Powrót na siłownie po trzech latach

Cześć. Po trzech latach znowu wracam na siłownie, oczywiście redukcja, bo co innego przez 3 lata mogłem robić, chociaż sylwetka taka sama jak ostatnim razem zaczynałem redukować. Mam zamiar trzy razy w tygodniu robić na trening FBW poniedziałek - środa - piątek. Pracuję fizycznie, więc tam trochę aktywności też już jest + wychodzi mi dziennie od 10 do 12k kroków zależy. I moje główne pytanie, czy warto do tego dołożyć jeszcze bieganie w dni nietreningowe? Wtorek - czwartek - sobota(lub niedziela). Na początku to pewnie byłoby po 5 km maksymalnie. Chodzi mi o to, czy przyspieszy mi to zrzucanie kilogramów i fatu z brzucha, czy to raczej nie będzie miało większego znaczenia i treningi + praca + trzymanie diety w zupełności na początek wystarczą.

Trzy lata to dość solidna przerwa treningowa więc jakość sylwetki sporo się pogorszyła. Ale u Ciebie plan działania jest dobry, ale trzeba to bardziej rozciągnąć w czasie.

Biorąc pod uwagę, że pracujesz fizycznie to teraz fajną opcją są 3 składowe. Czyli zaplanuj sensowny plan fbw dostosowany do aktualnych możliwości, jak plan fbw to wiadomo na podstawowych, złożonych ćwiczeniach. A jak go ułożysz to możesz go wrzucić tutaj i zobaczymy czy jest poprawny.

Po drugie jak kształtowanie sylwetki to dieta. I tutaj zadbaj żebyś nie miał zbyt dużego deficytu kalorycznego bo to etap początkowy więc na pewno będziesz ją jeszcze kalibrował. Ważne żebyś ją miał bo to fundament zmian w sylwetce.

Po trzecie praca fizyczna i ilość kroków też pozwoli na większe wydatkowanie energii więc na razie bym nie wprowadzał dodatkowych aerobów tylko spróbuj wykorzystać potencjał treningu siłowego i diety z deficytem kalorycznym.
Zobaczysz jak redukcja będzie postępować, ale jak za jakiś czas efekty spowolnią to wówczas będziesz miał możliwość wprowadzenia aerobów więc nie ma potrzeby wprowadzania ich od początku.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-23 12:26:56

Cześć! Dobrze, że wracasz na siłownię i zaczynasz redukcję. Plan treningowy FBW trzy razy w tygodniu jest dobrym pomysłem, zwłaszcza jeśli dodatkowo pracujesz fizycznie. Jeśli chodzi o dodatkowe bieganie w dni nietreningowe, możesz jakieś cardio w takie dni wrzucic, jednak przy pracy fizycznej moze okazac sie, ze na strat sama dieta, trening silowy plus praca beda odpowiendim bodzcem do zmian w sylwetce. Pamiętaj również o odpowiednim regenerowaniu organizmu po treningach. Wystarczający sen i właściwe odżywienie są niezwykle ważne dla regeneracji mięśni i osiągnięcia postępów w redukcji wagi.

TomQ-MAG

Cześć! Dobrze, że wracasz na siłownię i zaczynasz redukcję. Plan treningowy FBW trzy razy w tygodniu jest dobrym pomysłem, zwłaszcza jeśli dodatkowo pracujesz fizycznie. Jeśli chodzi o dodatkowe bieganie w dni nietreningowe, możesz jakieś cardio w takie dni wrzucic, jednak przy pracy fizycznej moze okazac sie, ze na strat sama dieta, trening silowy plus praca beda odpowiendim bodzcem do zmian w sylwetce. Pamiętaj również o odpowiednim regenerowaniu organizmu po treningach. Wystarczający sen i właściwe odżywienie są niezwykle ważne dla regeneracji mięśni i osiągnięcia postępów w redukcji wagi.

Właśnie problemem może być dobry sen, bo może mi braknąć czasu w dni treningowe, żeby wszystko ogarnąć. Do pracy wyjeżdżam 18:40 i do domu wracam 4:40-4:50 i w sumie nigdy nie jestem na tyle zmęczony, żeby od razu się położyć tylko jeszcze coś tam działam w domu, więc zasypiam 5:30-5:40. Mam zamiar na treningi jeździć o 12:00, to będzie jakieś 5.5h snu żeby jeszcze coś na szybko w domu zjeść, najwyżej później będę sobie robił jakąś drzemkę przed pracą. Zobaczymy jak to będzie wyglądało.

