Redukcja tkanki tłuszczowej - brak efektów

Witam, po wakacjach wrociłem na redukcje którą ciągne juz od sierpnia z przerwa 2 tygodniowa pod koniec pazdziernika. Waga spadła mi z 95kg na 90kg i mam obecnie 20% tluszczu ale mój cel to 10-12% zanim zaczne mase. Od miesiaca nic zero organizm jakby stanał mimo ze mam deficyt. Odzywiam sie wydaje mi sie wzorcowo ponizej przyklad z 1 dnia zamieniam sobie tam tak zeby w apce mi sie zgadzało białko i tluszcze a reszta wegle. Na siłownie chodze 4-5 razy w tygodniu na biezni dorabiam kroki bo mam prace siedzaca i staram sie srednio te 8500 kroków mieć i codziennie robie 1 partie miesnie bo nie mam zbytnio sily na robienie 2 partii , a mamy i tak zime i wole na biezni te kroki dorabiac bo i tak musze zw wzgledu na prace siedzącą przy kompie, niz chodzic po polu jak jest zimno wiec tak rozlozylem sobie treningi zeby codziennie 1 partia miesni i bieznia dobijajac te 8500 krokow. Co moge zrobic jeszcze? Dorzucilem z rana yohimbine 20 gramów dziennie i czuje jej lekkie dzialanie ale to tylko tyle. Co robic zeby dalej chudnac do tych 81kg ??

Poniedziałek 18 lis 2024
Białka 202.0312 g | Tłuszcze 73.8082 g | Węglowodany 172.697 g | Kalorie 2179.44 kcal

Śniadanie
Białka 57.16 g | Tłuszcze 12.94 g | Węglowodany 74.4 g | Kalorie 652.3 kcal

Płatki owsiane
70x g
Białka 8.96 g | Tłuszcze 5.04 g | Węglowodany 43.68 g | Kalorie 265.3 kcal

Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu
500x ml
Białka 17 g | Tłuszcze 7.5 g | Węglowodany 25 g | Kalorie 235 kcal

Odżywka białkowa WPC 80 OstroVit
40x g
Białka 31.2 g | Tłuszcze 0.4 g | Węglowodany 5.72 g | Kalorie 152 kcal

Lunch
Białka 20 g | Tłuszcze 1.2 g | Węglowodany 13 g | Kalorie 150 kcal

High Protein Joghurterzeuganis Kokos Geschmack
1x opakowanie
Białka 20 g | Tłuszcze 1.2 g | Węglowodany 13 g | Kalorie 150 kcal

Obiad
Białka 41.735 g | Tłuszcze 37.432 g | Węglowodany 37.584 g | Kalorie 654.54 kcal

Ziemniaki młode
2x porcja
Białka 3.6 g | Tłuszcze 0.2 g | Węglowodany 30 g | Kalorie 142 kcal

Łosoś świeży
185x g
Białka 36.815 g | Tłuszcze 25.16 g | Węglowodany 0 g | Kalorie 373.7 kcal

Bakłażan
0.5x sztuka
Białka 1.32 g | Tłuszcze 0.12 g | Węglowodany 7.56 g | Kalorie 31.2 kcal

Oliwa z oliwek
12x g
Białka 0 g | Tłuszcze 11.952 g | Węglowodany 0.024 g | Kalorie 107.64 kcal

Przekąska
Białka 23.4 g | Tłuszcze 0.3 g | Węglowodany 4.29 g | Kalorie 114 kcal

Odżywka białkowa WPC 80 OstroVit
30x g
Białka 23.4 g | Tłuszcze 0.3 g | Węglowodany 4.29 g | Kalorie 114 kcal

Kolacja
Białka 59.7362 g | Tłuszcze 21.9362 g | Węglowodany 43.423 g | Kalorie 608.6 kcal

Tortilla pełnoziarnista
1x sztuka
Białka 6.0512 g | Tłuszcze 6.0512 g | Węglowodany 28.458 g | Kalorie 192.2 kcal

Mięso mielone z kurczaka
200x g
Białka 36 g | Tłuszcze 12 g | Węglowodany 0.4 g | Kalorie 252 kcal

