Trening Push Pull Legs FBW - ocena

Witam
Chcialbym prosic zbyscie spojrzeli czy moj plan na makrocykl ma sens. Po kilku latach chcialbym wrocic do treningow, pare kilo przybylo :) Wczesniej trenowalem kilka lat.
Wiek 45 w listopadzie
Wzrost 180
Waga 91
BF 24%
Diete mam ustawiona na poczatek na 2400 kcal w tym 1,7g bialka na kg i z tego bede startowal redukcje. Planuje narazie 2 treningi Fbw w piatek i niedziele, 2 razy cardio na rowerku w domu we wtorek i czwartek i do tego w sobote worek na silowni ( stara milosc nie rdzewieje)
W okresach masowych PPL 3 razy w tygodniu no i sobotni woreczek:)
I tak chce przplatac te 2 systemy, oczywiscie zmieniajac kaloryke.
Z suplementacji:
D3K2 i Omega z rana, zastanawiam sie czy dodac tran w okresie jesienno zimowym ( lubie go pic )
Flex na stawy
Na wieczor Zma i Ashwagandha ( mam male problemy ze snem)
Bialko i Vitargo po silowym ( dobrze to dzialalo zawsze na moja regeneracje)
Pozdrawiam Pawel

Biorąc pod uwagę, że wracasz do treningów po dłuższej przerwie to ja bym ten fbw wprowadził przy czym z pewnymi modyfikacjami. Objętość treningowa może być początkowo zbyt duża i ją bym ograniczył

O ile początkowo nie powinno być problemów z wykonywaniem martwego ciągu i przysiadów na każdym treningu siłowym to po jakimś czasie gdy ciężary zaczną wzrastać może się okazać, że dół pleców nie będzie nadążał z regeneracją, a to z czasem może się skończyć bóle w odcinku lędźwiowym.

Formuła planu fbw jest jak najbardziej dobra, ale ja bym w jednym dniu zrobił martwy ciąg jako bazę, a w drugim przysiad bo i tak będziesz je wykonywał zamiennie.
Po powrocie skup się na technice i powolnym dokładaniu ciężaru, objętość nie musi być bardzo duża.

Po drugie ja bym zrewidował jeszcze raz dietę. Biorąc pod uwagę, że masz ponad 90kg to 2400kcal to dość niski poziom z jakiego startujesz z redukcją. Masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej więc redukcja nie będzie trwała kilka tygodni więc tutaj nie pozostanie Ci duże pole manewru z czasem trwania redukcji.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-09-04 10:44:43

Gdzie ten plan ?

Witaj.
Ogólnie jeżeli chodzi o plan działania jaki sobie założyłeś to wygląda on całkiem rozsądnie bez szału na początek żeby organizm rozruszać Jak najbardziej może być. Osobiście dałbym jednak trzy razy w treningu trening siłowy a ewentualnie ograniczył cardio Jeżeli ma być to aktywność kosztem innej. Natomiast jeżeli chodzi ci o CD planu treningowego to faktycznie powinien znaleźć się w temacie żebyśmy mogli zobaczyć czy twoje pomysły na trening są racjonalny. Siłka 3 razy w tygodniu to już fajna aktywność aby mięśnie pobudzić do wzrostu, na redukcji też powinno nam na tym zależeć

Moja wina, zapomnialem wstawic planow :(

FBW
1. Przysiady ze sztangą 5x10
2. Przysiad bułgarski z hantlami 5x10
3. Martwy ciąg kulturystyczny 5x10
4. Wyciskanie sztangi skos w dodatni 5x10
5. Wyciskanie hantli siedząc 5x10
6. Uginanie ramion z hantlami supinacja 3x10
7. Allahy

1. Przysiad przedni 5x10
2. Martwy ciag na prostych nogachF 5x10
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 5x10
4. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5x10
5. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 5x10
6. Wyciskanie francuskie hantlami młotkowo 3x10
7. Unoszenie kolan do klatki piersiowej

PPL

PUSH

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej – 4 x 10
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę – 4 x 10
Wyciskanie stojac – 4 x 10
Przenoszenie za glowe – 3 x 10
Unoszenie bokiem 2 x 10
Face pull – 2 x 12
Unoszenie przoden 2 x 12
Wyciskanie francuskie – 3 x 12
Spiecia brzucha na pilce


