Waga (kg) 77 (70=>wcześniej przed 3 miesięcznym treningiem)
Wzrost (cm) 176
Biceps (cm) 37-38 (napięty,bo nie wiem jak się mierzy)
Klatka (cm) 100
Pas (cm) 88
Udo (cm) (udo 55 łydka 38)
Wyciskanie-Klatka (kg) rekord : 110 kg (90 stopni) a 90kg (sztanga dotykała klaty)
Wyciskanie-Barki (kg) 65 na max
Przysiad (kg) nie ćwiczę
Martwy Ciąg (kg) nie ćwiczę
Proszę o sprawdzenie nowego planu i ewentualne poprawki z góry dziękóweczka Aha, nie ćwiczę już od 5 miesięcy ale chciałem zacząć od sierpnia.Jak ćwiczyłem stosowałem superserie(biceps i triceps).W domu ćwiczę brzuch codziennie(6 Weidera )oraz brzuszki z tzw. układaniem nóg na podwyższeniu(zapobiega to oszukiwaniu podczas ćwiczenia i zapewnia optymalne warunki treningu.Oczywiście nie opuszczam tułowia do końca i nie rozluźniam mięsni).Czasami pływam(raz na miesiąc na basenie 2 h).W wieku 13 lat trenowałem zapasy przez kilka miesięcy.
PS : Jeśli możecie to wymieńcie jakieś specyfiki godne uwagi na rozstępy.
PONIEDZIAŁEK :
= na początku rozpiętki z małymi obciążeniami jako ćwiczenie wstępnie męczące mięśnie klaty = 1 s ( 20 )
a) Klatka piersiowa = wyciskanie sztangi na ławce poziomej = 3 s ( 10,8,6 )(w tym 1 seria sztangielkami )
b) Klatka piersiowa = rozpiętki na ławce skośnej = 3 s ( 15 ) ( zmiana obciążenia )
c) Klatka piersiowa = wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry = 3 s ( 10,8,6 )( w tym 1 seria sztangielkami )
d) Klatka piersiowa = pompki na poręczach = 3 s ( 12 )
= na końcu przenoszenie sztangielek na poziomej ławce = 1 s ( 15 )
e) Triceps = pompki w podporze tyłem = 4 s ( 14=>bez obciążenia,12,10,8 z dodatkowym ciężarem na udach ) (20,30,40 kg )
f) Triceps = wyciskanie francuskie jednorącz hantlem w siadzie = 3 s ( 12,10,6 )
g) Triceps = wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem = 3 s ( 12,10,8 )
ŚRODA :
a) Grzbiet = ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim nachwytem do karku = 3 s ( 12,10,8 )
b) Grzbiet = ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim nachwytem do klatki = 3 s ( 12,10,8 )
c) Grzbiet = ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, wąskim podchwytem do klatki = 3 s ( 12,10,8 )
d) Grzbiet = wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej = 3 s ( 12,10,8 )
e) Grzbiet = szrugsy = 3 s ( 12 ) ( zmiana obciążenia )
f) Biceps = uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją = 3 s ( 12,10,8 )
g) Biceps = uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym = 3 s ( 12,10,8 )
h) Biceps = uginanie ramion ze sztangą lub sztangielkami na modlitewniku = 3 s ( 12,10,8 )
PIĄTEK :
a) Barki = wyciskanie sztangi zza głowy = 3 s ( 12,10,8 )
b) Barki = wyciskanie sztangielek zza głowy = 2 s ( 12,10,8 )
c) Barki = podciąganie sztangi wzdłuż tułowia = 3 s ( 12,10,8 )
d) Barki = unoszenie ramion w przód ze sztangielkami = 2 s ( 12,10,8 )
e) Przedramię = waga płaczu = 2 s ( tzw. zwijanie nachwytem i uchwytem po 1 serii )