Ser żółty
15x g
Białka 4.185 g | Tłuszcze 3.435 g | Węglowodany 0.015 g | Kalorie 47.4 kcal

Skyr Jogurt typu islandzkiego jagoda - czarny bez
1x opakowanie
Białka 13.5 g | Tłuszcze 0.45 g | Węglowodany 14.55 g | Kalorie 117 kcal



Zmieniony przez - lgucma w dniu 2024-11-25 14:33:01

Zmieniony przez - lgucma w dniu 2024-11-25 14:33:24

Zgadza się. Można ewentualnie zrobić tzw. reefed (ale to już nie teraz, skoro nie pasuje to Tobie czasowo). Warto jest jednak wiedzieć o tego typu wyjściu z okresu redukcji tkanki tłuszczowej. Jeżeli chcemy przedłużyć trochę okres redukowania, to w końcówce cyklu treningowego dodajemy np. co tydzień 100 kalorii, dochodząc w ten sposób do zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Więcej informacji w artykule:

https://www.sfd.pl/art/Odchudzanie/Jak_długo_może_trwać_odchudzanie_Czym_jest_reefed_day_-a2329.html 

Witaj.
Rozpisz dokładnie ten trening siłowy bo jedna partia dziennie to nieco słabe rozwiązanie jeżeli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej. Ogólnie trening w tej formie nadaje się głównie dla zawodowców startujących kulturystów którzy mają ogromną ilość masy mięśniowej i muszą poświęcić jedną sesję treningową na to aby większą objętością przetrenować wybraną grupę mięśniową. Wydatek kaloryczny na takim treningu jest naprawdę niewielki jeżeli jest to faktycznie jedna grupa mięśniowa a nie jesteś osobą zaawansowaną

Ok to w takim razie zmieniam na treningi 5 razy w tygodniu 2 razy zapieprzanie na biezni wczoraj zrobilem 45minut bieznia 9km + kilka razy przyspieszylem do 14km w ramach HIT i wyszedlem spocony jak swinia :D

Moj plan:

Pndz:
Aeroby na biezni 9km i co jakis czas dawac 14 czas 45min

Wtorek:
Plecy + triceps

Plecy
podciaganie na drazku z lekka pomoca na maszynie 3x6-10
sciaganie drazka do klatki 4x10-12
wioslowanie siedzac 3x10-12

Triceps
pompki na poreczach z pomoca lekka 3x12
sciaganie sznurków 3x12
sciaganie uchwytem plaskim 3x12

Sroda
Przerwa od silowni

Czwartek
Aeroby na biezni 9km i co jakis czas dawac 14 czas 45min

Piatek
Klata + biceps

Rozpietki na maszynie 3x10-12
Wyciskanie na plaskiej 3x 6-10
wyciskanie na skosie gora 3x 8-10
przenoszenie hantli za glowy 2x-10

modlitewnik 4x-10
hantelkami na stojaca podpierajac sie laweczka 3x-10
na stojaca mlotkowym 2-10 -> do maks ile moge

Sobota
Nogi + barki

Nogi to
4x suwnica ok 10 powtorzen
na siedzaca 2 glowy uda 3x-10
i lydki na siedzaco 3x12-14

Barki
na siedzaco wyciskanie na maszynie 4x-10
arnoldki 3x8-10
i podnoszenie sztangi do brody 2x12

Niedziela
przerwa

Codziennie staram sie miec minimum 8-10 tys krokow w dni aerobowe do 13 tys staram sie dochodzic.

Ps wczoraj waga pokazala mi 88.5Kg wiec fajnie dzis tez niby ale nie wiem czy to nie woda wczoraj zeszla podczas biegania.
Diete trzymam ok 2200-2300 codziennie w tych rejonach, ciac juz nie widze sensu bo bym chodził glodny przy tylu treningach juz wole zejsc na swoje zero czyli 3000 potrzymac z 2 tygodnie i obciac 400 kcal i potem znowu 300, zeby odblokowac organizm i taki mam cel ale do 10 grudnia chce utrzymac to co jest po 10 grudnia przejsc na zero do konca roku i od stycznia dalej cisnac jak pisałem wyzej.











