Jak wycisnąć 100kg na klatkę piersiową?

Cześć, czołem
Już parę miesięcy ćwiczę planem FBW (będzie trochę ponad 3 miesiące), maks na klatę zrobiłem 90kg i bardzo chciałbym przed końcem roku osiągnąć 100kg.
Stąd mam dwa pytania:
1. Ćwiczę 3 razy w tygodniu po 4sx6-10r, oprócz zmniejszenia ilości powtórzeń i zwiększenia ciężaru jak mogę zmaksymalizować klatę? Zamiast 3 razy po 4 serie to 2 dni po 8?
2. Jakie ćwiczenia na inne partię pomogą z wyciskaniem? Jest to ćwiczenie złożone to pewnie wszystko jest w stanie pomóc, ale czy są jakieś szczególne ćwiczenia? Na wyposażeniu mam ławkę, stojaki, sztangę prostą i mocno krzywą oraz drążek.

Zawsze mnie zastanawia ten fenomen tej magicznej stówki w wyciskaniu leżąc. Nikt nie wyznacza sobie celu 150kg martwym ciągu czy przysiadzie każdy tylko to wyciskanie leżąc.

Ale wracając do tematu na pewnym etapie dołożyć 10kg do wyciskania to jest nie lada wyzwanie i ja bym się na Twoim miejscu nie spieszył z tym za bardzo. Bo jak będziesz mieć ciśnienie na wynik to może się okazać, że zamiast poprawiać wynik złapiesz kontuję bo będziesz chciał na siłę magiczną setkę przekroczyć.

Zostaw jak masz plan treningowy zaplanowany i powoli sobie progresuj, nie ma znaczenie czy to 100 wyciśniesz do końca roku czy może w lutym, ważne żbyś notował progres w obciążeniu.

Poza tym musisz się przyjrzeć planowi treningowemu bo wyciskanie leżąc jest ćwiczeniem złożonym i nie zależy tylko od mięśni klatki piersiowej. Równie dobrze progres może zahamować przemęczony triceps czy barki. Świadomie pomijam kwestię techniki wykonania wyciskania bo źle dobrane parametry wyciskania też są w stanie ograniczyć Twój progres więc na wszystko trzeba zwrócić uwagę.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-11-09 15:15:17

Nie spiesz się bo to nie jest wyscig a 10kg w niecałe 2 miesiace to raczej mało możliwe ze ci się uda , dobrze by było jakbyś dodał filmik z wyciskania bo prócz ciężaru dochodzi jeszcze kwestia techniki

Myślę, że przy dobrze zaplanowanej progresji liniowej do końca roku mityczna setka na klatę jest możliwa.
Co do tego? Pracuj nad plecami i techniką w wyciskaniu. Jak nauczysz się mostkować, leg drive i usztywnić pozycję, to nie widzę najmniejszego problemu.

Zdecydowanie Twoje obecne podejście do wyciskania na klatkę piersiową nie jest właściwe. Trenujesz zaledwie trzy miesiące i jesteś jeszcze mocno początkujący. Skupianie się na sile w określonych ćwiczeniach będzie generowało w znacznym stopniu zaburzenia techniki ćwiczeń, a to z kolei, jak nie teraz, to wraz z czasem wpłynie na Twoje zdrowie. Na tę chwilę najważniejsze będzie to, abyś uczył się prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych i czucia nerwowo-mięśniowego, a nie gonił za ciężarem.

Dziękuję za rady.
Każdy mówi, że najważniejsze, żebym skupił się na technice. Ćwiczę albo samemu albo ze znajomym o podobnym stażu i umiejętnościach, więc ciężko mi powiedzieć jaką mam technikę. Staram się spinać łopatki, barki trochę w ławkę, lekki mostek, tyłek na ławce i nogi ciągle na podłożu.
Musiałbym chyba dodać filmik tak jak kolega polecał tylko nie wiem jak musiałbym ustawić telefon, żeby nagranie dawało jak najwięcej informacji.

monkey22

Nie spiesz się bo to nie jest wyscig a 10kg w niecałe 2 miesiace to raczej mało możliwe ze ci się uda , dobrze by było jakbyś dodał filmik z wyciskania bo prócz ciężaru dochodzi jeszcze kwestia techniki

przy wyciskaniu najlepsze ujęcie to od boku tak aby było widac wyraźnie całą sylwetkę

