Trening FBW - ocena

Płeć: M
Wiek: 25
Waga: 90
Wzrost: 177
Cel: Redukcja
Dieta: liczę kalorie, jem zdrowo, staram się trzymać 1,8-2g białka/kg
Staż: dopiero zaczynam.

Trochę tu poczytałem i doszedłem do wniosku, że minimum pierwszy miesiąc chciałbym trenować tylko jednym planem. Postarałem ułożyć się plan z podstawowych ćwiczeń sugerując się odpowiedziami przy innych planach. Fajnie jakby ktoś się wypowiedział, czy nie za dużo ćwiczeń jak na jeden trening? Czy serie x powtórzenia są okej, czy raczej do poprawy? Co ewentualnie zmienić w tym planie.

Z góry dzięki za każdą pomoc

Kwestia podstawowa jest taka, że spokojnie możesz trenować na jednym planie treningowym traktując go jako rozruch i budowanie podstaw. Ten zestaw, który ułożyłeś jest jak najbardziej prawidłowy i początek na nim możesz zrobić.
A jak te kilka tygodni przepracujesz to będziesz mógł spokojnie wprowadzić drugi zestaw treningowy.

To tak na prawdę zależy tylko i wyłącznie od Ciebie bo można spokojnie początkowy okres zrobić na jednym jak i na dwóch zestawach.

Najważniejsze to dobrze wykorzystać ten początkowy okres, który pod względem efektów jest najbardziej owocny. Staraj się jak najlepiej trzymać dietę i powoli dokładać ciężaru w podstawowych ćwiczeniach, ale jednocześnie pilnować w nich techniki bo jej opanowanie będzie mieć zasadnicze znaczenie dla bezpieczeństwa treningu.

Pamiętaj, że raz ułożona dieta nie zostaje na stałe, musisz dokonywać regularnych pomiarów czy faktycznie jakiś progres w sylwetce poczyniasz.
Dieta i trening w tych początkowych okresach jest najważniejsza, a później już ją tylko poprawiasz.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-16 10:57:00

Zamiast Martwego dałbym wiosłowanie sztangą , wyrzuć też planka, brzuch w podobny sposób będzie pracował i przy przysiadach i wiosłowaniu jak dobrze sie przyłożysz. A zamiast tej bieżni znajdź w okolicy sklep taki co masz 15 min w jedną stronę do niego i się przejdź. Po takim treningu nic ta bieżnia nie da. Triceps i biceps zrobiłbym 2x15. Dostaną w kość po wiosłowaniu, podciąganiu i żołnierskich, a będziesz mógł popracować nad ich wyczuciem.

Ciekawe czym uzasadnisz zamiane martwego na wioslowanie ?
w tym planie sa same wielostawy , bicek i tricek jako dodatek , plank , dal bym bokiem i git , jak nie lubi chodzic do sklepu to chomik jest ok

Osobiście jednak wolałbym sobie ułozyc dwa plany A i B i jakoś te ciężkie wielostawy rozbić na dwa dni bo jak na poczatkujacego to troche za dużo jak na jedną sesje

monkey22

Osobiście jednak wolałbym sobie ułozyc dwa plany A i B i jakoś te ciężkie wielostawy rozbić na dwa dni bo jak na poczatkujacego to troche za dużo jak na jedną sesje

Według porady troszkę to rozbiłem i też wymieniłem ćwiczenia, czy taki plan A/B wygląda lepiej?

TRENING A:

• Przysiady ze sztangą 3x8
• podciąganie nachwytem 3x8
• wyciskanie sztanki leżąc 3x8
• Wznosy bokiem 3x8
• Uginanie ramion z hantlami 3x8/10
• Prostowanie ramion na wyciągu 3x8/10
• Allahy 3x10
• Kardio 30 min bieżnia - marsz 5km/h


TRENING B:

• Martwy ciąg 3x8
• wiosłowanie sztangą 3x8
• Wyciskanie hantli na ławce 3x8
• Wyciskanie Żołnierskie 3x8
• Biceps/triceps (superserie na wyciągu) 3x8/10
• Plank boczny 3x 1min.
• Kardio 30 min bieżnia - marsz 5km/h




Zmieniony przez - KUKSINII w dniu 2024-01-16 10:32:00

Cześć ponownie,

Cześć ponownie,

Po kilku treningach na siłowni zobaczyłem jakie ćwiczenia mi leżą, a jakie na razie nie bardzo.

Postanowiłem jednak rozbić sobie dni treningowe na plany A,B. Ułożyłem coś takiego, będę wdzięczny jak rzucicie okiem i skomentujecie, czy jest okej, czy jednak coś zmienić.

TRENING A:

• Przysiady ze sztangą 3x8
• Podciąganie nachwytem szeroko 3x8
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x8
• Wyciskanie hantli nad głowę 3x8-10
• Dipy 3x10
• Uginanie sztangi prostej na modlitewniku 3x10-12
• Plan 3x 1 minuta
• Cardio na bieżni, 30 minut – 6km/h

TRENING B:

• Martwy ciąg 4x6
• Wiosłowanie 3x8
• OHP 3x8
• Wznosy bokiem 3x8
• Biceps/Triceps superserie na wyciągu 3x12-15
• Plan boczny 3x 1 minuta (na każdą stronę)
• Cardio na bieżni, 30 minut – 6km/h


W treningu B dwa ćwiczenia na barki, chciałbym je wzmocnić.


Zmieniony przez - KUKSINII w dniu 2024-01-25 22:40:42

Ogólnie plan wygląda całkiem fajnie. Ja bym jeszcze do planu B dołożył coś na nogi. Mogą być jakieś wykroki czy przysiad bułgarski.
Pamiętaj, że często jest tak, że ćwiczenia, które nie za bardzo są dla nas komfortowe często zdarzają się najbardziej efektywnymi dla nas więc warto się do nich przełamać i po jakimś czasie ponownie wdrożyć do planu treningowego.

To co masz teraz ułożone jest spoko więc nie ma za bardzo kombinować tylko pilnuj progresji ciężarowej i techniki wykonania ćwiczeń i miski.

Twój plan treningowy FBW wygląda jak najbardziej prawidłowo. Zarówno pierwsza opcja, jak i zmiana na dwie wersje A i B. Najważniejsze na tę chwilę, jako dla osoby mocno początkującej, będzie to, żebyś uczył się prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych i czucia nerwowo-mięśniowego. Niekoniecznie skupiał na obciążeniu, ponieważ to będzie generowało utrwalanie błędów. Dlatego też tak nisko zakres powtórzeń, jak masz np. w przypadku martwego ciągu, wydaje się nierozsądnym rozwiązaniem.

Warto też abyś wrzucił nagrania z podstawowych ćwiczeń.