[BLOG] W domu też można

Urlop
2 tygodnie na Lubelszczyźnie na wsi. Nic tu nie ma, żadnego nawet placyku dla dzieci, że o siłowni na świeżym powietrzu nie wspomnę. Same pola i lasy, aaa neta mam
Tak więc odpoczywam. Korzystając z lasu max co robię to każdego dnia biorę ręcznik i robię podciąganie na ręczniku na jakiejś gałęzi. Do 30 powtórzeń choć być może zmniejsza ilość jeśli uznam za stosowne.
No,wczoraj gratisowo zrobiłem sobie marszobieg ok 15 km bo lekko poblądzilem w tym lesie...


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2023-07-13 21:35:24

Koniec urlopu. Wróciłem już do domu, a co za tym idzie mogę normalnie trenować w domu. Po powrocie stwierdziłem że lekko zmodyfikuję sobie plan. Dalej trzymam się wysokich zakresów Korzystając z tego że mogą ćwiczyć na dworze w związku z ładną pogodą. Plan jaki obecnie robię to zwykłe fbw. Wciąż trzymam się podziału na dzień ćwiczeń z: gumami, ketlami, masą własną. Ten tydzień, z racji powrotu po urlopie, był taki zapoznawczy. Zrobiłem sobie po trzy serie każdego ćwiczenia, tak żeby wdrożyć organizm nowy plan. W tym tygodniu zestawy ćwiczeń wyglądały tak:
Dzień gumami:
-Podciąganie na drążku chwyt neutralny 4 serie Max. Oczywiście bez gum.
- przysiady z gumami 4 serie po 20 powtórzeń
- przyciąganie drążka w siadzie do brzucha 4 serie po 15 powtórzeń
- pompki z gumami cztery serie po 10 powtórzeń.
- sztrugsy z gumami 4 serie po 20 powtórzeń
- uginanie z gumami stojąc trzy serie po 10 powtórzeń
-odwodzenie ramion na boki cztery serie po 15 powtórzeń

Dzień z masą własną wyglądał tak:
-Podciąganie na drążku nachwtem cztery serie Max
- pompki z nogami na podwyższeniu 3 serie Max
- rozjazdy na kółku z kolan 3 serie po 10 powtórzeń
- scyzoryki trzy serie po 12 powtórzeń.

Dzień z katlami tak:
-Podciąganie na drążku nachwyt cztery serie Max
-thrusters trzy serie po 15 powtórzeń
- martwy ciąg swetrami trzy serie po 20 powtórzeń
-Wyciskanie w leżeniu ketli trzy serie po 15 powtórzeń
- swingi trzy serie po 15 powtórzeń.
- podciąganie ketla wzdłuż tułowia. Trzy serie po 15 powtórzeń
-Russian twist. Trzy serie po 20 powtórzeń.

W podciąganiu przerwy między seriami Zwiększyłem o minutę i obecnie wynoszą po 5 minut. W pozostałych ćwiczeniach między seriami są dużo krótsze i wynoszą 45 sekund. Między samymi ćwiczeniami przerwy są troszkę dłuższe, z reguły około 2,3,4 minut. W podciąganiu od przyszłego tygodnia zaczynam nowe plany, na bieżąco opiszę go jak wyglada

31.07
nowy plkan na podciąganie. Cel, poprawa ilości z masą własną. trening ściągnięty z neta. Przetestuję go sobie. Autor zapewnia poprawę ilości choć uczciwie informuje ze najlepsze efekty można osiągnąć jeśli nasz obecny max to poniżej 20-stu podciągnięć ale już kilka potrafimy zrobić.
Pierwszy dzień wyglądfa tak:

Podciąganie na drążku nachwyt średni
3 x max. Przerwy ok. 5 minut między seriami
17,13,13

Podiągnięcia tylko poprawne technicznie. Kończone wtedy gdy czułem że następnego poprawnego już nie da rady.


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2023-08-03 17:32:55

02.08

Podciąganie na drążku
8,8,8,8,8,7,7,6,6,6
50% najlepszej serii z ostatniego treningu. 10 serii, 60sek między seriami.

Potem trening z gumami
Przysiad: 20,20,18,17
Dzień dobry 20,20,20,20
Szrugsy 20,18,17,16
Uginanie stojąc 15,15,15,13
Francuz siedząc 15,15,13,12
Umoszenie przodem 15,15,15,15
W tych wszystkich ćwiczeniach przerwy pomiędzy seriami oraz ćwiczeniami wynosiły około 45 sekund.

