Kreatyna zwiększenie dawek

Hej, stosuje monohydrat od około 2 miesięcy w dawce 5g na dobę codziennie. Z początku poczułem minimalne różnice w treningach, ale czuje że spożywam jej chyba zbyt mało ( ważę 95kg )

Czy zwiększenie dawek do 10g na dobę w dni treningowe będzie miało jakikolwiek sens ? I jak długo stosować taką ilość 10g w dni treningowe ?

​Stosowanie kreatyny w dawkach wyższych niż standardowe nie przynosi dodatkowych korzyści i może prowadzić do niepożądanych skutków, takich jak problemy żołądkowo-jelitowe. Standardowa dawka wynosi około 5 gramów dziennie i jest wystarczająca dla większości osób. ​

Dawkowanie kreatyny:

Stała suplementacja: Przyjmowanie 3–5 gramów kreatyny dziennie przez dłuższy okres jest skuteczne i bezpieczne.​

Faza ładowania: Opcjonalnie można rozpocząć suplementację od fazy ładowania, przyjmując 20 gramów dziennie przez 5–7 dni, podzielone na 4 porcje po 5 gramów. Następnie kontynuuje się z dawką podtrzymującą 3–5 gramów dziennie.​



Czy zwiększenie dawki kreatyny przynosi dodatkowe korzyści?

Badania nie wykazują znaczących korzyści z przyjmowania dawek wyższych niż standardowe 5 gramów dziennie. Organizm ma ograniczoną zdolność magazynowania kreatyny, a nadmiar jest wydalany. Dlatego zwiększanie dawki nie prowadzi do lepszych efektów, a może powodować dyskomfort trawienny.​

Nie ma potrzeby zwiększania standardowej dawki kreatyny poza zalecane 3–5 gramów dziennie. Stosowanie wyższych dawek nie zwiększa efektywności suplementacji i może prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych. Zaleca się trzymanie standardowych protokołów dawkowania dla optymalnych rezultatów.

Niektórzy zaczynają od fazy ładowania i z początku walą 20g krety, a później zmniejszają ilość do 5-10g. Kreatynę w dawce 10g możesz walić cały rok, bez przerw.

Ja wrzucam 5g do napoju pitego w czasie treningu. Jest tam też magnez i carbo. Przy wadze 115kg dla mnie OK. Próbowałem 10g, ale już odczuwałem mulenie w żołądku.

Ja wrzucam 5g przed, i 5g po treningu z węglami. Mam dosyć wrażliwy żołądek, ale mi kreatyna akurat nie szkodzi. Żadnych biegunek, czy innego rodzaju dyskomfortu, więc sprawa indywidualna.

Siemka

Czy masa ciała wpływa na zapotrzebowanie na kreatynę?
Teoretycznie, osoby ważące więcej mają większą masę mięśniową, co może oznaczać większą zdolność do magazynowania kreatyny. Standardowe badania opierają się na dawkowaniu 0,03 g kreatyny na kilogram masy ciała, co dla osoby o masie 95 kg daje około 3 g na dobę jako dawkę podtrzymującą. Badania wskazują, że przyjmowanie 5 g dziennie przez 3-4 tygodnie prowadzi do maksymalnego wysycenia mięśni kreatyną, a dalsze zwiększanie dawki nie przynosi wyraźnych korzyści. (Buford et al., 2007)

Masa ciała wpływa na zapotrzebowanie na kreatynę, ale nie jest to jedyny czynnik. Poza wagą istotne są też:
Procentowa zawartość mięśni – im więcej masy mięśniowej, tym większa zdolność do magazynowania kreatyny.
Poziom kreatyny w diecie – osoby jedzące dużo czerwonego mięsa i ryb mogą mieć już częściowo wysycone mięśnie.
Indywidualna zdolność do magazynowania kreatyny – nie każdy magazynuje ją w takim samym stopniu.
Jagim et al. (2018) – wykazali, że u niektórych sportowców siłowych wyższe dawki (10 g dziennie) mogą prowadzić do dalszego wzrostu zawartości kreatyny w mięśniach.
Syrotuik & Bell (2004) – zauważyli, że nie każdy reaguje na kreatynę w ten sam sposób („non-responders” mogą wymagać większych dawek).
Hultman et al. (1996) – pokazali, że większe osoby (z większą masą mięśniową) mogą potrzebować więcej kreatyny do pełnego wysycenia mięśni.
Jednak większość badań wciąż potwierdza, że po wysyceniu mięśni dawka 3-5 g dziennie jest optymalna i dodatkowe ilości nie zwiększają efektów, tylko są wydalane.


Zmieniony przez - Psycho Dad w dniu 2025-02-21 17:15:34

mięsa czerwonego nie jadam wogóle, a ryba co jakiś czas, głównie kurczak, nabiał, jaja .. Spróbuję podbić do 10g na jakiś czas i poobserwuje czy będą jakieś korzyści

Kreatyna jest tania. W GreatOne za 49zł/kg, więc to nie tyle jest temat kosztów czy tam wysycania, a problemów żołądkowych w moim wypadku. A przyjąłem sobie za zasadę, że wrzucam kreatynę do napoju treningowego. Osobiście - gdybym miał sposób dawkowania Psycho to też spróbowałbym 10g. Nawet jeśli 5g pójdzie w kibel to raptem 150g miesięcznie. 7zł? Wolałbym mieć pewność, że 100% możliwości organizmu wysyciłem niż mniej.

Mi się wydaje że to już nic nie da zwiększenie dawki bo przez te 2 miesiace organizm się nasycił tą dawką

5g mówisz - a ile jest tam samej kreatyny?
https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_Creatine-opis36148.html#wartosci bierzesz te 6g a tak naprawdę masz tylko 3,5 na papierze
weźmy że wszystko Ci się nie wchłonie, poprawkę na wysypanie/źle odmierzenia i wychodzi Ci tylko 3g krety

więc w takim przypadku możesz brać 2 dawki

Oczywiście pamiętaj że efektów jakich takich ciężko się dopatrzeć