Trening Push Pull (średnio zaawansowany) - ocena

Wiek: 30
Wzrost: 175
Waga: 73
BF%: 10-12%
Poziom sily: przysiad: 150 Wyciskanie: 90 Martwy: 160

Taki plan pod hypertrofie sobie rozpisalem z priorytetem na klate co myslicie ? Co byscie zmienili ? czasami troche zajechany jestem jak robie przysiad 4x6 135kg

Jak na średniozaawansowanego to wyniki w przysiadzie i martwym ciągu masz bardzo fajne, natomiast nad wyciskaniem leżąc trzeba popracować bo 80kg to nie jest jakiś wyśrubowany wynik. Choć może się okazać z czasem, że wyciskanie leżąc ei jest Twoim najsilniejszym ćwiczeniem klatkowym.

W planie treningowym masz trochę pomieszane te ćwiczenia, mimo wszystko poukładałbym je partiami. Jak zaczynasz od klatki to daj oba wyciskania na początek, później nogi, barki i triceps. I dałbym nieco większą objętość treningową w przysiadzie bo jednak 4 serie przysiadów przy 6 na klatkę piersiową i 6 na barki dość słabo wygląda.

W push 2 z nogami sytuacja podobna dałbym jakieś wykroki czy przysiady bułgarskie zamiast tych wyprostów nóg, jak już je trenować to sensownymi ćwiczeniami i przyzwoitą objętością.

Plany pull są całkiem fajnie skomponowane.

Do całości trzeba jednak dołożyć coś sensownego na brzuch/rdzeń żeby plan był kompletny. Poziom tkanki tłuszczowej masz w porządku więc tylko pilnować miski i progresji ciężarowej w podstawowych ćwiczeniach i będzie dobrze.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-08-07 09:06:06

Wrzuć jeszcze raz ten plan w formie możliwej do skopiowania i edytowania.

Opisz również swoją osobę w bardziej dokładny sposób, np. wypełniając formularz ankiety działu. Podałeś trochę zbyt mało informacji. Chociażby na temat stażu treningowego i doświadczenia. Zapraszam do zapoznania się z artykułem na ten temat:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

Poza tym, nawet jeżeli mała partia mięśniowa jest priorytetem w treningu, to największe, jak nogi i plecy i tak bym wrzucił jako pierwsze w kolejności.

Płeć : M

Wiek : 30

Waga : 73

Wzrost : 175

Cel treningowy : Budowa masy miesniowej

Staż treningowy na siłowni : 1 rok czasu redukcji z 104 kg na 70 cwiczenia tylko w domu z hantlami potem 4 miesiace budowania masy systemem fbw 5x5 duzy wzrost sily i potem znowu 3 miesiace redukcji razem 1 rok i 7 miesiecy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia

Dieta : 3800 kalori 180 bialka 100 tluszczy 550 wegli

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : omega 3 kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: FBW 5x5

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: Przysiad 6x130kg Martwy ciag klasyczny 150kg 4x Wyciskanie na lawce 4x80kg


PUSH1
Incline Bench press 3x8-10
Squat High Bar 4x5-6
dumbbell shoulder press 3x8-12
dumbell Press 3x8-12
Triceps rope push downs 4x8-12
side rises 3x10-15

PULL1
Pull ups 4x5-6
Rumenian Deadlift 3x8-10
Cable Row 3x8-12
Biceps Dumbell 4x8-12
Cable crunch 3x10-15
Face Pulls 3x10-15

PUSH 2
Bench press 4x5-6
Leg Extension 3x8-12
Ohp 3x5-6
Incline Dumbell press 3x8-12
dumbell french press 4x8-12
side rises 3x10-15
Callves 3x10-15

PULL 2
Deadlift 4x5-6
Bent barbell Rows 3x8-10
wide grip lat pulldown 3x8-12
dumbell hammer 4x8-12
Cable crunch 3x10-15
Peak Fly 3x10-15

Prosze bardzo przepraszam za poprzednie :)








Zmieniony przez - gudixx w dniu 2023-08-06 15:59:18

Mysalem w push 2 o hiptrustsch, co do brzucha praeciesz mam alachy (cable crunch) 2x w tygodniu a przeciesz w przysiadach martwym czy ohp brzuch tez pracuje racja?
Co do wynikow na klate to mozliwe ze jest jak jest bo na 1 masie technika byla zla mialem takie cos ze stalem na 75 a nagle w 1 tydzien poszlo na 80 na tej masie powinienen to nadgonic ;)
Co do kolennosci to masz racje wlasnie jade na trening odrazu zmoany wprowadzam

A tak off topic jeszcze ile % tkanki tkuszczowej mam ? Ja szacuje na 10-12%

tyle gdzieś będziesz miał. Hip thrust fajnei jak wprowadzisz, ale to ćwiczenie pośladkowe i to jest jego grupa mięśniowa docelowa. Jak na średniozzawansowanego to faktycznie nogi dość słabo trenujesz.

