Podciąganie na drążku - jak poprawić wyniki?

Nie mogę zrobić progresu na drążku a do kwietnia muszę robić minimum 15 powtórzeń,obecnie mój plan wygląda 5/5/5/ostatnia max zatrzymałem się właśnie na 5 pomiędzy nimi minuta przerwy co zrobić żeby pójść do przodu?

Powiem Ci, że nie będzie to łatwe w kilka miesięcy poprawić podciąganie trzykrotnie zwłaszcza, że już teraz masz problem z wyjściem poza 5 powtórzeń.

Przede wszystkim musisz określić czy masz w tym teście, do którego się przygotowujesz, narzucony chwyt w podciąganiu. Bo jeśli nie to wybierz metodą prób i błędów najsilniejszą opcję dla siebie. Z doświadczenia napiszę, że najczęściej najsilniejsza wersja jest w podchwycie lub w chwycie neutralnym i w nich najłatwiej progresować.

A co do tego dlaczego nie progresujesz to ma wpływ cały szereg czynników. Przede wszystkim z jaką częstotliwością się podciągasz bo jeśli raz w tygodniu to zdecydowanie za mało. Po drugie jeśli podciągasz się częściej to może być efekt odwrotny czyli mięśnie grzbietu nie nadążają z regeneracją.

Nie napisałeś też jak wygląda cały Twój trening bo może być źle ułożony, jak się odżywiasz, czy masz nadwagę to wszystko ma wpływ na ilość podciągnięć i ewentualny progres w tym. Bo jak regeneracja kuleje czy trening to ciężko Ci będzie poprawić wyniki.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-11-08 09:19:06

Trening ekscentryczny: Skup się na wolnym opuszczaniu się z drążka (faza ekscentryczna). Wykonuj negatywy – skok do pozycji końcowej i powolne opuszczanie się przez 5-10 sekund.

Siemka.
Twój obecny plan zakłada równe serie po 5 powtórzeń, co może ograniczać progres. Wprowadzenie zróżnicowanej objętości pomoże przeciwdziałać stagnacji. Spróbuj zmodyfikować swój plan na przykład tak:
Seria 1: 6 powtórzeń
Seria 2: 5 powtórzeń
Seria 3: 4 powtórzenia
Ostatnia seria: maksymalna liczba powtórzeń. Późniem można modyfikować takie podciąganie dokładając obciązenie. Do kwietnia troche czasu jeszcze jest, mozesz zerknac na plan Armstronga, jezlei chcesz wpelni skoncentrowacv sie na drazku

https://www.sfd.pl/Trening_Armstronga_-t1136035.html

flex1976

Trening ekscentryczny: Skup się na wolnym opuszczaniu się z drążka (faza ekscentryczna). Wykonuj negatywy – skok do pozycji końcowej i powolne opuszczanie się przez 5-10 sekund.

Potwierdzam skuteczność tej metody. W 2 miesiące od 0 do 8 podciągnięć. I o ile nic nie boli to można codziennie ćwiczyć.

1. schudnij
2. jak chcesz ilość na egzamin, powinieneś wybrać taka drogę tj. zrób maks i zobacz ile Ci wyjdzie
podziel to na pół i taka ilość rób co 3 godziny dziennie przez 6 dni, niedziele zostaw na regeneracje
i teraz progresja w kolejnym tygodniu dodajesz +1

3. podciąganie z obciążeniem da Ci siłę, a to nie przekłada się na wytrzymałość

Przede wszystkim sugeruję przeanalizować cały Twój plan treningowy i podejść do niego holistycznie. Nie tylko to jak wygląda samo podciągnie na drążku w Twoim wykonaniu.

Poza tym, ważna będzie prawidłowa technika tego ćwiczenia. Ona sama już da sporo do poprawy wyników w kierunku zwiększenia ilości powtórzeń. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Podciąganie_na_drążku__jak_zacząć_Jak_nie_stanąć_w_miejscu_-a752.html

Wrzuć również film z tego jak wykonujesz to ćwiczenie.

U mnie dobry progres przyszedł jak robiłem następującą metodą. Wykonać 5 serii, każda na maksa, 2 minuty przerwy między seriami. Stosowałem tą metodę jak ledwo podciągałem się dwa razy w serii. Myślę, że dobrze to połączyć z negatywami.

Metod jest sporo :) wazne by konwekwetnie jakas wykonywac :) jednak mimo wszystko wazne bedzie tez mieszanie treningu typowo silowego, podciaganie z obciazeniem, jak i wytrzymalosicowegho czyli pojsc na ilosc.
Kolega maksikal tutaj tez zauwazyl, ze dobra opcja jest byc moze mala redukcja fatu. Jak mamy nieco tluszczu do zredukowania, to warto sie go pozbyc na tym etapie, zawsze to pare kilo mniej do podciagania, a silowo mozemy nadgonic. )Oczywiscie nie przesadzajmy z restrykcyjna redukcja, bo silowo deficyt kaloiryczny nam nie bedzie pomagal.

jak masz w domu drążek mozesz też metode smarowania stosowac, czyli co przechodzisz pod drazkiem robisz 1 podciągnięcie

https://www.sfd.pl/art/Trening/Podciąganie_na_drążku__Trenuj,_jak_komandos:_Trening_„29”-a4401.html

https://www.sfd.pl/Priorytet_podciąganie_na_drążku!!!TRENING-t367624.html

https://www.sfd.pl/_Unieś_się!_,_czyli_Art._o_PODCIĄGANIU_by_CZAWAJ-t251613.html


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2024-10-26 18:38:24