Moj trening:
Poniedziałek:
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (5 seri) 10-8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (5 seri) 10-5
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (5 seri) 10-6
4. POMPKI NA PORĘCZACH (5 seri) 10-8
5.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (5 seri) 12-8
6.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (5 seri) 10-8
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (5 seri) 14-6
2.Wyciskanie sztangi zza głowy (5 seri) 16-8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą (5 seri) 12-6
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (5-6 serii) 20-15
2.SKŁONY BOCZNE (5 serii) 20-15
Wtorek:
TRENING MIĘŚNI RAMION
1. POMPKI NA PORĘCZACH (5serii) 10-7
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (5serii) 14-12
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (5serii) 14-12
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (MASZYNA) (5serii) 14-12
5.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (5serii) 25-22
6.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (5serii) 15-12
7.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (5serii) 12-10
8.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (5serii) 10-8
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (5 seri) 10-6
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (5 seri) 12-8
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (5 seri) 12-8
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM (5 seri) 14-10
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (5 seri) 15-13
6.PRZNOSZENIE SZTANGI na maszynie (5 seri) 15-12
TRENING MIĘŚNI NÓG
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (5serii) 8-4
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY (5serii) 15-10
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: (5serii) 15-10
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU (5serii) 15-10
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (5-6 serii) 20-15
2.SKŁONY BOCZNE (5 serii) 20-15
Środa:
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (5 seri) 10-8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (5 seri) 10-5
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (5 seri) 10-6
4. POMPKI NA PORĘCZACH (5 seri) 10-8
5.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (5 seri) 12-8
6.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (5 seri) 10-8
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (5 seri) 14-6
2.Wyciskanie sztangi zza głowy (5 seri) 16-8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą (5 seri) 12-6
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (5-6 serii) 20-15
2.SKŁONY BOCZNE (5 serii) 20-15
Czwartek:
TRENING MIĘŚNI RAMION
1. POMPKI NA PORĘCZACH (5serii) 10-7
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (5serii) 14-12
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (5serii) 14-12
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (MASZYNA) (5serii) 14-12
5.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (5serii) 25-22
6.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (5serii) 15-12
7.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (5serii) 12-10
8.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (5serii) 10-8
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (5 seri) 10-6
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (5 seri) 12-8
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (5 seri) 12-8
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM (5 seri) 14-10
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (5 seri) 15-13
6.PRZNOSZENIE SZTANGI na maszynie (5 seri) 15-12
TRENING MIĘŚNI NÓG
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (5serii) 8-4
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY (5serii) 15-10
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: (5serii) 15-10
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU (5serii) 15-10
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (5-6 serii) 20-15
2.SKŁONY BOCZNE (5 serii) 20-15
Reszta dni odpoczynku
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 79
Wzrost: 177
Cel treningowy: RZeźba i Masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: basen raz w tygodniu i wf
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): profesjonalna siłownia, full
Dieta: słaba
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - Maltazar w dniu 2010-02-27 14:19:02