Co do brzucha jeśli czujesz, że przy ćwiczeniach złożonych Twój brzuch pracuje tak mocno, że nie czujesz potrzeb więcej go trenować to nie musisz dokładać tak na prawdę nic.
Natomiast jeśli go już ćwiczysz to daj ćwiczenia różnorodne atakuj rdzeń/brzuch zgodnie z jego funkcjami. Trenuj proste, skośne, antyrotację, zgięcie boczne itd.

Gdzie ja to powciskam xD postanowilem ze dam w pull 2 przysiady ale w zakresie 8-10 zeby poprawic technike bo cos mo kolana sie schodza na wysokich ciezarach
Znaczy no wiesz wydaje mi sie ze jestem sredniozaanwansowany teoretycznie masowalem lącznie 5 miesiecy w mojej karierze.

A wiec poprawilem tak o:

Push1
Nogi:Squat High Bar 4x5-6
Klata:Incline Bench press 3x8-10
Klata:dumbell Press 3x8-12
Barki:dumbbell shoulder press 3x8-12
Barki:side rises 3x10-15
>Triceps extens 4x8-12

pull1
Plecy:Pull ups 4x5-6
Plecy/nogi:Rumenian Deadlift 3x8-10
Plecy:Cable Row 3x8-12
Barki/plecy:Face Pulls 3x10-15
>Biceps supin 4x8-12
Brzuch:Cable Crunch 3x10-15

Push2
Nogi:Squat high bar 4x8-10
Klata:Bench press 4x5-6
Klata:Incline Dumbell press 3x8-12
Barki:OHP 3x5-7
Barki:side rises 3x10-15
Tric:French Press 3x10-15
>Callves 3x10-15

pull2
Plecy/nogiDeadlift 4x5-6
Plecy:bent barbell Rows 3x8-10
Plecy:Neutral grip lat pulldown 3x8-12
Bic:dumbell hammer 4x8-12
Barki/plecy:Peak Fly 3x10-15
Brzuch:Cable crunch 3x10-15

Mysle czy nie dac w push 1 squat high bar stare dobre 5x5







Zmieniony przez - gudixx w dniu 2023-08-07 14:45:55

Zmieniony przez - gudixx w dniu 2023-08-07 14:46:45

Zmieniony przez - gudixx w dniu 2023-08-07 14:49:17

Nie ma potrzeby kombinować za bardzo z zakresami powtórzeń, ale jeśli chcesz popracować nad siłą w przysiadzie to spokojnie możesz dać 5x5.

Żeby jeszcze trochę namieszać to jak w pierwszym push masz przysiady ze sztangą to w drugim można by było dać jakieś ćwiczenie unilateralne jak wykroki czy przysiad bułgarski. Tak aby nieco bardziej różnicować te bodźce treningowe.

Poza tym plan masz całkiem fajny i jak przytrzymasz odpowiednio dietę i zadbasz o regenerację to nie powinno być problemu z progresem.

No dieta jest na guzik jakod 2 lat licze kalorie ..
Regeneracja moze byc spie po 6 7 godzin no ale na wiecej nie ma mowy ale wstaje wypoczety pelny energi.
Co do progrrsji leciec liniowo czy moze falowo ? Na glownych mi raczej sila idzie ale np na takim bicku robie 12.5kg idealnych powtorzen 12x12x9x9x i cos dalej nie idzie czy to z supinacja czy mlotkowo lapa stoji to zaczolen robic z 3x na 4x na biceps ale sam nie wiem moze przerwy za krotkie no ale 2m na izolacji to jest raczej ok

Im prostszy model progresji ciężarowej tym lepiej. Jak w głównych bojach Ci rosną ciężary to to jest najważniejsze. Bo jak rosną w podstawowych ćwiczeniach to rosną wszędzie. Wiadomo, że najlepiej jest dokładać w ćwiczeniach złożonych jak i w ćwiczeniach typu uginanie ramion, ale pośrednio zawsze mniejsza partia też pracuje ciężej.

Pozostałem parametry musisz dobrać indywidualnie, ja w ćwiczeniach izolowanych z reguły 60-90 sekund nie więcej, ale ile potrzebujesz to zależy od Ciebie, ważne żebyś się tego trzymał.