Zmieniony przez - lgucma w dniu 2024-11-26 10:48:11

Zmieniony przez - lgucma w dniu 2024-11-26 10:49:39

Zmieniony przez - lgucma w dniu 2024-11-26 10:51:36

Dietę wstaw w tej formie i będzie bardziej czytelne https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Niestety, ale plan treningowy wygląda źle. Brakuje w nim podstaw. Powinien on bazować na największym zaangażowaniu dużych partii mięśniowych, jak nogi i plecy. Najwięcej powinno być ćwiczeń wielostawowych/złożonych, które wykonujemy w pierwszej kolejności, a nie np. rozpiętki. Chyba, że jest w tym jakiś cel? Sugeruję w takiej sytuacji ułożyć plan treningowy od początku na podstawie zaleceń w tym kierunku. Jeżeli jesteś osobą początkującą, to najlepiej full body workout.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

Ok dzieki a jakbym zmienil na taki FBW znalezniony w necie wydaje sie calkiem spoko.


Tygodniowy harmonogram:
– poniedziałek: TRENING A;
– wtorek: TRENING B;
– środa: odpoczynek;
– czwartek: TRENING C;
– piątek: TRENING D;
– sobota: odpoczynek;
– niedziela: odpoczynek.

TRENING A

Docelowa grupa mięśni Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń

Nogi Przysiady ze sztangą na plecach 3 4
Plecy Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 4
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3 4
Barki Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc 3 4

TRENING B

Docelowa grupa mięśni Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń

Nogi Wykroki lub zakroki 3 24 (po 12 na nogę)
Plecy Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 12
Klatka Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 3 12
Barki Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 3 14–16
Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 10–14
Triceps Pompki na poręczach 3 12 (jeśli jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń, doczep obciążenie do pasa)
Brzuch Deska (plank) 3 60 sekund


TRENING C

Docelowa grupa mięśni Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń

Plecy Martwy ciąg klasyczny 3 4
Nogi Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach 3 4
Klatka Wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej 3 4
Barki Wyciskanie sztangielek na ławeczce siedząc 3 4


TRENING D

Docelowa grupa mięśni Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń


Nogi Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc 3 10–14
Plecy Podciąganie na drążku nachwytem 3 MAX
Klatka Wyciskanie sztangi na ławeczce dodatniej 3 12
Barki Wznosy boczne sztangielkami 3 14–16
Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami 2 10–14
Triceps Ściąganie linki wyciągu górnego 3 12
Brzuch AB roller 4 8–10
Łydki Wspięcia na palcach na suwnicy Smitha (na stepie) 4 10–25


Dodatkowo pilnuje srednio ok 10 tys kroków dziennie




Zmieniony przez - lgucma w dniu 2024-12-04 12:28:30

Zmieniony przez - lgucma w dniu 2024-12-04 12:29:29

Zmieniony przez - lgucma w dniu 2024-12-04 12:47:08

Nie widzę specjalnego sensu w tym żeby tak bardzo kombinować i układać aż cztery różne wersje treningu full body workout. Plan ten powinien być jak to tylko możliwe podstawowy, bez specjalnych udziwnień. Otrzymałeś w mojej wypowiedzi powyżej link do artykułu na ten temat. Wystarczy wejść i zobaczyć jak to wygląda:

Trening:
Dzień 1
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (mięśnie brzucha) 3x12

Dzień 2
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12

Dzień 3
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12

Ok dzieki w takim razie taki plan wdroze, redukcja dalej idzie wsumie ksiazkowo ok 2.3kg w miesiacu w dol z 95 zeszło do 88 od wrzesnia. Na deficycie cały czas jestem wydaje mi sie ze od 15 grudnia powinienem zejsc na 0 ok 2 tygodnie i potem odciac 500 i jechac dalej dopoki nie bedzie 81Kg i ok 12-14% tkanki tluszczcowej, aby zaczac robic mase, jak uwazasz ?


