TRENING ==> PORADY I OCENA !!!

Cześć wszystkim!Mam na imię Damian i mam 18 lat.Mam prośbę do tych co się znają RED DEVIL,Mawashi,Ciaves,Michail oraz inni,aby jeśli mogą sprawdzili ten plan i mi cos doradzili,np. co wyrzucić <tylko nie cały plan tylko jakieś jedno cwiczonko czy dwa jeśli można,ewentualnie wnieść jakies poprawki w ilościach serii i powtórzeń>.Ćwiczyłem 3 miesiące,dość intensywnie.Nie wiem czy dobre jest dla mnie połączenie HMB i białka (MEGAMASS lub może znacie jakiś lepszy gainerek)i w jakiej formie:kapsułki,tabletki czy w płynie?.Nigdy jeszcze nie stosowałem suplementów.Chciałbym się dobrać do mojego tłuszczyku.Po treningu i przed będą aeroby = 10 minut.Diety jakoś szczególnie nie przestrzegam ale staram się jeść jak najzdrowiej.Nóg nie mogę trenować<kontuzja>.Trenuję z duzym obciążeniem(siła i czysta masa mięśniowa to mój cel).Trenowałem wczesniej z włascicielem siłowni.Efekty w ciągu tych 3 miesięcy były jak dla mnie b.dobre i nie stosowałem żadnej diety i nie ograniczałem tłuszczów (stąd pewnie brzuszek ).I zastanawiam się czy do HMB i białka mogę dodać glutaminę.Czy albo białko (np.MEGAMASS) albo glutamina?!.Moja dieta to raczej unikanie tłuszczu i jedzenie wielu jaj, nabiału, ryb(w oleju, świeżych ...),ryżu,makaronów oraz serów (żółty).Na śniadanie zjadam jakies 2-3 bułki z chuda wędliną,czy żółtym serem i pomidorkiem lub piję 1 duży jogurt.Czasami też jem 2 talerze płatków kukurydzianych lub owsianych,to samo na kolację.Piję dużo mleka.Jem 4 razy na dzień.Słodyczy nie jem raczej nigdy(nie przepadam)ale za to co sobotę lub piątek wieczorkiem piję 2 browarki ==>to chyba nie powinno przeszkadzać?Moje osiągi :
Waga (kg) 77 (70=>wcześniej przed 3 miesięcznym treningiem)
Wzrost (cm) 176
Biceps (cm) 37-38 (napięty,bo nie wiem jak się mierzy)
Klatka (cm) 100
Pas (cm) 88
Udo (cm) (udo 55 łydka 38)
Wyciskanie-Klatka (kg) rekord : 110 kg (90 stopni) a 90kg (sztanga dotykała klaty)
Wyciskanie-Barki (kg) 65 na max
Przysiad (kg) nie ćwiczę
Martwy Ciąg (kg) nie ćwiczę

Proszę o sprawdzenie nowego planu i ewentualne poprawki z góry dziękóweczka Aha, nie ćwiczę już od 5 miesięcy ale chciałem zacząć od sierpnia.Jak ćwiczyłem stosowałem superserie(biceps i triceps).W domu ćwiczę brzuch codziennie(6 Weidera )oraz brzuszki z tzw. układaniem nóg na podwyższeniu(zapobiega to oszukiwaniu podczas ćwiczenia i zapewnia optymalne warunki treningu.Oczywiście nie opuszczam tułowia do końca i nie rozluźniam mięsni).Czasami pływam(raz na miesiąc na basenie 2 h).W wieku 13 lat trenowałem zapasy przez kilka miesięcy.
PS : Jeśli możecie to wymieńcie jakieś specyfiki godne uwagi na rozstępy.

