Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Cześć, zwracam się o fachową poradę.

Wiek : 32lata
Płeć : mężczyzna
Waga : 89,7
Wzrost : 186
Obwód klatki : 111
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 102
Obwód uda : 58
Obwód łydki : xx
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 26%
Aktywność w ciągu dnia : praca nie fizyczna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : codziennie 12-20 tys kroków, pod koniec dnia cardio albo hantle - 200-400 kcal spalane
Odżywianie : 2100kcal
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : wyniki badań w normie
Preferowane formy aktywności fizycznej : każda aktywność cieszy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, witaminy
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : dawno temu redukcje i masy

Jeszcze raz cześć, od początku , 50 dni temu zaczynałem z 97 kg i postanowiłem to zmienić, często rowerek stacjonarny, chodzenie lub bieganie po domu i hantelki( raz w tyg siłownia klatka + biceps)
Zacząłem z 2400kcal białko na poziomie 140g tłuszcze ok 100
Korzystam z MyFitnessPal
Wg zegarka garmin fenix codziennie całkowite kcal to mniej więcej 2900.

Po 20 dniach zmniejszyłem na 2200 kcal

W 38 dniu 2100 kcal i wprowadzone okno żywieniowe 16-8h. Ruch bez zmnian.

Obecnie ok 10 dni waga stoi w miejscu tj 89,7

Proszę o poradę czy dalej czekać czy lepiej na 2 tyg zwiększyć na 2900 kcal i znowu zejść na 2300kcal?
Odnośnie diety- słodyczy zero, tylko woda i herbata, żadnych napojów gazowanych. Śmieciowe jedzenie czyli chipsy, herbatniki etc mniej niż 2% w skali miesiąca.

Z góry dziękuję! Jeśli coś to tu napisałem jest nie zgodne z standardami forum, proszę o informacje - dokonam edycji.

Jak dla mnie i zaraz pewnie większość ludzi potwierdzi zacząłeś zbyt nisko z kaloriami i teraz jest tego efekt. Patrząc na ilość kroków w Twoim codziennym życiu jesteś dość aktywnym człowiekiem. Na początku miałeś prawie 100kg a zacząłeś od poziomu kalorii jak dużo lżejszy mniej aktywny człowiek więc deficyt był zbyt głęboki


Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2023-04-30 08:45:43

Dziękuję za odpowiedź! arturl1986,
Co w twojej opinii warto teraz zrobić? 2-3 tygodnie 3k kcal a następnie zmniejszyć bardzo powoli np o 200 kcal?

Za duży deficyt kcal i adaptacje się pojawiają , schodzić nie ma z czego bo pewnie twoje BMR wynosi pod 2000. regeneracja i wejsć na zero kcal na 3 tygodnie a potem redukcja ale od normalnego deficytu 10-15% a nie od bardzo niskich kcal

Według mnie brakuje tutaj ładu i składu. Jeżeli chcesz rzeczywiście zmienić swoją sylwetkę, to sugeruje podejść do tego bardziej profesjonalnie.

Przede wszystkim odpowiednia aktywność fizyczna. Solidny trening siłowy, a nie raz w tygodniu klatka i biceps hantelkami. W ten sposób wielkich zmian nie uzyskasz. Sugeruję poczytać na temat treningu ogólnorozwojowego (full body workout), ułożyć plan na 3 dni i uczyć się podstaw techniki. Do tego dobrze dobrana dieta. Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne organizmu i zacznij od tej wartości kcal. Rozkład makroskładników zgodnie z zaleceniami kształtowania sylwetki.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html