Rudy Trzmiel

Dziękuję za rady.
Każdy mówi, że najważniejsze, żebym skupił się na technice. Ćwiczę albo samemu albo ze znajomym o podobnym stażu i umiejętnościach, więc ciężko mi powiedzieć jaką mam technikę. Staram się spinać łopatki, barki trochę w ławkę, lekki mostek, tyłek na ławce i nogi ciągle na podłożu.
Musiałbym chyba dodać filmik tak jak kolega polecał tylko nie wiem jak musiałbym ustawić telefon, żeby nagranie dawało jak najwięcej informacji.

monkey22

Nie spiesz się bo to nie jest wyscig a 10kg w niecałe 2 miesiace to raczej mało możliwe ze ci się uda , dobrze by było jakbyś dodał filmik z wyciskania bo prócz ciężaru dochodzi jeszcze kwestia techniki

Powiem Ci, że w dzisiejszych czasach to już nie ma problemu z tym żeby skonsultować technikę wykonania ćwiczeń. Przez okres pandemii gdzie siłownie były pozamykane to trenerzy personalni z mojej siłowni ze swoimi klientami prowadzili treningi on line więc jak tylko chcesz coś skonsultować to niech kolega Cię nagra podczas wyciskania, a Ty kolegę i zawsze możesz wrzucić filmik do tematu i w wolnej chwili zerkniemy jak ta technika wygląda. Zawsze możesz uzyskać jakieś rady dotyczące techniki wyciskania.

Skoro nie masz z kim skonsultować techniki ćwiczeń, to jak najbardziej możesz nagrać dobrej jakości filmy i wrzucić tutaj do analizy. Ważne będzie to, żeby ta jakość była na optymalnym poziomie, a kąt ujęcia, o którym wspomniałeś, może być pod skosem i od boku. Z resztą, nie tylko samy wyciskanie warto przeanalizować. Również inne ćwiczenia wielostawowe/złożone, jak przysiady, ciągi, wiosłowania, czy podciągania. Wiele osób ma z tym mniejsze lub też większe problemy, więc dlaczego by nie przeanalizować.

monkey22

Nie spiesz się bo to nie jest wyscig a 10kg w niecałe 2 miesiace to raczej mało możliwe ze ci się uda , dobrze by było jakbyś dodał filmik z wyciskania bo prócz ciężaru dochodzi jeszcze kwestia techniki

Wiadomo technika techniką ale też bez przesady że 10kg nie zrobi progresu w jego przypadku.

Raz że ćwiczył fbw gdzie raczej klata nie idzie jako pierwsze ćwiczenie i w żaden sposób nie jest przepracowna na intensywniejszym poziomie

2 autor ma dopiero 3 miesiące stażu a na takim etapie progresować nie jest trudno jak się zrobi to z głową

szczerze jak ja bym miał taki cel robiłbym klate co drugi dzien i tylko wycisk na płaskiej przez cały miesiac, w cwiczeniach z ciezarami duza role odgrywa technika, wiadomo nie robiłbym wiecej niz 20 serii i podzielił to sobie na dni intensywne 90% max np 5serii x3 i 2 dni objetosciowe z 70% maxa np 3x8 tak zeby sie nie zmeczyc ale przepracowac technike ciezarem sensownym

Plan wyciśnięcia 100kg do końca roku już nie wypali, bo od miesiąca mam kontuzję barku. Przy większym zaangażowaniu boli w trakcie ćwiczenia, przy mniejszym dzień po. Chciałem jeszcze nagrać filmik z ćwiczeniem jak się poprawi, ale no cóż.
Przez ten czas nie ćwiczyłem, bo miałem nadzieję, że w miarę szybko kontuzja minie (nie raz coś mi się działo z barkiem), ale jak jeszcze nie przeszło to mógłbym wykonywać ćwiczenia nie angażujące barków. Nogi, brzuch i przedramię bez problemu, ale nie wiem jakie ćwiczenia na inne partie. Od zwykłego uginania ramienia na biceps, na następny dzień bark bardziej doskwierał.



Zmieniony przez - Rudy Trzmiel w dniu 2023-12-14 11:12:09