Trening FBW - ocena

Cześć, ostatnio zrobiłem temat z moim aktualnym planem FBW, ale tak jak napisał rion to strasznie długo mi wychodzi każdy trening i w dni treningowe poza pracą i siłownią nie mam kompletnie na nic innego czasu i chciałbym to zmienić. Napiszę plan, który wymyśliłem ostatnio i mam nadzieje, że treningi będą łącznie z rozgrzewką trwać koło 1,5h. Zależy mi na pewno, aby każda partia była trenowana, więc jakbyście mogli sprawdzić pod tym kątem. Plan będzie A/B i zamierzam chodzić 3 razy w tygodniu chyba, że dzień przerwy będzie wystarczający to wtedy co drugi dzień.
Trening A
Podciąganie szerokim nachwytem 3x8
Martwy ciąg 3x5
Płaska ławka sztanga 3x6
Wyprosty nóg na maszynie 3x12
Wyciskanie hammer maszyna (klatka) 3x12
Wznosy hantlami (bok barku) 3x10
Uginanie młotkowe 3x10
Ściąganie sznura na bramie (triceps) 3x10
Skłony z obciążeniem 3x15
Trening B
Podciąganie chwytem neutralnym 3x8
Przysiad klasyczny 4x6
Wiosłowanie sztangą 3x10
Wyciskanie hantli skos 3x8
Wyciskanie żołnierskie hantlami 3x10
Butterfly 3x12
Facepulls (tył barku) 3x12
Uginanie ramion sztanga 3x8
Wyciskanie francuskie 3x8

Lubie stosować okresowo plany fbw jak mam mało czasu, ale szczerze mówiąc w 1,5 godziny to wykonuję plany treningowe o większej objętości niż masz w tym fbw.Jak dobrze poukładasz przerwy między seriami i ćwiczeniami oraz tempo wykonywania ćwiczeń to powinno się udać skrócić czas treningu.

Generalnie wychodzę z założenia, że trening nie powinien być za nadto rozwleczony. Wchodzisz wykonujesz szybką, męską robotę na siłowni i do domu zwłaszcza jak czas swój szanujesz. A z tego co piszesz to w ostatnim okresie czasu brakuje więc bym też ograniczył ilość ćwiczeń w poszczególnych dniach.

W pierwszym dniu wyrzuciłbym to prostowanie nóg na maszynie bo to niezbyt dobre ćwiczenie w dodatku izolacja w takim planie nie jest potrzebna. Po drugie wyciskanie hammer maszyna też zbędne, jeśli już to dorzuć 2 serie wyciskanie leżąc, ale nie dokładaj kolejnego ćwiczenia na klatkę piersiową.
W planie drugie też te rozpiętki są zbędne jak i face pull. A dołóż za to serii wiosłowania.

Plan powinien być oparty tylko na złożonych ćwiczeniach w okresie gdy zależy nam na czasie. Do planu 2 daj jeszcze side plank na koniec. Pilnuj przerw i będziesz spokojnie w około 60 minut się wyrabiał z treningiem.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-05-04 13:58:31

Plan ma sporo błędów. Przede wszystkim skup się na ćwiczeniach wielostawowych, trening fbw to nie miejsce na ćwiczenia jak Wyprosty nóg czy butterfly. Poza tym wybierz tylko po jednym ćwiczeniu na każdą partię, i manipuluj objętością danego ćwiczenia. Na większe partie stosuj więcej serii, na mniejsze mniej.

Ok czyli powinno to wyglądać np. tak?
Dzień A
Podciąganie nachwytem 3x8
Martwy ciąg 4x5
Wyciskanie sztangi płaska 4x6
Wznosy bokiem (naramienny) 3x10
Uginanie młotkowe 3x10
Wyciskanie francuskie 3x8
Allahy 3x15
Dzień B
Przysiad klasyczny 4x6
Podciąganie chwyt neutralny 3x8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
Wyciskanie hantlami skos dodatni 3x8
Wyciskanie hantelek siedząc (naramienny) 3x10
Uginanie ramion siedząc 3x8
Ściąganie warkoczy (triceps) 3x10
Łydki spięcia 3x15

Prosiłbym o skasowanie tego tematu, niepotrzebnie drugi założyłem, pozdrawiam.