PONIEDZIAŁEK :

= na początku rozpiętki z małymi obciążeniami jako ćwiczenie wstępnie męczące mięśnie klaty = 1 s ( 20 )
a) Klatka piersiowa = wyciskanie sztangi na ławce poziomej = 3 s ( 10,8,6 )(w tym 1 seria sztangielkami )
b) Klatka piersiowa = rozpiętki na ławce skośnej = 3 s ( 15 ) ( zmiana obciążenia )
c) Klatka piersiowa = wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry = 3 s ( 10,8,6 )( w tym 1 seria sztangielkami )
d) Klatka piersiowa = pompki na poręczach = 3 s ( 12 )
= na końcu przenoszenie sztangielek na poziomej ławce = 1 s ( 15 )
e) Triceps = pompki w podporze tyłem = 4 s ( 14=>bez obciążenia,12,10,8 z dodatkowym ciężarem na udach ) (20,30,40 kg )
f) Triceps = wyciskanie francuskie jednorącz hantlem w siadzie = 3 s ( 12,10,6 )
g) Triceps = wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem = 3 s ( 12,10,8 )

ŚRODA :

a) Grzbiet = ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim nachwytem do karku = 3 s ( 12,10,8 )
b) Grzbiet = ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim nachwytem do klatki = 3 s ( 12,10,8 )
c) Grzbiet = ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, wąskim podchwytem do klatki = 3 s ( 12,10,8 )
d) Grzbiet = wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej = 3 s ( 12,10,8 )
e) Grzbiet = szrugsy = 3 s ( 12 ) ( zmiana obciążenia )
f) Biceps = uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją = 3 s ( 12,10,8 )
g) Biceps = uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym = 3 s ( 12,10,8 )
h) Biceps = uginanie ramion ze sztangą lub sztangielkami na modlitewniku = 3 s ( 12,10,8 )

PIĄTEK :

a) Barki = wyciskanie sztangi zza głowy = 3 s ( 12,10,8 )
b) Barki = wyciskanie sztangielek zza głowy = 2 s ( 12,10,8 )
c) Barki = podciąganie sztangi wzdłuż tułowia = 3 s ( 12,10,8 )
d) Barki = unoszenie ramion w przód ze sztangielkami = 2 s ( 12,10,8 )
e) Przedramię = waga płaczu = 2 s ( tzw. zwijanie nachwytem i uchwytem po 1 serii )

nie chce mi sie poprawiac planu bo sa w nim bledy(nie mam czasu w tej chwili)co do hmb to bym sie narazie wstrzymal z suplemetami,a bialko itp. ew.do uzupelniea diety,patrza na wage itp. to nie pewnie duuuzo tluszczu wiec moze polec na masie jakis czas aeoby oczywiscie a potem bedzie sie rzezbic

Witam ! No więc co do suplementów, to na razie nie polecam, mimo, że ćwiczyleś 3 miesiące, to teraz miałeś 5 miesięczną przerwe, więc na razie lepiej odpuścić sobie i kase wewalic w odp dietke! Natomiast piszesz o białku (polecam "Izolat Białka Serwatkowego) ale piszesz o nim jak o gainerze :/ Przy wyborze wolałbym Mass XXL zamiast MEGAMASS ale to moja opinia... pomyśl nad lepszą dietką, postaram się ograniczyć tłuszcze, dac więcej białka, więcej węglowodanów, białka roślinne są po piździe, więc lepiej jeść zwierzęce (jaja, ryby, mięcho) zamiast roślinnych (ryż, płatki)... po pewnym czasie do diety można dodać odzywke białkową jesli będzie białka w diecie Ci brakowac... z tego co napisałeś wynika, ze chcesz przybrać na masie, ale zrzucić brzuszek, raczej mało możliwe, bo wiadomo, że podczas budowania masy zawsze rośnie brzuszek, mniej lub więcej, to jest nieuniknione... polecałbym najpier sie troche odtłuścić (najlepiej zajrzec do działy odzywianie) tam przeczytasz co i jak o prawidłowej dietce...
co do samego planu: rozłożenie dni w/g mnie dobre, regeneracja dobra, co do ćwiczeń:
Klatka: najpierw wyciskanie na poziomej, później wyciskanie na dodatniej (głową w góre); następnie rozpiętki na dodatniej i na koniec pompki na poręczach, z seriami jest dobrze, jednak przy wyciskaniu na skośnej nie robilbym jednej serii wyciskania hantelkami, skasowałbym przenoszenie sztangielek
Triceps: najpier pompki, później francuz sztangielką i następnie zrobiłbym jako trzecie prostowanie ramion na wyciągu...
Plery: za duzo tego ściągania drązka, postaraj się podciągac w szerokim nachwycie do karku - jeśli nie dasz rady to ściągaj drążek szerokim nachwytem do karku; następnie szerokim nachwytem staraj się do klatki ale siedząc dalej, aby drążek był skierowany pod kątem, chyba rozumiesz o co mi chodzi... jako trzecie daj wiosłowanie siedzać na wyciągu i jako czwarte wiosłowanie w opadzie sztangą a szrugsy (kaptury) dorzuć sobie do barków bo wtedy masz słabszy trening; z seriami jest oki w/g mnie
Biceps: dałbym uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym (ja preferuje uginać obydwa ramiona na raz); następnie jako drugie ćw dałbym uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku i to by mi stykło, jednak jeśli czujesz jeszcze pare :P i chcesz zrobić trzecie ćwiczonko to polecalbym uginanie przedramion stojąc sztangą - z seriami jest wszystko oki
Barki: pierwsze dwa dobre ćwiczonka, jako trzecie dałbym unoszenie ramion w przód ze sztanga a jako czwarte unoszenie ramion w bok ze sztangielkami - z seriami jest ok; następnie po barkach dałbym kaptury - ćwiczonko szrugsy
Przedramie: ćwiczonko takie jak napisałeś, ale dałbym je po bicepsie... ew jako drugi raz po tricepsie... i więcej serii - ok 3