Wszystko i tak musisz dostosować pod siebie , pod swój tryb dnia/ tygodnia , styl życia i potrzeby więc zacznij i obserwuj a jesli będzie to męczarnia to w domu zostaje ćwiczenie a w domu można dużo zrobic :)

Zacznij na razie od wdrozenia diety z deficytem kalorycznym i aktywnosci fizycznej w postaci treningow. Tymbardziej ze jeszcze dochodzi praca fizyczna. To na poczatek wystarczy , zeby gubic zbedne kilogramy. Cardio zostaw sobie na później jak już progres sie zatrzyma , kalorii będzie na tyle mało , że nie chcialbys ich zmniejszac , to wtedy dodajesz sobie cardio i w ten sposob poglebiasz deficyt. A co do snu to faktycznie jest go mega mało , będziesz napewno bardzo zmęczony jak jeszcze dojdą treningi + bedzie deficyt kaloryczny, no ale obserwuj organizm i wyciagnij wnioski.

Dzięki wszystkim za odpowiedź, każda wiadomość otworzyła mi bardziej oczy i faktycznie macie racje, że w dni nietreningowe już na samym początku włączenie biegania może być teraz zbędne.

Co do treningu, to chciałem raczej użyć fbw Sakera, z tego co kojarzę, to dużo ludzi z ich grona odbiorców działa na tym planie i wszyscy są chyba zadowoleni.

Wariant A

przysiady 5×5
wyciskanie leżąc 5×5
wiosłowanie 5×5
wznosy bokiem 3×8
biceps + triceps 3×8
Allahy 3×8
łydki 3×8.

Wariant B

martwy ciąg klasyczny 5×5
wyciskanie żołnierskie 5×5
podciąganie wąsko 5×5
biceps 3×8
deska x3
łydki 3×8.

tylko nie bardzo rozumiem co w wariancie A oznacza biceps + triceps chodzi o to żeby sobie wybrać jakieś dwa ćwiczenia po prostu, czy jak?
I te allahy też nie jestem pewien, czy będę poprawnie na początku wykonywał to ćwiczenie, czy może lepiej to na coś zamienić?



Zmieniony przez - Tonny_ w dniu 2023-06-23 13:05:32

Zmieniony przez - Tonny_ w dniu 2023-06-23 13:06:37

Tak bic+tric wybierz sobie to co najlepiej czujesz a allahy możesz zamienić na zwykłe spięcia brzucha.
Allahy nie są jakoś mocno skomplikowane po prostu nie ciągnij ruchu biodrem ani plecami ale "poluzuj" kręgosłup żeby dać mu się zginać i ciągniesz cały ruch brzuchem ile ci anatomia pozwala daj sobie kilka serii rozgrzewkowych żebyś załapał kiedy tylko pracuje brzuch i to cała tajemnica wiary
A i zapomniałem że bic+ tric tam raczej autor przewidział że zrobisz to w super serii czyli jedno i od razu drugie wtedy przerwa i to jako 1 seria


Zmieniony przez - Ćwiczę Bo Lubię w dniu 2023-06-23 13:40:05

Może być nawet taki plan bo to podstawowe fbw. Nie wiem czy jest Ci potrzebne teraz 5x5 dałbym normalnie 3x8 czy w podstawowych ćwiczeniach jak przysiad, mc , wiosłowania itp po 4 serie.
Nie wiem co autora miał na myśli z tym biceps+triceps może superserie, ale możesz normalnie wziąć po jednym ćwiczeniu jak w planie B.

Jak nie jesteś pewny wykonania allachów to spokojnie na początek możesz dać w planie A plank klasyczny, a w drugim dniu możesz dać plank boczny i będzie w porządku. Technika, progresja ciężarowa i dieta i będzie dobrze.

Bez wątpienia prosty plan treningowy full body workout (ogólnorozwojowy) będzie dobrym rozwiązaniem dla osób wracających po przerwie. Trzeba przypomnieć sobie prawidłową technikę ćwiczeń i czucie nerwowo-mięśniowe. Polecam poczytać o tym w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

Nawiązując do biegania, to jak najbardziej będzie ono fajnym dodatkiem do treningu siłowego. Pamiętaj jednak, że wstajesz z kanapy. Już samo wprowadzenie treningu siłowego trzy razy w tygodniu będzie męczące. Być może lepiej będzie dodać tę aktywność za jakiś czas.