Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Witam, chciałbym zacząć ćwiczyć w domu. Nigdy wcześniej nie trenowałem. Moim celem jest budowa masy mięśniowej oraz ogólna poprawa sylwetki.
Mam 189 cm wzrostu oraz 105 kg wagi i 25 lat. przy czym nie widać w ogóle jakichkolwiek mięśni (chude ręce, nogi) za to widoczny bebech. Nie, nie chlam piwa ani nie palę papierosów (rzadko, okazjonalnie). Jem różnie, czasem mogę nie jeść cały dzień żeby pod wieczór zjeść tonę żarcia. Zazwyczaj jem 3 posiłki. Piję dużo wody, raczej staram się unikać gazowanych napojów, słodzonych. Nie piję kawy, tylko inkę z mlekiem. Moja aktywność jest na niskim poziomie i chciałbym to zmienić.
Od czego zacząć? Żeby zgubić brzuch i jednocześnie nabierać masy mięśniowej.
Słyszałem o treningu fbw.
Do dyspozycji będę miał hantle, ławeczkę regulowaną i gumy.
Wstawiam zdj do podglądu

Tutaj nie ma magicznego postępowania, które pozwoli Ci poprawić sylwetkę. Widać, że masz sylwetkę po prostu mocno zaniedbaną.

W takiej sytuacji jak jesteś nie ma żadnych półśrodków i picie dużo wody i unikanie napojów gazowanych niewiele zmieni bo to oczywiste postępowanie.

Najpierw trzeba sobie wyjaśnić podstawy. Budowanie masy mięśniowej i redukcja tkanki tłuszczowej jest możliwa w sprzyjających okolicznościach, ale przy Twoim poziomie tkanki tłuszczowej nie ma co na razie sobie tym głowy zaprzątać. U Ciebie potrzebna jest solidna redukcja, której nie zrobisz w miesiąc czy dwa.

Podstawą jest ogarnięcie odżywiania. Nie wiem jak skrupulatny jesteś ale jak masz tyle silnej woli żeby ogarnąć dietę od razu to 3-4 regularne posiłki na początek z utrzymanym deficytem kalorycznym wystarczą. Ale wiem, że nie każdy od razy jest w stanie odnaleźć się w reżimie dietetycznym więc wówczas metoda małych kroków.

Co do treningu to zależy od Twojej sprawności czy dostępu do sprzętu czy siłowni. Ale trening jak siłowy jak najbardziej wskazany bo pozwoli lepsze efekty osiągać w redukcji, a jednocześnie wzmocni ciało.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-09-10 11:46:35

Zdecydowanie u Ciebie występuje nadmiar tkanki tłuszczowej . Musisz najpierw pozbyć się tego balastu . Aby redukować tłuszcz, konieczny jest deficyt kaloryczny, co znaczy, że spożywamy mniej kalorii, niż wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne

Wg kalkulatora moje zapotrzebowanie wynosi 3015kcal
Wiem, że muszę spalić trochę ale jednocześnie chcę budować masę mięśniową i poprawiać wygląd sylwetki. Czytałem o rekompozycji.

Wg wzoru na deficyt wychodzi następująco:
(10×104,2)+(6,25×189)−(5
×25)+5
= 2103,25


Zmieniony przez - l3artek1 w dniu 2024-09-02 19:48:49

Pierwszy powód magazynowania tkanki tłuszczowej- nie obżeramy się na noc. Poza tym ruszamy się, w jakikolwiek sposób, rower, bieg lub inne czynności spalające kalorie. Słyszałem, że podobno dużo kalorii spala się podczas sexu :)

Co prawda nowicjusze/osoby początkujące w treningu siłowym mogą jednocześnie budować mięśnie i tracić tłuszcz, ponieważ ich organizm adaptuje się do nowego bodźca treningowego, to ja na Twoim miejscu skupiłbym się na typowym redukowaniu . Deficyt 500 kcal i mocny trening fbw na ćwiczeniach wielostawowych .

Czyli mam zredukować żeby móc zacząć masować?
Czy ktoś jeszcze mógłby się na temat rekompozycji w moim przypadku wypowiedzieć

Tak , najpierw redukcja .

Jak już wyżej wspomninio to najpierw solidna redukcja , rekompozycja to strata czasu i o ile jest to proces który występuje to jednak jest tak ciężi że zarezerwowany jest tylko dla bardzo małej grupy osób . Szkoda tracic czas na założenia rekompa i lepiej obrać jeden konkretny cel i na nim się skupić , jak już zredukujesz to kiedyś w przyszłości robisz mase i tak w kółko jak chcesz się rozwijać

Sylwetka wygląda dość typowo, jak ja osobę, która przez większość życia nie przykładała uwagi do odżywiania o aktywności fizycznej. Jest to całkiem normalne. Jeżeli chcesz ją zmienić i mieć większy wpływ na swoje zdrowie, to warto jest wprowadzić podstawy w tym kierunku. Będzie to plan treningowy i dobrze dobrana dieta.

Sugeruję zacząć od treningu siłowego plus ewentualnie dodatkowej aktywności fizycznej, po to, aby późnej wiedzieć jak ta aktywność będzie wyglądała obliczając zapotrzebowanie kaloryczne organizmu.

Mógłby mi ktoś poradzić, jaki mam typ budowy ciała? Bo tak czytam i czytam i nie mogę dopasować do żadnego z trzech :)

Nie ma to żadnego znaczenia. Somatotyp budowy sylwetki nie decyduje o tym jaki należy ułożyć plan treningowy, czy też w jaki sposób należy się odżywiać w celu kształtowania sylwetki. Jest to do niczego nie potrzebne. Tak, jak pisałem, skupić się należy na ułożeniu solidnego planu treningowego i dobrze dobranej diety, a nie somatotypie budowy sylwetki. Masz mieszana budowę, jak większość z nas. Mało kto jest typowym endomorfikiem, czy też ektomorfikiem.

https://potreningu.pl/artykuly/suplementy-i-odzywki/ektomorfik-endomorfik-a-moze-mezomorfik-czyli-kilka-slow-o-somatotypach-1741