Trening FBW - ocena

Witam wszystkich, po dwóch latach opierdzielania zamierzam wziąć się za siebie. W szczycie formy ciężary robocze oscylowały w granicach: WL:100kg, PT/MC:150kg przy wadze około 90kg. Mięśnie spadły, zalało tłuszczem, siła jak u dziecka. Proszę o ocenę planu, i jakieś podpowiedzi. Jestem w trakcie ustalania diety i suplementacji.

Trening:

tyg.1
pon. a
śr. b
pt. a2


tyg. 2
pon. b2
śr. a3
pt.b3


cdn...

główne ćwiczenia 2,5 kg co trening

a
przysiad hb 5x?
wl 5x?
wiosło jednorącz półsztangą 5x?
god morning 3x10
biceps 3x10
wznosy w bok 3x?
podciąganie do brzucha 2x?
spacer farmera jednorącz 3x?


b
MC klasyk 3x?
dipy 4x?
podciąganie 4x?
przysiad hb pauzowany 3x?
Landmine Press 3x10
spięcia brzucha 2x?
uginanie nóg 2x10
przyciąganie nogi na obły 2x10

Po tak długiej przerwie to o wynikach siłowych można zapomnieć. Jednak po zdjęciach widać, że jakieś doświadczenie z treningiem kiedyś miałeś.

Biorąc pod uwagę, że faktycznie przerwa była dwuletnia to ja bym nawet mniej tych ćwiczeń do tego planu treningowego dał.

Ogólnie ilość powtórzeń możesz ułożyć na poziomie 8-10 na razie trzeba popracować trochę nad wytrzymałością mięśniową po przerwie więc niskie zakresy powtórzeń nie będą Ci potrzebne.

W planie A nie dawałbym tego dzień dobry, a zamiast unoszenia bokiem jakieś wyciskanie nad głowę. Zamiast tego unoszenia nóg daj jakieś ćwiczenie na triceps żeby to faktycznie było fbw.

W planie B nie wiem czy Ci potrzebny przysiad skoro w A masz i będziesz treningi wykonywał zamiennie. Tak samo na razie nie dawałbym uginania nóg bo tył uda fajnie zaangażujesz martwym ciągiem.
Jak wracasz po przerwie to nie trzeba Ci zbyt dużo ćwiczeń kilka podstawowych bez izolacji wystarczy. Do tego wróć na sensowne tory żywieniowe i z czasem dopnij dietę.

Jak zrobisz takie podstawowe fbw przez parę tygodni to kolejny plan treningowy może być nieco bardziej rozbudowany.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-11-20 15:23:17

Stara forma:







Niestety inne zdjęcia zaginęły wraz z zepsutym telefonem.

Zmieniony przez - matb@1 w dniu 2023-11-19 11:38:11

Zmieniony przez - matb@1 w dniu 2023-11-19 11:39:45

Płeć : M

Wiek : 33

Waga : 85

Wzrost : 178

Cel treningowy : powrót do formy

Staż treningowy na siłowni : trudno ocenić

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa, dobrze wyposarzona

Dieta : układa się, zmiany wraz z obserwacją rezultatów

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : zamiar: kreatyna, berberyna

Ostatnio przerabiany plan: góra dół

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie znam




Zmieniony przez - matb@1 w dniu 2023-11-19 13:59:12

Poczytaj tutaj o układaniu planów i rozpisz plan czytelnie i prawidłowo , jeśli chodzi o cel to pasuje skupić się na redukcji https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Rzeczywiście należy zgodzić się z wypowiedzią kolegi powyżej. Wklejony plan treningowy nie jest wykonany zbyt czytelnie i również sugeruję zrobić to zgodnie z opisanym schematem w regulaminie działu.

Jak na plan treningowy po powrocie z dłuższej przerwy, sugeruję skupić się w nim na ponownej nauce techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych i czucia nerwowo-mięśniowego, oraz wzmacniania mięśni głębokich brzucha, żeby uniknąć możliwych kontuzji i urazów.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html