Powrot na silownie po 6 miesiacach laby

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 70
Wzrost : 177
Cel treningowy : Masa i siła
Staż treningowy na siłowni : 1 rok
Uprawiane inne sporty : Wf i silownia w szkole
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia, z dużą ilością sprzęty
Dieta : Będzie, jestem w trakcie układania
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna mono(olimp), gainer 2, monster mass, mass xxl, hmb(olimp), wpc ostrowia, olimp vita-min plus

Witam, mam zamiar (postanowienie noworoczne) wrocic na silownie.
Mialem niestety bardzo przykre 6 miesiecy przerwy. W tym czasie dieta byla dosc slaba, choc nie spadlem az tak strasznie (gdy cwiczylem wazylem 76kg, aktualnie 70kg przy tym ze uroslem 1cm :P)
Cwiczylem okolo 1 roku na silowni, ale niestety przerwa wynikala z tego ze zdemotywowaly mnie dojazdy na nia. Jest dosc daleko 2 autobusy i tramwaj. Okolo 45minut jazdy z ciezkim plecakiem, co dodatkowo mnie meczylo przed treningiem, a po treningu nie mialem sily wracac).

Teraz jako ze nowy rok postanowilem wrocic. Za pol roku zdaje prawko i juz nie bedzie problemow z dojazdami. A byc oze nawt przeprowadze sie w inne miejsce i bede miec blizej.

Na poczatek przez caly styczen nie chce brac zadnych supli (chociaz zostalo mi troche gainera 2 i wpc, jednak chyba je wyrzuce).
Chce zaczac od FBW, przwiduje ze silownie bede odwiedzac 2 razy w tygodniu, czasem 3 razy jak bedzie czas.
Z masa tak nie spadlem, troche tluszczu przybylo ale nie za duzo, sila poszla dosc sporo w dol niestety. Kondycja takze przez palenie, ale juz od 5 tygodni nie pale i nie zamierzam.
FBW jakie udalo mi sie ulozyc (nie wiem czy jest dobre):

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
Przychodzi mi na mysl tylko sciaganie drazka w dol na plecy
Tricepsy:
Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
Wiosłowanie sztanga 2s
Cos bym tu dodal ale nie wiem co ?
Nogi:
Przysiady ze sztanga 2s
Suwnica skosna 2s
Bicepsy:
Modlitewnik badz podnoszenie sztangi stojac 3s

Nie wiem tylko co z lydkami, brzuchem i przedramieniem

tylko sciaganie drazka w dol na plecy - to jest na plecy raczej
Plecy:
Wiosłowanie sztanga 2s
Cos bym tu dodal ale nie wiem co ? - dodaj podciąganie na drążku
Na barki daj wyciskanie sztangi stojąc

Ulozylem od nowa 2 zestawy (bo 2 razy w tygodniu na silce, czaseem 3) porprawcie mnie jak jest zle:

Zestaw A:

Klata:
-wyciskanie sztangi plasko 3s
Barki:
-wyciskanie sztangi/hantel zza glowy 2s
Trice:
-prostowanie ramion na wyciagu 3s
Uda(nogi):
-przysiady ze sztanga 2s
-uginanie nog w lezeniu 2s
Plecy:
-wioslowanie sztanga 2s
-unoszenie tluowia z opadu2s
Bice:
uginanie ramion z hantlami w chwycie mlotkowym 2s
Brzuch:
-wedlug uznania 3s
Lydki:
-wspiecia na palce w siadzie 3s

Zestaw B:

Klata:
-wyciskanie hantli na skosie 3s
-rozpietki na lawce poziomej/maszynie 2s
Barki:
-wyciskanie sztangielek do gory 3s
Trice:
-pompki na poreczach 2s
Uda(nogi):
-prostowanie nog w siedzie/suwnica skosna 2s
-uginanie nog w lezeniu 2s (mozna czyms zastapic?)
Bice:
-uginanie ramion ze sztanga/hantlami stojac badz modlitewnik 3s
Brzuch:
wedlug uznania 3s
Lydki:
-wspiecie na place stojac na maszynie 3s

Aha nie mam dostepu na silowni do normalnego drazka, jest tylko taki mocno rozszerzony na ktorym zrobie maxymalnie 2 podciagniecia.

A mam jeszcze pytanie co do supli. Z silowni bede wracac do domu na posilek okolo 40min. Zanim wiec zabiore sie za posilek potreningowy minie od trenignu jakies 50-55min. Nie chcialem brac supli ale jednak to troche sporo czasu, wiec moze by po treningu wrzucic jakiegos gainera? Myslalem nad monster mass biogenixa

50minut po treningu coś zjeść to normalne jest. A po treningu najlepiej jakieś białko najlepiej serwatkowe:) jak nie masz kasy to po treningu zjedz banana. A po godzinie właściwy posiłek.