Pompki - jak zacząć?

Dzień dobry.
Próbuję od jakiegoś czasu nauczyć się pompek- oczywiście na początek wersję"damską" ze skrzyżowanymi nogami. Jak mam rozstawione szerzej ręce to jestem w stanie zrobić 4 -5 -wiem, że to słabo,ale nie mam siły na więcej. Czy są jakieś konkretne ćwiczenia np. z hantelkami , które bym mogła robić , żeby jakoś wzmocnić ramiona i pomoże mi to w robieniu pompki prawidłowo (czyli ręce blisko ciała jak widziałam na filmikach)?Po jakim czasie powinnam móc wykonać więcej pompek?
Pozdrawiam

Z pompkami jest jak z każdym innym ćwiczeniem żeby się go nauczyć i wzmocnić trzeba je po prostu wykonywać regularnie.

Pompki są bardzo wdzięcznym ćwiczeniem do nauki bo mają całą masę regresji zanim dojdziemy do finalnej wersji.
Nie wiem jakim sprzętem dysponujesz ale najłatwiejsza forma pompki to jest przy ścianie. I bliżej jesteś tym jest łatwiej. Jakiś czas temu trenowałem z mamą swojej klientki i taka wersja na początek była ok. Stawała ok metr od ściany i robiła tak pompki.

Druga fajna rzecz, to pompki damskie czyli na kolanach. To też dużo łatwiejsza wersja niż pełna pompka. Jak wzmocnisz się pompkami na kolanach możesz robić negatyw pełnej pompki (zejście w dół) kłaść kolana na ziemię i pozytyw na kolanach.

Na początku kiedy się uczymy pompek to prowadzenie łokci blisko ciała nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem, bo jeśli masz triceps słaby to nie dasz rady nic zrobić. Ramię powinno iść około 45 stopni od tułowia.

Poza tym daj sobie czas jak mięśnie ramion się wzmocnią, mięśnie stabilizujące również, które pomagają utrzymać odpowiednią pozycję do pompki to będzie co raz lepiej.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-02-24 11:37:39

Tak mozesz sobie wprowadzic kilka ćwiczeń
- Wyciskanie hantli na podłodze – kładąc się na plecach i wypychajac hantle do góry, wzmocnisz klatke i tricepsy.
-Wyciskanie hantli nad głowę – wzmacnianie siły ramion i stabilizację barków.
-Wiosłowanie hantlami – wzmocni plecy, co pomoże w utrzymaniu stabilnej sylwetki podczas pompek.
-Deska (plank) – wzmacnia całe ciało i pomaga utrzymac prawidłowa pozycję
-Dipy na krześle lub ławce – wzmacniają tricepsy, co pomoże w robieniu pompek w waskim ustawieniu rąk

flex1976

Tak mozesz sobie wprowadzic kilka ćwiczeń
- Wyciskanie hantli na podłodze – kładąc się na plecach i wypychajac hantle do góry, wzmocnisz klatke i tricepsy.
-Wyciskanie hantli nad głowę – wzmacnianie siły ramion i stabilizację barków.
-Wiosłowanie hantlami – wzmocni plecy, co pomoże w utrzymaniu stabilnej sylwetki podczas pompek.
-Deska (plank) – wzmacnia całe ciało i pomaga utrzymac prawidłowa pozycję
-Dipy na krześle lub ławce – wzmacniają tricepsy, co pomoże w robieniu pompek w waskim ustawieniu rąk

Bardzo dziękuję za odpowiedź :)
Deska/plank póki co odpada, bo próbowałam i jest mi na razie jeszcze trudniej wykonać niż pompki.
Pozdrawiam serdecznie

Spokojnie z czasem nastąpi progres tylko musisz być konsekwentny, trening treningiem ale np możesz spontanicznie robić pompki np wstajesz od fotela, z kanapy czy coś na ziemie i robisz 1 pompkę tzw smarowanie

Może spróbuj porad z książki Skazany na trening. Tam jest dość powolna progresja pompek.

Hej,
tak, trening gornej czesci ciala z ciezarkami bedzie przekladal sie na mozliwosci wykonywnaia pompek.
Mięsnie piersiowe, tricepsy, barki - calosc tutaj bedzie pomagac w ruchu, jak to w przypadku cwiczen wielostawowych. Nie wiem czy masz jakis sprzet, czy trenujesz w domu wtedy bedzie mozna pomyslec nad jakims rozwiazaniem w postaci dodatkowych cwiczen :) opcjonalnie mozna kupic gumy treningowe i robic te cwiczenia o ktorych napisal flex z wykorzystaniem gumy.
Deske tez mozesz rozpoczynac z nieco latwiejszych wersji.

rób na kolanach, 3 razy dziennie
możesz pomóc sobie gumą, zawiązać nad drążkiem jeśli posiadasz
czasem dołóż obciążenie nawet 0,5kg, kolejny dzień daj 1kg, na 3 dzień zrób bez
i cierpliwości, staraj się poprawiać technikę, utrzymywać napięcie nogi, pośladki, brzuch
możesz przeplatać abyś ręce miała np na kanapie, albo nawet odpychać się od ściany stojąc

yeknamofyi

Może spróbuj porad z książki Skazany na trening. Tam jest dość powolna progresja pompek.

dziękuję :)

TomQ-MAG

Hej,
tak, trening gornej czesci ciala z ciezarkami bedzie przekladal sie na mozliwosci wykonywnaia pompek.
Mięsnie piersiowe, tricepsy, barki - calosc tutaj bedzie pomagac w ruchu, jak to w przypadku cwiczen wielostawowych. Nie wiem czy masz jakis sprzet, czy trenujesz w domu wtedy bedzie mozna pomyslec nad jakims rozwiazaniem w postaci dodatkowych cwiczen :) opcjonalnie mozna kupic gumy treningowe i robic te cwiczenia o ktorych napisal flex z wykorzystaniem gumy.
Deske tez mozesz rozpoczynac z nieco latwiejszych wersji.

Polecamy również: Plank - deska - czy naprawdę działa?

dziękuję :)

anubis84

Spokojnie z czasem nastąpi progres tylko musisz być konsekwentny, trening treningiem ale np możesz spontanicznie robić pompki np wstajesz od fotela, z kanapy czy coś na ziemie i robisz 1 pompkę tzw smarowanie

dziękuję :)

maksikal

rób na kolanach, 3 razy dziennie
możesz pomóc sobie gumą, zawiązać nad drążkiem jeśli posiadasz
czasem dołóż obciążenie nawet 0,5kg, kolejny dzień daj 1kg, na 3 dzień zrób bez
i cierpliwości, staraj się poprawiać technikę, utrzymywać napięcie nogi, pośladki, brzuch
możesz przeplatać abyś ręce miała np na kanapie, albo nawet odpychać się od ściany stojąc

dziękuję :)