Trening Split - ocena

Witam zacząłem chodzić na siłownie 2 miesiące temu i tak wygląda mój trening chciałbym się zapytać czy jest to optymalny trening i czy można coś zmodyfikować

poniedziałek oraz czwartek (klatka piersiowa)

4x serie 10x powtórzeń wyciskanie sztangi na płaskiej ławce (50kg)
4x serie 14x powtórzeń rozpiętek (7 kg na jedną rękę)
4x serie 12x powtórzeń wyciskanie hantelek na skośnej ławce (15kg na jedną rękę)

wtorek oraz piątek (Barki)

5x serii 12x powtórzeń wznosy bokiem hantlami (5kg na rękę)
5x serii 12x powtórzeń unoszenie hantli w opadzie tułowia (5kg na rękę)
3x serii 10x powtórzeń wyciskanie żołnierskie (22kg)
3x serii 8x powtórzeń wyciskanie hantli nad głową siedząc (12kg na 1 rękę)

środa 1,5 godziny grania w piłkę nożną

sobota
przysiady ze sztangą 60kg 4x serie 8 powtórzeń
biceps 4x serii 8x powtórzeń Uginanie przedramion ze sztangą (15kg) oraz 3x serie14x powtórzeń uginanie izolacyjne bicepsa na modlitewniku (8kg na rękę)

Plan treningowy jest fatalny i nie nadaje się do niczego i widać, że brakuje Ci podstawowej wiedzy na temat budowania planu treningowego.

U osoby początkującej tak jak u każdej innej plan treningowy ma obejmować wszystkie partie mięśniowe, a u Ciebie trening mięśni nóg jest bardzo słaby, grzbiet nie istnieje w ogóle, tricepsa brak, a klatka piersiowa i mięśnie naramienne mają jakąś ogromną objętość treningową.

Dla dla zobrazowania porównaj sobie ilość mięśni na nogach do ilości mięśni na barkach czy klatce piersiowej. Nogi to ogromna partia mięśniowa, a robisz na nie 4 serie tygodniowo, a na klatkę piersiową 24.
Skoro plecy i nogi masz rozbudowane to wrzuć fotkę sylwetki i zobaczymy dokładnie co tam trzeba poprawić bo po tym co piszesz i jaki plan zaprezentowałeś to masz niewielką wiedzę w temacie treningu.

Co do budowy masy mięśniowej to nie wystarczy jeść więcej białka dieta musi być skrupulatnie policzona i przestrzegana bez tego nie będzie masy mięśniowej niestety. A już pomijam przyjmowanie suplementów jak kreatyna czy białko nie mając diety i 2 miesiące stażu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-10-18 13:16:45

Niestety, ale Twój plan treningowy wygląda bardzo słabo. Skoro jesteś osobą mocno początkującą, to sugeruje zapoznać się z podstawowymi zasadami treningu full body workout. Będzie to w największym stopniu zaangażowanie dużych partii mięśniowych, takich jak: nogi i plecy. Bazą ćwiczeń z kolei są ćwiczenia wielostawowe/złożone. Polecam poczytać więcej informacji na temat w artykule przedstawionym poniżej i wkleić zgodnie z zaleceniami w regulaminie:

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

nie jestem osobą mocną początkującą nogi i plecy mnie nie obchodzą na razie, chciałbym zbudować klate i barki bo mam najmniej rozbudowane, czy mógłby pan ocenić trening klatki i barków?

nabawisz się kontuzji przez dysproporcje
im więcej nie znaczy lepiej - kiedy masz je zbudować jak będziesz je ciągle katował ?
abyś się rozbudować musisz ćwiczyć całe ciało aby mieć potencjał anaboliczny i odpowiedni bilnas energii

uwierz, też startowałem z niczego
wystarczy Ci na klatę wyciskanie na ławce - pilnuj odpowiedniej techniki
a na barki wyciskanie żołnierskie
x2 w tygodniu i nic więcej, daj im michę i czas na regenerację a z treningu na trening progresję
jak już nabierzesz masy, siły czyli mniej więcej jak uda Ci się wycisnąć swoją wagę w serii, możesz dopiero wtedy włączyć kosmetykę, czyli jakieś rozpiętki/dipy
a na barki wznosy bokiem, czy face pull

Niestety trudno sie nie zgodzic z kolegami wyzej :) dosc czesto ktos zaczyna treningi i skupia sie na wybranych grupach miesniowych, a pozniej zaluje, ze nie trenowal ich opd razu, bo zaczynaja sie problemu.

nasze stawy musza miec pewne proporcje sily dzialajacych na nie.
Przykladowo klata i plecy. Sila klaty musi rownowazyc sile grzbietu, aby cialo nie tylko wygladalo ladnie, ale bylo drowe i sprawne. Jasne mozesz trenowac to co lubisz, nikt Ci tego nie zabroni i nie musisz bawic sie w kulturyste.

Trudno nie być osobą początkującą trenując zalewie dwa miesiące. Jest to tyle co nic i nawet osoby o wyjątkowych zdolnościach ku temu będą mocno początkujące. Unikanie zaangażowania do pracy poszczególnych partii ciała jest również typowym błędem osób początkujących. Generować może to różnego rodzaju dysfunkcje sywketki i zwiększone ryzyko późniejszych urazów.

Nie sądzę żeby ktokolwiek tutaj podjął się sprawdzenia tylko części planu treningowego, czyli błędnego planu. Być może ktoś taki się znajdzie.