04.08
podciąganie na drążku
Drabinki w górę. łącznie 5 drabinek, 30sek przerwy między seriami i kolejnymi drabinkami
1,2,3,4,5,6,7
1,2,3,4,5,6
1,2,3,4,5,6
1,2,3,4,5
1,2,3,4,5

potem trening z kettlami

wykluczanie zapaśnicze 4s po 10powt.
thrusters 4s po 12powt.
martwy ciąg 4s po 20powt.
wycisk leżąc 4s po 15powt.
swing 4s po 10powt.
russian twist 4s po 12powt.


06.08

podciąganie na drazku
3 x max
16.14.12

trening z masą własną

pompki na uchwytach 3s po 15powt.
przysiad z wyskokiem 3s oo 15powt.
rozjazdy z kolan na kołku 3s po 10powt.
scyzoryki 3s po 10powt.

08.08.23

Podciąganie na drazku
8,8,8,8,8,7,7,7,6,6
przerwy między seriami 60sek

trening z gumami
przysiad 5s w zakresie 20-16powt.
szrugsy 5s w zakresie 20-18powt.
dzień-dobry 5s po 20powt
uginanie stojąc 5s w zakresie 15-13powt.
francuz siedząc 5s w zakresie 15-12powt.

przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami ok. 45sekund

10.08
podciąganie na drążku
1,2,3,4,5,6,7,8
1,2,3,4,5,6,7
1,2,3,4,5,6
1,2,3,4,5,6
1,2,3,4,5

po 30 sekund przerwy między seriami i drabinami

trening z kettlami

wycisk z ziemi nad głowę 2s po 15powt.
high pull 3s po 15powt.
swingi 5s po 10powt.
wycisk leżąc 5s po 15-10powt.
martwy ciag 5s po 20powt.
russian twist 5s po 15powt.

pierwsze ćwiczenie tylko 2 serie,bo coś pobolewało w łokciu podczas wycisku w górę. Zrezygnowałem z tego na wszelki wypadek
Troszkę było jeszcze odczuwalne przy wycisku leżac ale to już delikatniej

12.08

podciąganie na drążku
17,13,12
przerwy po 5min.

trening z masą własną
pompki na poręczach 3s po 10powt.
wskoki na podest 3s po 15powt
unoszenie nóg w leżenu na łąwce(skos w dół) 3s po 10powt.
rozjazdy na kółku z kolan 3s po 8powt.

14.08

Podciąganie na drążku
8,8,8,8,8,8,7,7,6,6

trening na siłowni na świeżym powietrzu
wypychanie nogi na maszynie 5s po 15powt
wyciskanie maszyny w siadzie pod lekkim skosem 5s 12-8powt.
unoszenie nóg 5s po 10powt.
pompki w podporze tyłem 5s po 10powt.

16.08
Podciąganie na drazku
1,2,3,4,5,6,7,8
1,2,3,4,5,6
1,2,3,4,5,6
1,2,3,4,5,6
1,2,3,4,5
30sek między seriami i drabinami

trening z gumami
przysiad 5s x 20-15powt.
martwy ciąg 5s x 20-15powt.
szrugsy 5s x 20-15powt.
unoszenie przodem 5s x 15powt
uginanie stojąc 5s x 10powt.
prostowanie ramion stojąc 5s x 10powt.

po 30-45s między seriami

18.08
podciąganie na drazku
18,14,13
5min mędzy seriami

trening z kettlami
wykluczanie zapaśnicze 3s x 10powt.
swingi 3s x 15powt
high pull 3s x 15powt.
wykroki 3s x 10powt.
russian twist 3s x 15powt.

Przerwy ok 45sek między seriami

20.08
Podciąganie na drazku
9,9,8,8,7,7,7,6,6,6

i tyle. w 32 stopniach upału na dworze wiecej nie trzeba mi było.

22.08
Podciąganie na drążku
1.2.3.4.5.6.7.8
(1.2.3.4.5.6) x 4

Trening z gumami
Przysiad 5 x 20-18powt.
Martwy ciąg 5 x 20powt.
Szrugsy 5 x 15powt.
Uginanie stojąc 4 x 15-13powt
Prostowanie stojąc 5x 12 powt.
Wood chopper 5 x 10powt.

24.08
Podciąganie na drążku
3 x max
17,14,13

Trening z kettlami
Swingi 3 x 15powt
Wykluczenia zapasnicze 3 x 12powt
Martwy ciąg 3 x 20powt
Szrugsy 3 x 15powt
Rozpietki 3 x 20powt
Unoszwnia przodem 3 x 15powt
Unoszenia bokiem 3 x 15powt.
Russian twist 3 x 15powt.


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2023-08-25 20:34:07