Trening 3DT week - ocena.

Trening A)
1) Przysiad 4s x 6pow z zapasem 2 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 6pow z zapasem 2 powtórzeń
3) Podciąganie nadchwytem szeroko 4s XX (tyle ile dasz radę) z zapasem 1 poprawnego powtórzenia
4) Facepull 3x 15pow
5) Deska 3s x 60sek

Trening B)
1) Martwy ciąg sumo 4 x 6 pow z zapasem 2 powtórzeń
2) Wykroki 3x 12 pow na nogę z zapasem 3-4 powtórzeń
3) Dipy 4x 5 powtórzeń z zapasem 2-3 powtórzeń ( jeśli robisz na własnym ciężarze spokojnie robisz 10 czy 15 dipów to dokładasz pas z ciężarem oczywiście)
4) Podciąganie chwytem neutralnym 4 XX powtórzeń ( ta sama zasada co w treningu A).
5) Odwrotne rozpiętki 3 x 15pow
6) deska boczna 2s x 45 sek na stronę

Trening C
1) Przysiad 3s x 8 powtórzeń z zapasem 2-3 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi na klatę 3s x 8 powtórzeń z zapasem 3-4 powtórzeń
3) Wiosłowanie końcem sztangi na stronę 3s x 12 powtórzeń z zapasem 2-3 powtórzeń.
4) Super-Seria Wznosy hantli bokiem + uginanie hantli chwytem młotkowym 3s x 12 pow
5) deska klasyczna 3s x 70s

Przerwy między seriami
Ciężkie ćwiczenia przysiad, ciągi, wyciskanie, podciąganie 3 do 5 minut
Pozostałe ćwiczenia 2.5 do 4 minut.

Nie napisałeś za wiele o sobie, a z racji, że jesteś w dziale dla zaawansowanych to sam plan treningowy nie jest zły, ale rzekłbym, że taki bardzo podstawowy jak na zaawansowanego.
Trzy dni treningowe to nie za dużo żeby jakoś solidnie rozwinąć skrzydła treningowe, ale 3 zestawy już można solidnie urozmaicić.

Co do samego planu treningowego. To plan A bym nieco poprawił mianowicie to jest miejsce żeby dołożyć jakąś formę wyciskania na barki. Może to być ohp czy też landmine press. Tego mi brakuje w tym planie.

Trening B jest zdecydowanie najtrudniejszy, ale odwrotne rozpiętki bym wyeliminował z tego dnia treningowego.

W treningu C tego wiosłowania dałbym dodatkową serię, a na brzuch nie dawał ponownie planka tylko daj dead bug bądź paloff press.
Długie masz te przerwy w treningu, ja osobiście bym je skrócił, ale jeśli Ty takich potrzebujesz to w porządku.
Jak wspomniałem plan może być skuteczny, ale jest taki podstawowy bez fajerwerków.

Do tego pilnuj progresji ciężarowej, miski i powinno iść do przodu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-20 17:04:40

Dość dziwny trening. Na plus na pewno to, że oparty jest na podstawowych ruchach, i raczej nie zawiera zbędnych izolacji. Jednak kilka kwestii jest dla mnie dość niezrozumiałych. Mianowicie - dlaczego 2 razy masz tył barków, raz bok, a nie ma żadnego wycisku? No i czemu nie ma w ogóle tricepsa, a biceps jest tylko jednego dnia w serii łączonej z barkami?

Tutaj chodzi też o wyniki siłowe. W wyciskaniu przód barku i triceps dostaje mocno w pii.

Tył barku do polepszenia szerokości pleców.
A z racji że biceps tutaj pracuje głównie przy ćwiczeniach stritce na plecy to jest lekko muśnięty dodatkowo.

Dziękuję rion.
Używam dużych ciężarów w treningach więc dla mnie liczy się regeneracja.
Ciągi i siady tylne oscylują w seriach w granicach 170-200kg

Szczerze lepiej rozwijam się na 3 DT obecnie niż na 4 DT

Oczywiście najważniejsze to słuchać siebie bo wyniki siłowe masz bardzo fajne i jeśli czujesz, że na 3 dniowym planie treningowym rozwijasz się lepiej niż na 4 dniowym to stosuje co dla Ciebie lepsze.

Choć powiem Ci, że sam zdecydowanie wole 4 treningi siłowe niż 3 w skali tygodnia, a nawet więcej wówczas mogę się mocniej skupić na konkretnych partiach mięśniowych. Ale to też jest fajne w treningu siłowym, że dla każdego coś dobrego i każdy w tym całym świecie treningowym znajdzie idealne rozwiązanie.