PULL

Martwy ciag – 4 x 10
Wiosłowanie sztangielką – 4 x 10
Podciąganie na drążku – 4 x max
Przyciąganie do brzucha siedząc linki w wąskim chwycie - 3x10
Przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder (tzw. Narciarz) - 3x10
Zginanie ramion ze sztangielkami siedzac – 3 x 12
Zginaine ramion ze sztana szeroko – 3 x 12
Unoszenie nog lezac na lawce brzuch

LEGS

Przysiad ze sztangą – 4 x 10
Wykroki – 4 x 10
Prostowanie na maszynie siedzac – 4 x 10
Mc na prostych 4 x 10
Zginanie ud na maszynie siedząc – 4 x 10
Wspięcia na palce stojąc – 4 x 25


Zmieniony przez - Pawelw86 w dniu 2024-08-24 10:58:02

Jeżeli chodzi o plany fbw wygląda on całkiem fajnie same podstawy ruchy złożone wielostawowe ćwiczenia oparte na tym aby angażować współdziałające grupy także tutaj wszystko możesz jak najbardziej zrobić bez problemu. Fajnie też że podzieliłeś sobie tutaj łapy osobno w jednym treningu tricepsy w drugim treningu bicepsy także tutaj również taki rozdział W przypadku osób które wracają po dłuższej przerwie czy też osób początkujących sprawdza się bardzo fajnie jeżeli chodzi o rozwój ramion. Można dać przeplatanke 3 x week:)


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2024-08-24 12:12:15

Natomiast jeżeli chodzi o plan puszpulek tutaj również możesz pasować do podobnych zasadach jak w przypadku treningu full pod Workout aby te ćwiczenia były jak najbardziej wielostawowe złożone a gdzieś tam ograniczyć te ruchy izolowane typu przenoszenia wznosy z hantlami Czy ćwiczenia na plecy z użyciem linek. Jak przyjdziesz na plan Push pullex to również Tutaj możesz postarać się o to aby gdzieś tam bardziej wykorzystać te ruchy złożone żeby on był bardziej wymagający pod kątem połączenia grup synergistycznych i aktywował jak najwięcej masy mięśniowej podczas jednej sesji treningowej.

Dziekuje za pomoc
Wlasnie wrocilem z pierwszego treningu :) Fajnie znowu poczuc ta adrenalinke.


Zmieniony przez - Pawelw86 w dniu 2024-08-24 16:10:43

Czyli bakcyl jeszcze pozostał w ciele więc jest szansa, że zostaniesz znowu w treningu na dłużej :) chyba to jest właśnie najlepsze w tym wszystkim, że nawet idąc na trening z złym nastroju, czy z brakiem chęci, jak już zrobimy swoje to samopoczucie nagle wystrzeli w kosmos. To jest chyba to co fajnie właśnie uzależnia od treningu. Czyli to uczucie spełnienia. No nic powodzonka i wytrwałości, a jak będą pierwsze efekty, to przyjdzie dodatkowy sposób aby jeszcze mocniej nakręcać się na treningi..

Plan treningowy, jak zostało wspomniane w wypowiedzi powyżej, wygląda całkiem fajnie. Warto jednak bazować w głównej mierze na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych.

Nawiązując do ilości spożywanych kalorii, to sugeruję głębiej zastanowić się, czy zaczynanie okresu redukcji tkanki tłuszczowej od 2400 kalorii będzie dobrym rozwiązaniem. Za chwilę nie będziesz miał z czego obcinać, w patrząc na poziom tkanki tłuszczowej, to czeka Ciebie co najmniej 12 tygodni cyklu treningowego. Na jakiej podstawie określiłeś taką ilość kalorii?

Po dwoch dniach podnioslem do 2600 kalorii i na tym narazie polegam. Tygodniowo spada ok 1kg i 1cm w pasie.
Nie czuje sie ani glodny, ani napchany, jest w sam raz. Mozliwe ze redukcje zamkne w ok 2200 kalorii
Zmniejszylem tylko cardio. Teraz mam 2 treningi silowe, jedno cardio na rowerku i jeden dzien na worku treningowym
Samopoczucie fajne, tylko czekam na okres masowy



Zmieniony przez - Pawelw86 w dniu 2024-09-04 16:54:30

Mam nadzieję, że Ci się to utrzyma