to chyba wszystko, może Ci coś pomoglem, jak coś to pytaj albo wal na gg :) pozdro !

ok kilka uwag
poniedzialek
rozpietki-4 s na skosie lub plaskiej
wyciskanie na plaskiej
wyciskanie na skosnej jedno z wyciskan zrob hantalmi drugie sztangom
pompki na porczach ok
tric ok ,moze byc nawet troszke za duzo wtedy ogrnicz dodwoch cwiczen

sroda
wystarczy jedno sciaganie gornego wyciagu lub podciaganie na drazku
wioslowanie ok
martwy ciag lub cos na prostowniki np lawka rzymska
szrugsy ja robie z barkami ale z plecami tez mozna

piatek
1 wyciskanie hantli albo sztangi
podciaganie sztangi ok
cos natylne aktony np hantle w opadzie
przedramie ok

tak na szybki rzut oka pewnie mozna cosjeszcze innego zrobic .

jaka masz kontuzje nogi?bomoze da sie cos wymyslec bo nietrenowanie nogtospory bład

Oki już poprawki wprowadziłem i z góry dzięki wszystkim.Co do tej nogi to we wrześniu już zaczynam ćwiczyć nogi a w sierpniu obejdzie się może .

A to moje zdjęcie z meczu !

wg mnie tak poweinien wygladac plan....

PONIEDZIAŁEK :

a) Klatka piersiowa = wyciskanie sztangi na ławce poziomej = 4 s(12,10,8,6 )
b) Klatka piersiowa = wyciskanie sztangielek w skosie = 4 s (8-10)
c) Klatka piersiowa = rozpięti na skośnej głową do góry = 3 s (10-12)

f) Triceps = wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżac = 4 s ( 12,10,8,8 )
g) Triceps = wyciąg 3 s (12)
ŚRODA :

a) Grzbiet = podciaganie w szerokim, lub sciaganie do karku 4x 15,12,10,8
b) Grzbiet = ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, wąsko podchwytem do klatki = 4 s ( 12,10,10,8 )
c) Grzbiet = wiosłowanie ze sztanga w opadzie 4x (12,10,8,6 )

f) Biceps = uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x 12,10,8
g) Biceps = uginanie ramion ze sztangielkami siedząc = 3 s ( 12,10,8 )
PIĄTEK :

a) Barki = wyciskanie sztangi z przodu = 3 s ( 12,10,8 )
b) Barki = wyciskanie sztangielek siedząc 3 s(12)
c) Barki = unoszenie sztangielek bokiem 3s 10-12 / seria łaczona
d) Barki = unoszenie ramion w opadzie = 3 s ( 15, 12,10,)
e) Przedramię = waga płaczu = 2 s ( tzw. zwijanie nachwytem i uchwytem po 1 serii )

a gdzie masz brzuch?? tyle by było odnosnie treningu

a ta na marginesie to MEGAMASS to niebuałko tylko gainer


Zmieniony przez - R4v3n w dniu 2004-07-27 12:38:04

W domu ćwiczę brzuch codziennie(6 Weidera )oraz brzuszki z tzw. układaniem nóg na podwyższeniu(zapobiega to oszukiwaniu podczas ćwiczenia i zapewnia optymalne warunki treningu.Oczywiście nie opuszczam tułowia do końca i nie rozluźniam mięsni)==> czytaj uważnie .Narka i dzięki !

