje dziś wycisk gumą i kettlem i zobaczymy
reszta be kłopotów


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2025-03-11 15:10:39

Dwa kolejne tygodnie za mną. Serie 15-stek dziś koncze. Od początku przyszłego tygodnia 10tki.
Na piętnastkach z grubsza wyglądało to tak

3s. Podciąganie na drążku
2s wiosłowanie
3s przysiady
3s push press
3s rozpietki
3s szrugsy
2-3s uginanie stojac
2-3s prostowanie ramion
2-3s scyzoryki
2-3s russian twist

Niestety dalej wyciskania leżąc czy pompki odpadają. Łokieć niemiło strzela przy tych ruchach. Przy push pressie też go czuję i przy podciąganiu podchwytem. I o ile z podchwytu zrezygnowałem to push pressa robiłem.

Od wczoraj zmiana planu. Gdy zaczęły odpadać kolejne ćwiczenia na 5-tkach z powodu dolegliwosci w łokciu uznałem ze to nie ma sensu i trzeba zmienić na mniej obciążający trening
Wybór padł na split podwójnie dzielony. Raz ze danwo tego nie robiłem, dwa że mogę na daną partię zwiiększyć nieco ilośc ćwiczeń kosztem ciężaru. Zmodyfikuje go też pod własne potrzeby nie będzie wyglądał tak jak "Bóg przykazał".
Podział będzie taki
grzbiet-kaptur-bicki-brzuch
nogi-klatka-barki-tric

wczoraj zacząłem:

podciąganie na drążku wąski nachwyt cc x 4
przyciąganie gum w siadzie x 3
martwy ciąg z gumami x 2
szrugsy z gumami x 3
uginanie ramion stojąc x 3
"woodchopper" z gumą x 3
scyzoryki x 2
przerwy między seriami 2min.

łokcie trochę na początku dokuczały,przy pierwszej serii na drażku, potem już nie.

zobaczymy jak przy drugim treningu bo dziś moze być większa ilość ćwiczen które były kłopotliwe zwłaszcza dla prawego łokcia

W kwestii problemów z łokciami póki co bez większych zmian, może leciutko na plus albo tak samo. W każdym razie nie gorzej.
Za to kilka innych prywatnych spraw się pokomplikowało ale kogo to obchodzi.
treningi:

Podciąganie na drążku nachwyt 4s
martwy ciąg 2-3s
przyciąganie gum w siadzie 2-3s
szrugsy 3s
uginanie stojąc gum nautral 3s
woodchopper z gumą / russian twist 2-3 s
scyzoryki 2-3 s


Przysiad z gumami / Goblet przysiad 3s
Wykroki / Przysiad boczny 3s
scyzoryki 2s
wspięcia 3s.
rozpiętki z gumami 3s
przyciaganie cieżaru wzdłuż tułowia 3s
unoszenie bokiem / unoszenie przodem 3s
pompki z dłoni na łokcie 3s

tam gdzie lamane to ćwicenia wykonuje na przemian. Tj na jednym treningu to,a na drugim drugie ćwiczenie

Ja od dawna lecę planem wielkiej szóstki Wade'a.
1. Przysiady 3s
2. Podciąganie 3s
3. Pompki/dipy 3s
4. Pike push up 3s
5. Mostek 3s
6. Hollowbody/ Ab wheel 3s

3x w tygodniu fbw.
Super trening.
Przerwy między seriami 60s, przerwy pomiędzy ćwiczeniami 1,5 min

no i spoko,plan fajny. Ja zawsze lubiłęm plany minimalistyczne. Sęk w tym że obecnie dopadła mnie przypadłosć zwana "łokciem golfisty",a to uniemożliwia na ten moment niektóe ćwiczenia oraz większe ciężary, Stąd podział.

apropos ograniczeń...do listy ćwiczeń z których chwiowo rezygdune dochodzi martwy ciąg na większym obciązeniu. Testuje póki co "dzień-dobry"z gumami,dorzucę kettla. Jak to nie będzie dawało efektów o które mi chodzi to spróbuje ciągu na mniejszym obciązeniu..

w związku z tym przeszedłem na "prawilny" podział dla splita podwójnie dzielonego, tj
plecy-nogi-biceps
klatka-barki-triceps-brzuch

kontynuuję zamysł. Lecę dalej treningiem jak powyżej.
na bieżąco modyfikuję i obserwuję które ćwiczenia mogę robić

podciąganie na drążku z którego nie zrezygnowałem, nie boli nic gdy wykonuję powolne ruchy. Oczywiscie ilość spadła przez to ale dzięki temu mogę to wykonywać bez problemów. Szerokość trochę szersza niż nachwyt.

martwy ciąg...tu przy dużym obciążeniu jest kłopot,ale ostatnio spróbowałem dość szerokie ustawienie rąk,jak do ciągu rwaniowego i o dziwo całkiem dobrze to wyglądało pod kątem bólowym.
z "dzień-dobry" będę rezygnowal w formie z gumami, bo to nie ma sensu. Słabe czucie,słaby opór. Inaczej i tak nie mógłbym tego robić

Pokaż zdj sylwetki, podaj wagę, wzrost i obwód pasa

Może kiedyś. Nigdy pod sylwetkę nie ćwiczyłem więc szału nie ma.
Wagi nawet nie znam, przy okazji się zważę, pas też zmierzę. Waga powinna być w okolicach 87kg. Pas w okolicy 90cm
Wzrost 183-184cm

To najpierw zredukuj, bo to ma ogromny wpływ na wyniki, samopoczucie, libido, poziom testo itd.