Zmieniony przez - lgucma w dniu 2024-12-05 22:30:51

Raczej nie. O ile poziom tkanki tłuszczowej jak najbardziej będzie tutaj wyznacznikiem tego do kiedy warto jest redukować tkankę tłuszczową, czy też budować dobrej jakości mięśnie, o tyle masa ciała juz niekoniecznie. Raczej bym sugerował nie patrzeć na nią. Miarą efektów kształtowania sylwetki są obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. W dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki. Jak najbardziej okolice 15 procent tkanki tłuszczowej powinny sugerować nam konieczność redukcji.

lgucma

Ok dzieki w takim razie taki plan wdroze, redukcja dalej idzie wsumie ksiazkowo ok 2.3kg w miesiacu w dol z 95 zeszło do 88 od wrzesnia. Na deficycie cały czas jestem wydaje mi sie ze od 15 grudnia powinienem zejsc na 0 ok 2 tygodnie i potem odciac 500 i jechac dalej dopoki nie bedzie 81Kg i ok 12-14% tkanki tluszczcowej, aby zaczac robic mase, jak uwazasz ?



Zmieniony przez - lgucma w dniu 2024-12-05 22:30:51

A jak sobie radzisz z apetytem? Zapijasz wodą?

andello

lgucma

Ok dzieki w takim razie taki plan wdroze, redukcja dalej idzie wsumie ksiazkowo ok 2.3kg w miesiacu w dol z 95 zeszło do 88 od wrzesnia. Na deficycie cały czas jestem wydaje mi sie ze od 15 grudnia powinienem zejsc na 0 ok 2 tygodnie i potem odciac 500 i jechac dalej dopoki nie bedzie 81Kg i ok 12-14% tkanki tluszczcowej, aby zaczac robic mase, jak uwazasz ?




Zmieniony przez - lgucma w dniu 2024-12-05 22:30:51

A jak sobie radzisz z apetytem? Zapijasz wodą?

Generalnie musisz przestawic sie na zdrowe zarcie ja juz mam tak zakodowane, że nie zjem kebaba, boczku, ciasta, zapiekanek i innych syfów poprostu juz po czasie mi to nie smakuje jadam tylko raz na 1.5 tygodnia jakies 1 male ciastko ktore mi mega smakuje dla satysfakcji tylko. Jezeli przestawisz sie an zdrowe jedzenie zobaczysz sam ze nagle tego zarcia jest 3 razy wiecej niz wczesniej, bo np 1 kebab ma ok 900 kcal a za 900 kcal to ja mam 300 gram poledwicy z tunczyka albo 250 gram kuraka z grilla, 200 gram ziemniakow i do tego 150 gram grilowanych pomidorów, rukola itd. Musisz tez uzywac apki bo liczyc recznie to masakra, ja uzywam FITATU obliczylem swoje zero na 3000 przy 88kg wagi oraz 8000 krokow dziennie + 3 razy silka w tygodniu. Tu masz przyklad mojej diety.


Sniadanie:

Wegle: Bułka pelnoziarnista/ tortilla pelnoziarnista/ platki owsiane
Białko: Ser wiejski grani, odzywka bialkowa, jajka
Tłuszcze: masło, oliwa z oliwek
Warzywa: pomidorki, rukola, papryka

2 sniadanie
gotowy pudding pilos z lidla High Protein pudding on ma zero cukru i 20 gram bialka
albo robie sobie sam: odzywka bialkowa + mleko 100ml + owoce mrozone dowolne i kostki lodu i super deser

Obiad
wegle: ryz,kasza,ziemniaki, tortilla
bialko: kurak, indyk, wolowina-steki, strus, krolik, łosoś, dorsz, halibut, wegorz
tłuszcze: oliwa z oliwek
Warzywa: pomidorki, rukola, papryka

Kolacja to samo co sniadanie

I tak jadam codziennie nie jadam parowek, syfiastych surowek, gotowcow ani fastfoodów itd wszystko pieke w piekarniku i w kazdym posiłku mam bialko wegle i tluszcze w proporcji 1.8gram bialka na kg masy, ok 1gr tluszczy na kilogram mojej masy i reszte wegle w tej aplikacji to jest mega przyjemne bo liczyc samemu to dramat. I nie ma opcji zebym byl głodny ja mam obfite posilki bo wrzucam kupe warzyw i owoców.