A tu dostałem jeszcze jeden plan treningowy od kolegi ( podobny do mojego moze troszkę ).Czy możecie rzucić okiem na niego ? I proszę o analizę tego jak i poprzedniego planu.Czekam przedewszystkim na wypowiedż Mawashiego,RedDevila,Rohana i Michaila ale opinie innych także mile widziane .Narka !!!

OTO ON:

PONIEDZIAŁEK :

a) Klatka piersiowa = rozpiętki z małymi obciążeniami jako ćwiczenie wstępnie męczące mięśnie klaty = 1 s ( 20 )
b) Klatka piersiowa = wyciskanie sztangi na ławce poziomej = 4 s ( 10,8,6 )( 50,60,70 ) ( 1 s sztangielkami )
c) Klatka piersiowa = wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry = 4 s ( 10,8 ) ( 50,60 ) ( 2 s sztangielkami i zmiana obciążenia )
d) Klatka piersiowa = rozpiętki na ławce skośnej = 2 s ( 15 ) ( zmiana obciążenia )
e) Klatka piersiowa = pompki na poręczach = 3 s ( 12 )
f) Klatka piersiowa = przenoszenie sztangielek na poziomej ławce = 1 s ( 15 )
g) Klatka piersiowa = rozpiętki na ławce poziomej = 1 s ( 15 )
== przenoszenie sztangielek i rozpiętki na dopompowanie końcowe jako superseria


ŚRODA :

a) Grzbiet = ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim nachwytem do karku = 3 s ( 12,10,8 )
b) Grzbiet = ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim nachwytem do klatki = 3 s ( 12,10,8 )
c) Grzbiet = wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej = 3 s ( 12,10,8 )
d) Biceps = uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją = 3 s ( 12,10,8 )
e) Biceps = uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym = 3 s ( 12,10,8 )
f) Biceps = uginanie ramion ze sztangą lub sztangielkami na modlitewniku = 3 s ( 12,10,8 )
g) Przedramię = waga płaczu = 2 s ( tzw. zwijanie nachwytem i uchwytem )
h) Triceps = pompki w podporze tyłem = 4 s ( 14,12,10,8 z dodatkowym ciężarem na udach ) ( 10,20,30kg )
i) Triceps = wyciskanie francuskie jednorącz hantlem w siadzie = 3 s ( 12,10,6 )
j) Triceps = wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem = 3 s ( 12,10,8 ) ( 30,40,50 )
==triceps i biceps jako superseria

PIĄTEK :

a) Barki = wyciskanie sztangi zza głowy = 3 s ( 12,10,8 )
b) Barki = wyciskanie sztangielek zza głowy = 2 s ( 12,10 )
c) Barki = podciąganie sztangi wzdłuż tułowia = 3 s ( 12,10,8 )
d) Barki = unoszenie ramion w przód ze sztangielkami = 3 s ( 12,10,8 )
e) Barki = unoszenie ramion w bok ze sztangielkami = 3 s ( 12,10.8 )
f) Grzbiet ( ale ćwiczę z barkami )= szrugsy = 3 s ( 12 ) ( zmiana obciążenia )
== uważam ze taka duża liczba ćwiczeń jest konieczna, gdyż jest to bardzo złożona grupa mięśniowa

== codziennie wykonuję 30 minut aerobów po i przed treningiem
==codziennie także trenuję brzuch w domu ( 6 Weidera i brzuszki z tzw. układaniem nóg na powierzchni(krzesło) )

Zależy mi najbardziej aby wypowiedział się Michail ( obiecał mi ) oraz Mawashi, RedDevil

PS: dzięki za poprawki ( Ciaves i inni )

No proszę wypowiedzcie się !Bo od sierpnia chcę zacząc cwiczyc po 5 miesięcznej przerwie.

czy waj troskzu niepo***ało...tyle ćiwczeń robic na dana partie??